Я уже два года ищу информацию о фитнесе везде, где только возможно. Мне интересна эта тема, и мне интересно ходить в зал, и в первую очередь эти знания нужны были мне самому. Я многое узнал, нашел кучу полезных сведений и сейчас, общаясь с людьми, я вижу, насколько ужасающе некомпетентны они в вопросах питания и тренировок, насколько вопиюще неграмотны они в, казалось бы, базовых областях знаний. Даже в среде своих коллег, людей с высшим медицинским образованием, я иногда слышу такие перлы, что кроме мата сказать нечего и начинают шевелиться волосы во всех местах.

Мне обидно, что имея все необходимые сведения прямо под носом, люди продолжают передавать по кругу один и тот же бред, обманывая себя и окружающих. Люди верят во всякую несуществующую фигню, ведутся на совершенно безумные гипотезы. Я хотел как-то структурировать знания, изложить их доступно и сжато и в одном месте. Потом я наткнулся на вот эту страницу — это раздел с ответами на частые вопросы англоязычного портала reddit/r/fitness с 6+ млн подписчиков. Оказалось, что моя идея уже давно реализована.

С чистой совестью привожу перевод этой страницы с некоторыми дополнениями от себя. Я бы хотел увидеть такую страницу два года назад. Это сэкономило бы мне массу сил и времени. Надеюсь, тебе пригодится.

Оглавление

Почему я не могу похудеть?

Потому что ты не находишься в дефиците калорий. Либо ты переоцениваешь количество калорий, которое твой организм тратит, либо недооцениваешь количество калорий, которое ты потребляешь.

Когда ты действительно стараешься изо всех сил и все равно не видишь результатов, очень легко разочароваться в себе и в том, что ты делаешь, очень легко потеряться и запутаться, но помни главное: потеря веса – это только вопрос дефицита калорий и ничего больше. И весы не врут. В деле подсчета калорий ты можешь быть настолько скрупулезным и внимательным, насколько это вообще возможно, но если ты не теряешь вес, значит, ты где-то ошибаешься, и тебе нужно есть меньше.

Учти, что вес может меняться в течение дня вплоть до +/- 2,5 кг, на это влияют приемы пищи, посещение туалета, задержка воды. Поэтому необходимо вести постоянное наблюдение за весом в течение месяца, перед тем, как делать какие-либо выводы.

Почему я не могу набрать вес?

Чтобы набирать вес, ты должен находиться в избытке калорий. Если ты не набираешь вес, значит, ты ешь недостаточно и не находишься в избытке калорий. Скорость метаболизма/соматотип/цвет глаз/длина волос не при чем. Ешь больше.

Могу ли я терять жир и увеличивать количество мышечной ткани одновременно?

Способность увеличивать мышечную массу и в то же время терять жировую ткань зависит от соотношения этих двух компонентов в твоем организме. И тут есть две крайние позиции. Человек с большим содержанием жировой ткани и никогда не посещавший зал будет способен на это. Человек с низким процентом жировой ткани и имеющий большой опыт силовых тренировок, с процентом мышечной ткани, близким к своему физиологическому пределу, не сможет одновременно терять жир и наращивать мышцы. По мере того, как первый человек будет терять жир и увеличивать процент мышечной ткани, он также будет терять способность делать это одновременно. В определенный момент для большинства людей эта стратегия перестанет давать результат, и им придется переключиться на что-то одно: либо набирать мышечную массу (не без жировой) – так называемый «массонабор» (говорят, что человек «на массе»); либо терять жировую ткань – так называемая «сушка». Грубо говоря, если ты результативно занимаешься в зале больше года, тебе лучше переходить на чередование циклов сушка/массонабор.

Исследование 2011 года показало, что потеря до 0,7% веса в неделю позволяет наращивать мышечную массу и терять жировую ткань одновременно у лиц обоих полов. Если мужчины превысят этот процент и будут терять более 0,7% массы в неделю, они начнут терять также и мышечную ткань. В то же время женщины могут увеличить эту цифру до 1-1,4% и будут продолжать терять только жировую ткань.

В этом эксперименте потеря 0,7% массы тела была достигнута созданием ежедневного дефицита равного 7 калориям на каждый килограмм веса. Таким образом, ты можешь рассчитать необходимое тебе количество калорий, которое будет создавать нужный дефицит:

Твой Целевой Калораж = Суточное Потребление Энергии – (масса тела в кг * 7 ккал)

Если тебе прям вот остро приспичило одновременно жечь жир и наращивать мышцы, то, воспользовавшись данной формулой, ты получишь хорошую отправную точку. Потеря 1-1,4% массы тела будет достигаться при дефиците в 10-14 калорий на кг.

Как быстро я смогу терять жир без того, чтобы не начать терять мышцы?

Есть исследование, в котором была определена та максимальная скорость изолированной потери жира, которую сможет поддерживать твой организм. Она достигается при создании дефицита в 68 ккал/день на каждый килограмм жировой ткани. Учти, что результаты были получены в ходе так называемого Миннесотского Эксперимента по Голоданию, в ходе которого испытуемые находились в условиях строгой диеты и не занимались силовым тренингом. Так что к этим данным нужно относиться осторожно.

Я контролирую потребление калорий с помощью приложений MyFitnessPal/FatSecret, но все равно не теряю/не набираю вес. Почему?

Сайты и приложения типа MyFitnessPal оперируют пользовательскими данными о содержании калорий и питательных веществ в продуктах. То есть, например, можно самостоятельно внести в базу черный чай без добавок с калоражем в 500 ккал на 100 мл, что, конечно же, полный бред, но есть люди, которые не знают этого и будут с чистой совестью ставить именно этот чай себе в рацион.

Или, наоборот: Маша внесет в базу борщ со 150 ккал на 100 гр, и может даже будет права, потому что борщ в её исполнении действительно столько содержит. А Петя пошел в столовую и съел там борщ, который содержит 300 ккал на 100 гр, но в программе он добавит Машин борщ себе в рацион. А потом Петя будет говорить: «Да я вообще ничего не ем, вот, посмотри в MyFitnessPal, вчера я съел даже меньше целевой цифры, а все равно набираю вес, наверное, у меня метаболизм медленный». Таких примеров — тьма. Именно в этой неверной оценке потребленной энергии и кроется причина проблем большинства людей, старающихся изменить свой вес.

Поэтому, всегда старайся самостоятельно изучить то, что ты ешь. Когда пользуешься приложениями-трекерами, добавляй сам свой продукт, не бери существующий. Это дольше, но иначе нет смыла вообще что-то считать. Если ешь в общепите, проси данные о калорийности блюд, у них должна быть такая информация.

Как изменится мой план питания и план тренировок, если я эктоморф/эндомрф/мезоморф?

Никак не изменится, потому что на практике соматотипов не существует. Разделение на соматотипы есть, но только в головах людей. Оно влияет на питание и занятия в зале так же, как цвет волос или длина пальцев. Никак не влияет. Гипотеза о взаимосвязи соматотипа с метаболизмом в настоящее время развенчана, она не подтверждается в эксперименте и существует только как удобная псевдонаучная отмазка для оправдания своей лени у некоторых людей.

Мол, конечно, у Пети такое офигенное тело, ведь он мезоморф. Будь он эктоморф, как я, он бы ни в жись себе такие кубики не сделал. А то, что Петя проводит в зале по 8 часов в неделю и потеет там, как сволочь; то, что он уже два года считает каждый кусочек и каждый глоток в трекере и не пропустил за это время ни одной тренировки – это все фигня. Главное, что он мезоморф. Очень удобно, согласен.

Как мне замотивировать себя, чтобы начать вести здоровый образ жизни и придерживаться его долгое время?

Лучшее, что ты можешь сделать, это перестать думать о мотивации, как о том, что даст тебе результат. Потому что она ничего тебе не даст. Пытаться соблюдать диету и ходить в спортзал за счет мотивации, это то же самое, что пытаться согреть помещение с помощью фейерверка. Ты получаешь короткий выброс энергии, а после – ничего не остается. Мотивация поможет преодолеть последние повторы в тяжелом подходе при выполнении упражнения, но она не сможет водить тебя за ручку в зал три года без перерыва. В том, что ты полагаешься на мотивацию – причина твоих неудач в прошлом.

Что тебе действительно нужно – это постоянство и дисциплина. Ты должен сформировать привычку. Ты хоть раз пропустил заправку своей машины из-за недостаточной мотивации? Нет. Каждый раз ты едешь на заправку, потому что так было всегда, потому что так надо. Не позволяй мотивации решать пойдешь ли ты в зал и будешь ли питаться правильно. Эта не её сфера влияния, только ты тут решаешь. Сразу дай это понять.

Я очень стесняюсь/нервничаю/боюсь идти в спортзал. Что мне делать?

Ты не одинок в этом, это совершенно нормальное ощущение, многие люди его испытывают. И я был точно таким же, и точно так же боялся идти в первый раз в зал. Вот две важных вещи, о которых тебе стоит подумать:

  • Все когда-то были новичками. Все те люди, которых ты видишь в зале, что сильнее тебя или те, что находятся в лучшей, чем ты, форме, они тоже когда-то пришли в зал впервые. И, поверь, они переживали те же чувства.
  • Большинство людей в зале гораздо больше сосредоточены на себе и своей тренировке, чем на тебе. Если они и замечают тебя, то только как еще одного человека в помещении, на которого случайно натолкнулись взглядом. Вряд ли они вспомнят о тебе через 5 секунд, тем более никому не интересно смеяться над тобой или осуждать.

Как бы там ни было, единственный способ побороть свою нервозность – это просто ходить в зал до тех пор, пока ты не привыкнешь.

Поможет ли мне то, что я расскажу знакомым о своих планах/целях/о том, что я хочу похудеть/набрать массу/стать сильнее?

В психологии описан эффект «замещения», когда само по себе анонсирование цели, её публичное провозглашение дает человеку чувство удовлетворения и снижает шансы на достижение этой цели в реальности. Если ты ходишь и говоришь всем вокруг, что собрался похудеть на 30 кг, это вряд ли случится. Вместо этого говори о том, чего уже добился. Например, расскажи, что похудел на 5 кг, но не выдавай своей цели (при этом весьма неплохо ее иметь, конечно).

Почему в плане питания на этом сайте нет супов и готовых блюд?

Я против добавления супов. Потому что это — плохая практика. Невозможно считать калории точно, если в рационе есть супы. Одного только борща существует несколько десятков рецептов. И у каждого найдется армия адептов, и они до хрипоты будут спорить, что именно их борщ — true, а все остальные борщи — шлак. В зависимости от рецептуры, будет сильно варьировать калорийность. Очень сильно будет варьировать. И какой борщ тогда добавлять в таблицу?

Разница в калорийности борща, в зависимости от рецептуры. Картинку взял отсюда.

Но если клиент сильно хочет, то, наверное, он прав. Поэтому, давайте так. Внизу, под таблицей для составления рационов есть кнопка «Поделиться». Нажимайте на нее активнее. Когда там будет цифра 500, тогда будут и супы. Будем считать это вашим вкладом в развитие сайта.

Почему ты говоришь, что мне не нужен протеин в порошке, ВСАА и спортивное питание?

Я часто слышу, как люди говорят о протеине в порошке или об аминокислотах с разветвленными цепями (ВСАА), как о чем-то таком, без чего нельзя добиться результата. А правда состоит в том, что тебе не нужен дополнительный белок извне в виде протеинового порошка и, тем более, в виде ВСАА, потому, что при правильно составленном плане питания ты и так будешь получать достаточное количество белка. Если в твоем рационе регулярно есть мясо, яйца, молоко — тебе вообще не нужен спортпит. Прикинь, да?

Я вот вижу по твоему лицу, что ты мне не веришь. ОК, сейчас докажу.

Начнем с того, что полноценный белок присутствует в любой продукции животного происхождения. Не надо ничего выдумывать, просто бери мясо и ешь его. На заводах по производству спортпита белок выделяют в чистом виде из молочного сырья и упаковывают в красивые банки. Всё. Никакой магии. Белок в банке с цветной этикеткой в лучшем случае будет точно таким же, как в стакане молока или куске мяса. В нем нет никаких волшебных свойств, которые бы заставили твои мышцы расти. Понятно теперь, что такое протеин в порошке? Это просто удобно упакованный белок из молока. Точно так же, как рафинированный сахар — это удобно упакованная глюкоза, выделенная из свеклы или тростника. Вот, смотри, какую я инфографику для тебя стырил:

Как изготавливают протеин?

Теперь, чтобы понять раз и навсегда, что же такое ВСАА, сделаем краткий экскурс в биологию за 6 класс. Нас интересует белок животного происхождения. В клетках животных, в том числе и человека, белок состоит из 20 аминокислот. Представь, что есть 20 частей конструктора Лего, разного цвета, разного размера. Из этих частей можно собрать миллионы разнообразных комбинаций. Вот так же и белки в организме животных и людей существуют в самых разных формах и выполняют самые разные функции, но если все их разобрать на составные части — то мы всегда получим всё те же 20 кубиков, что были в начале. Каждый из этих кубиков-аминокислот имеет свою уникальную форму, свойства, название. Так вот, среди этих 20 аминокислот выделяют 3 аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (это просто их отличительная черта) или, если по-английски, Branched-Chain Amino Acids — BCAA. Эти три аминокислоты называются лейцин, изолейцин и валин. Особенность их в том, что они являются незаменимыми, то есть их обязательно нужно получать с пищей, сам организм не способен их синтезировать. Всё. Это всё, что тебе нужно знать о BCAA. Это просто 3 аминокислоты из 20 существующих, которые присутствуют во ВСЕХ продуктах животного происхождения.

Ещё раз повторим, чтобы наверняка: полноценный белок, в том числе ВСАА, присутствует ВО ВСЕХ, В ЛЮБЫХ продуктах животного происхождения.

Хорошо, теперь перейдем к практике. Пожалуй, самый известный и надежный производитель спортпита в мире — Optimum Nutrition. Его продукцию и возьмем для примера. Рассмотрим упаковки ВСАА 1000 в капсулах и ВСАА 5000 в порошке от Optimum Nutrition:

Состав ВСАА 1000 от Optimum Nutrition. Состав ВСАА 5000 от Optimum Nutrition.

Теперь посмотрим на таблицу с содержанием BCAA в обычных продуктах:

Содержание ВСАА в обычных продуктах.

Теперь соберем всю полученную информацию в одной таблице для наглядности. Да, да, я люблю таблицы.

 Изолейцин, мгЛейцин, мгВалин, мгВсего ВСАА, мгЦена
Optimum Nutrition BCAA 1000, 2 капс.25050025010007,6 руб
Optimum Nutrition BCAA 5000, - 5.75 г125025001250500025,8 руб
Яйцо куриное, 1 шт33654443013106,6 руб.
Творог 2%, 100 гр6291188796261336 руб
Куриная грудь, 100 гр121917321145409620,9 руб

Обрати внимание, что я специально поставил обычные продукты в невыгодную позицию. Потому что, ну кто ест по одному яйцу? Или по 100 грамм творога? В моей яичнице редко бывает меньше 4х яиц, а творог я всегда ел пачками по 220 гр., чего и тебе желаю. Но даже в таких урезанных дозировках обычная еда легко натягивает спортпит по содержанию BCAA. Ведь получается, что одно обычное куриное яйцо из магазина содержит больше BCAA, чем одна порция ВСАА 1000 от Optimum Nutrition (2 капсулы). И теперь — контрольный выстрел: яйцо при этом дешевле. Вот это поворот!.jpg

Сейчас набегут спортсмэны, которые скажут, что BCAA надо потреблядь в порошке, вот там то, мол, и есть весь сок, а от капсул, мол, конечно, что ты хотел — это ж капсулы. Специально для таких людей природа изобрела куриную грудку. В 170 граммах этой небесной манны содержится больше BCAA, чем в мерной ложке ВСАА 5000.

И еще одно немаловажное замечание. Яйцо и курица, да и вообще все остальные продукты животного происхождения, помимо этих трех несчастных ВСАА содержат и остальные 17 аминокислот. Так что кушай, пожалуйста, полноценную еду, а не обрезки колбасные.

Я взял для примера Optimum Nutrition, как одну из самых уважаемых и надежных фирм-производителей спортпита в мире. Если содержание ВСАА в их продуктах уступает куриной грудке, то ты понял, наверное, что приводить в пример отечественного производителя спортпита было бы нечестно с моей стороны.

Теперь ты просветлен и мудр. И ты, такой, спрашиваешь меня: «А как же тогда мой тренер стал таким огромным качком? Я же думал это из-за спортивного питания, из-за ВСАА. А ты говоришь, что нет ничего в этом ВСАА. Как же тогда он раскачался?». Я тебе отвечаю: он так раскачался, потому что использует анаболические стероиды. Без них он никогда не стал бы таким большим. Никогда. И ты не станешь, это горькая правда. Кто-то должен был сказать тебе это. Просто прими её, поплачь, если надо.

На дурака рассказ.

Откуда формула для расчета калорий?

На этом сайте используется формула для подсчета базовой потребности в калориях от авторов Mark D Muffin, Sachiko T St Jeor и пр., опубликованная в «Американском журнале клинического питания» в 1990 году. На сегодняшний день она считается наиболее точной, пришла на смену устаревшей формуле Harris-Benedict. Кратко можно почитать об этом в википедии (на анг.). Если нужно подробнее, вот – оригинальная статья (на анг.)

Уравнение Mifflin St Jeor для подсчета суточной потребности в калориях

Эта формула подходит подавляющему большинству пользователей. Читай – ВСЕМ.

Да, и тебе тоже подходит. Нет, ничего, что у тебя родинка на левой ягодице. Нет, у тебя точно такой же метаболизм, как у всех остальных. Да, не имеет значения, что ты об этом думаешь. Да, и для тех, у кого аллергия на мандарины — тоже подходит. Нет, ты никакой не особенный, извини. Нет, твоя мама не врала, когда это говорила, она просто тебя любит, и для нее ты – особенный, да. А в физиологическом плане ты такой же, как все остальные.

Продукты в таблице приведены сырые или готовые?

Сырые. Все продукты в таблице — сырые, за очень редким исключением (фастфуд, тушенка).

Ты знаешь, что данные по составу на всех упаковках и во всех справочниках приводятся на сырой продукт.

Например, гречка. В 100 граммах крупы-ядрицы (извините) содержится, допустим, около 300 калорий. Сварить ее можно по-разному. Кто-то добавит 200 мл воды, кто-то 150 мл. Кто-то посолит чуть больше, кто-то не закроет крышкой кастрюлю, все это будет влиять на массу получившейся вареной гречки: кто-то получит 200 грамм каши, кто-то 300 грамм и будет еще сто вариантов каш между этими двумя.

И все эти каши, приготовленные из одних и тех же 100 грамм крупы, хоть и весят по-разному, но содержат одинаковые 300 калорий. Те же самые 300 калорий, что были в этой крупе до приготовления. Они не могут «выпариться» и не «навариться». Энергия не может просто так исчезнуть в никуда или взяться из ниоткуда, помнишь? Хоть что ты с этой крупой делай, в ста её граммах будет 300 калорий. Всегда.

Поэтому, нас не интересует вес готового блюда. Он вообще не важен. Важен только вес сырых ингредиентов, входящих в это блюдо, потому что вся справочная информация приведена именно на сырье.

Даже если я объяснил плохо, и ты все еще не понимаешь, почему нельзя взвешивать готовую гречку, пожалуйста, делай, как я говорю. Поверь мне – это правильно.

А че так мало белка, епта? Тренер сказал, нужно не менее 300 грамм в день!

В калькуляторе по умолчанию установлено количество белка равное 1.75 г/кг в день – это достаточное количество белка для большинства здоровых людей. Это примерно 130 грамм белка для среднестатистического человека (75 кг) и да, тебе тоже хватит.

Смотри. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, количество белка в сутки для подавляющего большинства здоровых добровольцев обоих полов = 0.75 г/кг/день – это около 55 грамм в день (кроме детей, пожилых, беременных и кормящих). Да-да, так «немного», представь себе. Подробно об этом можно почитать в 10-ом издании Рекомендаций по Питанию Американского Национального Совета по Научно-Исследовательской Работе (все ссылки — на англоязычные источники, если не указано иное).

Если что, цитирую дословно: «…the recommended allowance for reference protein is 0.75 g/kg per day for both sexes.». Можете прямо по этой строчке искать.

А на официальном сайте минздрава Австралии, например, даже таблица приведена с цифрами рекомендуемого количества белка в день по полу и возрастным группам. Там тоже 0.6-0.9 г/кг/день.

Рекомендованное количество белка в сутки, в зависимости от возраста и пола.

Большинство посетителей этого сайта, скорее всего, занимается теми или иными видами физической активности, ходит в спортзал, например. Потребление белка у этой категории населения, очевидно, должно быть выше указанных рекомендаций, чтобы поддерживать регенерацию и рост мышечной ткани. Таким образом, к этим людям, вероятно, можно применять нормы, существующие для пациентов отделений интенсивной терапии, ослабленных и тяжелобольных, нуждающихся в повышенном потреблении белка.

Европейская ассоциация клинического питания и метаболизма (ESPEN) дает следующие рекомендации: 0.8-1 г/кг/день для пациентов в стабильном состоянии и до 2 г/кг/день – для пациентов в условиях стресса или с преобладанием катаболических процессов (септический шок, тяжелые ожоги, политравма)

Цитата оттуда (стр. 471, раздел 3.1.7.): «The unstressed adult patient with normal organ function will require 0.8–1.0 g/kg per day. However more will be required in the stressed or catabolic patient and may rise to 2.0 g/kg per day.»

То есть, даже если рассматривать человека, занимающегося спортом на любительском уровне, как тяжелого реанимационного пациента в условиях стресса, нуждающегося в усиленной нутритивной поддержке, даже в этой ситуации ему будет показано не более 2 г/кг/день.

При желании, можно найти массу информации по спортивному питанию с приличной доказательной базой. Таких статей – вагон. Пример одной из них — о кол-ве белка для ведущих активный образ жизни и регулярно занимающихся спортом — авторы рекомендуют 1.3-1.8 г/кг/день, как оптимальное кол-во белка для большинства тренирующихся, и 1.8-2 г/кг/день, для тех, кто «на сушке».

Таким образом, принятые на моем сайте по умолчанию 1.75 г/кг белка в день – соответствуют основным современным представлениям о питании. Этого количества белка хватит за глаза. Если хочется больше – выбирай 2.0 или 2.2 г/кг/день, такая возможность есть. Но даже в этой ситуации ты вряд ли насчитаешь себе 200 грамм белка в день.

Вся прелесть и ценность данной информации вот в чем.

Получается, что потребность в белке можно легко покрыть обычными продуктами, не прибегая к спортивному питанию вообще. Прикинь, да? Сам в шоке.

Я не говорю, что протеин в порошке – вреден. Нет, конечно. Я утверждаю, что для подавляющего большинства он – не нужен и просто избыточен. Кто не согласен – ссылки на исследования, подтверждающие обратное — в студию. Мнение твоего тренера не катит. Да, даже если он восьмикратный мастер спорта по тридцатиборью.

5 яиц + 2 литра молока + 300 гр. творога = это уже 150 грамм полноценного животного белка содержащего ВСЕ существующие аминокислоты (и BCAA тоже, представляешь? этих BCAA в обычных продуктах — валом, читай про них выше), что легко покрывает суточную потребность здорового человека весом до 75 кг. Я даже ничего не сказал еще про преславутую гречку с куриной грудкой. Добавив их к перечисленным продуктам, легко перелетаешь за 200 грамм качественного белка в день. Или ты хочешь сказать, что это очень много еды и съесть столько будет очень сложно? Я ем столько каждый день уже почти год. Мой вес – 66 кг.

Не надо говорить: «но не все же весят до 75ти!». Средний вес взрослого в Европе – 70,8 кг, даже в Северной Америке, с рекордным процентом ожирения, достигающим 73%, средний вес немногим больше – 80 кг.

Так что любые расчеты и примеры, приведенные на 75 кг – вполне себе актуальны.

При этом я, естественно, не говорю о тех, кто использует анаболические стероиды. Вероятно, потребность в белке у данной категории населения будет выше, чем у «натуралов», ввиду искусственно усиленных анаболических процессов. Возможно, к этим людям применимы бОльшие цифры потребления белка: 200-300 гр/сутки, а может, еще больше – возможно. Я не интересовался этим вопросом и не могу на него ответить. Вот тут твой тренер наверняка расскажет больше, чем я.

Источники по теме на русском я, если честно, не искал, но, может, вот это будет полезно: Национальная ассоциация клинического питания, смотри таблицу 6, там приведены данные по разным диетам, то, что у нас принято называть «столами». Так вот, даже вариант диеты с повышенным количеством белка содержит 130-140 гр в день. Правда, там не учитывается вес.

Я не ем курицу/ананасы/молоко..(и пр.), а в рекомендуемом мне рационе только курица/ананасы/молоко..(и пр.). Что это за беспредел, кому жаловаться и доколе?

Используй соседние с зеленым рационы – оранжевые и красные. Они немного отличаются по калоражу (шаг всего в 50 калорий), но эту разницу легко исправить и в них будет другой набор продуктов. Если же и другие рационы не устраивают, собирай свой рацион себе сам. Если я собрал их 100, думаю, ты справишься с одним.

Программа критикует план питания, который сама же предложила. Как так?

Да, на самом деле так происходит почти всегда. Это не ошибка в работе программы, это нормально. Сейчас объясню, почему.

Мною собрано 100 рационов от 1000 до 6000 ккал/сутки с шагом в 50 ккал каждый (1000, 1050, 1100 … 5900, 5950, 6000), таким образом покрыт весь разумный диапазон суточного калоража, который будет удовлетворять большинству пользователей. Но! Обратите внимание: учитывается только калораж, количество нутриентов в готовом рационе стоит «от балды». Я, конечно, старался сделать рационы как можно более здоровыми, полезными, если хотите. В них сведены к минимуму животные жиры и простые углеводы и все такое прочее. Но цифры нутриентов в них не подойдут большинству пользователей, ведь они расчитываются на вес каждого конкретного человека. Невозможно угадать вес каждого, а значит, рацион не будет попадать в нужное количество БЖУ и программа будет ругаться, да.

Например. Маше 16 лет, ее рост 168 см, она весит 85 кг, 3 раза в неделю ходит в спортзал и хочет похудеть.

Ивану — 30 лет, его рост 168 см, он весит 50 кг, не занимается никакими видами спорта и хочет набрать массу.

Им обоим калькулятор выдаст одно и тоже число – 1939 ккал в сутки. Именно столько нужно потреблять Марии в день, чтобы похудеть, а Ивану – чтобы набрать массу. Подумайте об этом 15 секунд. В этом нет ничего удивительного: ведь люди разные и цели у них разные, и одно и тоже число калорий одного будет держать в дефиците, а другого – в избытке энергии. Одно и то же число калорий будет удовлетворять разным целям разных людей. Но по белкам-жирам-углеводам этот одинаковый для обоих калораж будет распределяться по-разному. Маше нужно будет потреблять около 140 г белка в день, а Ване – всего около 90 г. Также будут отличаться и жиры с углеводами. И для них обоих программа будет говорить, что нутриенты не соответствуют рекомендуемым.

Поэтому, нажимая на кнопку рекомендованного вам рациона, не следует рассчитывать, что все параметры сразу станут идеальными. Идеальным будет только калораж. Нутриенты же придется подкручивать вручную. Но это уже гораздо лучше, чем просто где-то брать меню на абстрактные 2000 ккал, составленное неизвестно кем, непонятно для кого.

Что такое повторный максимум (1ПМ) и для чего он нужен?

Для того чтобы подобрать подходящий вам план тренировок, нужно понять, какой уровень физической подготовки у вас есть сейчас. Люди говорят: «Ну, я хожу в спортзал полгода», или, «я бегаю по утрам, когда есть настроение, и занимаюсь с гантелями дома в течение двух лет».

Все это субъективно и ни о чем. Можно ходить в спортзал пять лет, но если бОльшую часть времени ты там пишешь смски, сидя на велотренажере, то ты – «новичок». Если ты ходишь в спортзал и придерживаешься четкой программы, соблюдаешь режим и правильно ешь, то уже через год можно стать «продвинутым». Поэтому, если речь идет о выборе программы тренировки с отягощением, нужен какой-то объективный, четкий критерий, по которому можно определить степень подготовки человека. Таким критерием является повторный максимум. Это просто, сейчас объясню.

Повторный максимум (1ПМ, измеряется в килограммах) – это максимальный вес штанги, с которым человек может выполнить одно и только одно повторение в упражнении с идеальной техникой. Например, я могу 12 раз присесть со штангой весом 60 кг. Дальше, я увеличиваю вес штанги до 75 кг, отдыхаю пять минут, приседаю снова – получилось, допустим, 6 раз, больше не могу. Я увеличиваю вес до 80 кг, отдыхаю, пробую присесть – получилось 4 раза. Кстати, профессиональные спортсмены примерно так и определяют 1ПМ на практике. Наконец, я собираю штангу на 85 кг, приседаю с правильной техникой, получилось присесть один раз и больше я присесть не могу даже за миллион долларов, это значит, что 85 кг – это мой повторный максимум в приседании со штангой. Таким образом, 1ПМ – это как бы мой персональный рекорд в данном упражнении.

Но, определять 1ПМ «вживую» с реальной штангой, как показано выше – это довольно рисковое предприятие, можно легко свернуть себе шею: нужно иметь большой опыт в данном упражнении и грамотного тренера и еще, желательно, пару партнеров, которые подхватят штангу или вас, в случае чего. Естественно, для нас – новичков это не вариант – у нас ничего этого нет. Поэтому, за десятилетия исследований в области спортивной медицины были созданы формулы теоретического расчета 1ПМ, которые показывают очень близкое совпадение с цифрами, определенными на практике.

То есть сегодня достаточно знать свои рабочие показатели для того или иного упражнения, затем, воспользоваться формулой и – вуаля, мы знаем наш 1ПМ. Одной из самых точных формул для определения 1ПМ является формула Brzycki (это фамилия автора, я не знаю, как ее перевести).

Согласно этой формуле, 1ПМ = вес штанги х 36/(37 — количество повторений), или, в моем случае, 1ПМ = 75 х 36/(37 — 6) = 87 кг.

Теперь, зная свой 1ПМ, я могу четко понять, какой у меня уровень подготовки. Ведь вся эта тема уже давным-давно на триста раз изучена и составлены таблицы повторных максимумов для людей с разной массой тела обоих полов и разной степенью подготовки. А еще повторный максимум очень полезен, когда приступаешь к новой программе тренировок и не знаешь, с каким весом начать то или иное упражнение. Каждая более-менее приличная программа регламентирует нагрузку именно так – в процентах от 1ПМ, а не тупо в килограммах. Таким образом, 10 повторов в приседании со штангой с весом 70% от 1ПМ подойдет и девушке весом 50 кг, первый раз пришедшей в спортзал, и кандидату в мастера спорта по тяжелой атлетике, потому что это будут две совершенно разные штанги, при одном и том же проценте от 1ПМ.

Как рассчитать необходимое мне количество нутриентов?

Вообще, тебе ничего делать не надо, раздел План питания сделает все за тебя. Ниже я просто расскажу, как это работает.

Нутриентами, или макронутриентами, называют белки, жиры и углеводы. Для того, чтобы правильно посчитать их количество, нужно начать с подсчета необходимого нам количества калорий. Дело в том, что нутриенты, которые мы потребляем с пищей являются своеобразным топливом, они перерабатываются в нашем организме и при этом выделяется энергия. Калории — это единицы измерения этой выделенной энергии. Разные нутриенты при сгорании выделят разное количество энергии. Нам понадобится эта информация, чтобы посчитать нужное количество нутриентов. При сжигании одного грамма белка выделяется примерно 4 калории, столько же выделяется при сгорании одного грамма углеводов. Жиры являются более энергетически ценными — при их сгорании выделяется энергия равная примерно 9 калориям.

Белки. Расчет необходимого количества нутриентов нужно начинать именно с белка. На сегодняшний день существует масса научных данных о том, что суточное потребление белка это ключевой момент в вопросах изменения массы тела и его внешнего вида. Статьи на эту тему(все на английском языке): 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Два исследования показывают, что для людей с активным образом жизни достаточно получать из белка 12-15% калорий от суточного калоража. Это 60-75 грамм белка при суточном рационе на 2000 калорий. Некоторые исследователи считают, что эти цифры должны быть выше: до 1,6-1,8 грамм белка на кг массы тела и даже до 3 гр/кг.

Как бы там ни было, на западе очень сильны школы нутрициологии, там плотно занимаются вопросами клинического питания уже не один десяток лет, и ни в одной развитой стране мира рекомендации по белку не превышают 2 гр/кг массы тела. Национальная Ассоциация Спортивного Питания США — 1,4-2 гр/кг, Американская Ассоциация Диетологов, Диетологи Канады и Американский Колледж Спортивной Медицины — 1,2-1,7 гр/кг.

Еще нужно учесть тот факт, что для людей с ожирением (даже первой степени) количество белка лучше считать не на фактическую массу тела, а на должную. То есть не на ту массу тела, которая у вас есть сейчас фактически, а на ту, что должна у вас быть при вашем росте. Или, другими словами, масса вашего тела минус масса вашего жира. Большинство людей, читающих этот текст, как раз таки и относятся к этой категории клиентов. Так что, для большинства посетителей мой сайт заведомо посчитает бОльшее количество белка, чем им нужно. Я не исправляю такое поведение калькулятора намеренно потому что: во-первых, нет достоверных данных о вреде избытка белка; во-вторых, не думаю, что вы все-же это количество белка реально съедаете.

В то же время для тех, чей индекс массы тела не выходит за норму, подсчеты на моем сайте по белку будут в самый раз, на верхней границе общепринятого разбега 1,0-2,2 гр/кг.

Жиры это очень важный нутриент. Очень-очень. Во всех школьных учебниках биологии, а далее — в университетских руководствах по физиологии и биохимии рассмотрение жиров, как класса органических соединений, традиционно начинается с фразы о том, что «стенка каждой клетки представляет собой билипидную (то есть, состоящую, в основном, из жиров) мембрану, и что именно билипидный слой обеспечивает важнейший функционал клеточной стенки и бла-бла-бла». Короче, жиры нужны для нормальной работы твоего мозга, эндокринной системы и всех других систем тоже.

Согласно Американскому Национальному Руководству по Питанию жиры должны составлять 20-35% от суточного калоража. Эти рекомендации согласуются с таковыми от Всемирной Организации Здравоохранения (их пишут почти одни и те же люди). Таким образом, суточный рацион на 2000 калорий будет содержать 44-78 грамм жиров. Для простоты расчетов общепринятой считается цифра в 0,9-1,1 гр жиров на кг массы тела в день, как и установлено в моем калькуляторе.

Углеводы. Теперь, когда мы отдали должное двум нутриентам из трех — белкам и жирам — и рассчитали их количество, вернемся к началу и вспомним о суточном калораже. Те калории, которые обеспечивались белками и жирами мы посчитали, значит, все оставшиеся калории приходятся на углеводы. Как я уже говорил выше, при сжигании одного грамма белков и углеводов выделяется 4 калории, при сгорании одного грамма жира выделяется 9 калорий. Таким образом, можно вывести простую формулу:

Необходимое Количество Углеводов = (Суточный Калораж — Белки*4 — Жиры*9) / 4

Результат может варьировать от 0 до 4,8 гр/кг в день.

Важное замечание. Помни, что вопросы изменения веса решает только суточный калораж, а главный нутриент — белок. Содержание и соотношение жиров и углеводов не так принципиально и может быть разным для разных людей. Если твоя цель — набирать или терять вес, тебе нужно обязательно следить за суточным калоражем, только это имеет значение. Если суточный калораж и количество белка посчитаны верно и ты придерживаешься этих цифр, то остальное не так важно, и ты добъешься цели. Попытки считать нутриенты в процентах от суточного калоража могут привести к серьезным ошибкам. Когда я делал свой калькулятор, я перелопатил кучу источников, я несколько раз переделывал его с нуля, я учитывал все современные рекомендации, я ничего не брал с потолка, ни одной цифры. Просто делай, как написано в разделе План питания. Просто ешь так, как там написано хотя бы месяц. Не задавай вопросов, не слушай, что тебе говорит продвинутый сосед по гаражу, не читай советы в глянцевых журналах, не заглядывай в рот своему стероидному тренеру, просто христаради делай, как я говорю, хотя бы месяц. Хотя бы один несчастный месяц делай так. Результат будет, гарантирую.

Пишите вопросы в комментариях, и раздел будет пополняться.


Комментарии:

Пиши все, что думаешь по этому поводу. Регистрация не нужна.

Ваш e-mail не будет опубликован.