Я против добавления супов. Потому что это – плохая практика. Невозможно считать калории точно, если в рационе есть супы. Одного только борща существует несколько десятков рецептов. И у каждого найдется армия адептов, и они до хрипоты будут спорить, что именно их борщ – true, а все остальные борщи – шлак. В зависимости от рецептуры, будет сильно варьировать калорийность. Очень сильно будет варьировать. И какой борщ тогда добавлять в таблицу?

Но если клиент сильно хочет, то, наверное, он прав. Поэтому, давайте так. Внизу, под таблицей для составления рационов есть кнопка «Поделиться». Нажимайте на нее активнее. Когда там будет цифра 500, тогда будут и супы. Будем считать это вашим вкладом в развитие сайта.

Я часто слышу, как люди говорят о протеине в порошке или об аминокислотах с разветвленными цепями (ВСАА), как о чем-то таком, без чего нельзя добиться результата. А правда состоит в том, что тебе не нужен дополнительный белок извне в виде протеинового порошка и, тем более, в виде ВСАА, потому, что при правильно составленном плане питания ты и так будешь получать достаточное количество белка. Если в твоем рационе регулярно есть мясо, яйца, молоко – тебе вообще не нужен спортпит. Прикинь, да?

Я вот вижу по твоему лицу, что ты мне не веришь. ОК, сейчас докажу.

Начнем с того, что полноценный белок присутствует в любой продукции животного происхождения. Не надо ничего выдумывать, просто бери мясо и ешь его. На заводах по производству спортпита белок выделяют в чистом виде из молочного сырья и упаковывают в красивые банки. Всё. Никакой магии. Белок в банке с цветной этикеткой в лучшем случае будет точно таким же, как в стакане молока или куске мяса. В нем нет никаких волшебных свойств, которые бы заставили твои мышцы расти. Понятно теперь, что такое протеин в порошке? Это просто удобно упакованный белок из молока. Точно так же, как рафинированный сахар — это удобно упакованная глюкоза, выделенная из свеклы или тростника. Вот, смотри, какую я инфографику для тебя стырил:

Теперь, чтобы понять раз и навсегда, что же такое ВСАА, сделаем краткий экскурс в биологию за 6 класс. Нас интересует белок животного происхождения. В клетках животных, в том числе и человека, белок состоит из 20 аминокислот. Представь, что есть 20 частей конструктора Лего, разного цвета, разного размера. Из этих частей можно собрать миллионы разнообразных комбинаций. Вот так же и белки в организме животных и людей существуют в самых разных формах и выполняют самые разные функции, но если все их разобрать на составные части – то мы всегда получим всё те же 20 кубиков, что были в начале. Каждый из этих кубиков-аминокислот имеет свою уникальную форму, свойства, название. Так вот, среди этих 20 аминокислот выделяют 3 аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (это просто их отличительная черта) или, если по-английски, Branched-Chain Amino Acids – BCAA. Эти три аминокислоты называются лейцин, изолейцин и валин. Особенность их в том, что они являются незаменимыми, то есть их обязательно нужно получать с пищей, сам организм не способен их синтезировать. Всё. Это всё, что тебе нужно знать о BCAA. Это просто 3 аминокислоты из 20 существующих, которые присутствуют во ВСЕХ продуктах животного происхождения.

Ещё раз повторим, чтобы наверняка: полноценный белок, в том числе ВСАА, присутствует ВО ВСЕХ, В ЛЮБЫХ продуктах животного происхождения.

Хорошо, теперь перейдем к практике. Пожалуй, самый известный и надежный производитель спортпита в мире – Optimum Nutrition. Его продукцию и возьмем для примера. Рассмотрим упаковки ВСАА 1000 в капсулах и ВСАА 5000 в порошке от Optimum Nutrition:

Теперь посмотрим на таблицу с содержанием BCAA в обычных продуктах:

Теперь соберем всю полученную информацию в одной таблице для наглядности. Да, да, я люблю таблицы.

Обрати внимание, что я специально поставил обычные продукты в невыгодную позицию. Потому что, ну кто ест по одному яйцу? Или по 100 грамм творога? В моей яичнице редко бывает меньше 4х яиц, а творог я всегда ел пачками по 220 гр., чего и тебе желаю. Но даже в таких урезанных дозировках обычная еда легко натягивает спортпит по содержанию BCAA. Ведь получается, что одно обычное куриное яйцо из магазина содержит больше BCAA, чем одна порция ВСАА 1000 от Optimum Nutrition (2 капсулы). И теперь – контрольный выстрел: яйцо при этом дешевле. Вот это поворот!.jpg

Сейчас набегут спортсмэны, которые скажут, что BCAA надо потреблядь в порошке, вот там то, мол, и есть весь сок, а от капсул, мол, конечно, что ты хотел – это ж капсулы. Специально для таких людей природа изобрела куриную грудку. В 170 граммах этой небесной манны содержится больше BCAA, чем в мерной ложке ВСАА 5000.

И еще одно немаловажное замечание. Яйцо и курица, да и вообще все остальные продукты животного происхождения, помимо этих трех несчастных ВСАА содержат и остальные 17 аминокислот. Так что кушай, пожалуйста, полноценную еду, а не обрезки колбасные.

Я взял для примера Optimum Nutrition, как одну из самых уважаемых и надежных фирм-производителей спортпита в мире. Если содержание ВСАА в их продуктах уступает куриной грудке, то ты понял, наверное, что приводить в пример отечественного производителя спортпита было бы нечестно с моей стороны.

Теперь ты просветлен и мудр. И ты, такой, спрашиваешь меня: “А как же тогда мой тренер стал таким огромным качком? Я же думал это из-за спортивного питания, из-за ВСАА. А ты говоришь, что нет ничего в этом ВСАА. Как же тогда он раскачался?”. Я тебе отвечаю: он так раскачался, потому что использует анаболические стероиды. Без них он никогда не стал бы таким большим. Никогда. И ты не станешь, это горькая правда. Кто-то должен был сказать тебе это. Просто прими её, поплачь, если надо.

На этом сайте используется формула для подсчета базовой потребности в калориях от авторов Mark D Muffin, Sachiko T St Jeor и пр., опубликованная в «Американском журнале клинического питания» в 1990 году. На сегодняшний день она считается наиболее точной, пришла на смену устаревшей формуле Harris-Benedict. Кратко можно почитать об этом в википедии (на анг.). Если нужно подробнее, вот – оригинальная статья (на анг.)

Эта формула подходит подавляющему большинству пользователей. Читай – ВСЕМ.

Да, и тебе тоже подходит. Нет, ничего, что у тебя родинка на левой ягодице. Нет, у тебя точно такой же метаболизм, как у всех остальных. Да, не имеет значения, что ты об этом думаешь. Да, и для тех, у кого аллергия на мандарины – тоже подходит. Нет, ты никакой не особенный, извини. Нет, твоя мама не врала, когда это говорила, она просто тебя любит, и для нее ты – особенный, да. А в физиологическом плане ты такой же, как все остальные.

Сырые. Все продукты в таблице – сырые, за очень редким исключением (фастфуд, тушенка).

Ты знаешь, что данные по составу на всех упаковках и во всех справочниках приводятся на сырой продукт.

Например, гречка. В 100 граммах крупы-ядрицы (извините) содержится, допустим, около 300 калорий. Сварить ее можно по-разному. Кто-то добавит 200 мл воды, кто-то 150 мл. Кто-то посолит чуть больше, кто-то не закроет крышкой кастрюлю, все это будет влиять на массу получившейся вареной гречки: кто-то получит 200 грамм каши, кто-то 300 грамм и будет еще сто вариантов каш между этими двумя.

И все эти каши, приготовленные из одних и тех же 100 грамм крупы, хоть и весят по-разному, но содержат одинаковые 300 калорий. Те же самые 300 калорий, что были в этой крупе до приготовления. Они не могут «выпариться» и не «навариться». Энергия не может просто так исчезнуть в никуда или взяться из ниоткуда, помнишь? Хоть что ты с этой крупой делай, в ста её граммах будет 300 калорий. Всегда.

Поэтому, нас не интересует вес готового блюда. Он вообще не важен. Важен только вес сырых ингредиентов, входящих в это блюдо, потому что вся справочная информация приведена именно на сырье.

Даже если я объяснил плохо, и ты все еще не понимаешь, почему нельзя взвешивать готовую гречку, пожалуйста, делай, как я говорю. Поверь мне – это правильно.

В калькуляторе по умолчанию установлено количество белка равное 1.75 г/кг в день – это достаточное количество белка для большинства здоровых людей. Это примерно 130 грамм белка для среднестатистического человека (75 кг) и да, тебе тоже хватит.

Смотри. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, количество белка в сутки для подавляющего большинства здоровых добровольцев обоих полов = 0.75 г/кг/день – это около 55 грамм в день (кроме детей, пожилых, беременных и кормящих). Да-да, так «немного», представь себе. Подробно об этом можно почитать в 10-ом издании Рекомендаций по Питанию Американского Национального Совета по Научно-Исследовательской Работе (все ссылки – на англоязычные источники, если не указано иное).

Если что, цитирую дословно: «…the recommended allowance for reference protein is 0.75 g/kg per day for both sexes.». Можете прямо по этой строчке искать.

А на официальном сайте минздрава Австралии, например, даже таблица приведена с цифрами рекомендуемого количества белка в день по полу и возрастным группам. Там тоже 0.6-0.9 г/кг/день.

Большинство посетителей этого сайта, скорее всего, занимается теми или иными видами физической активности, ходит в спортзал, например. Потребление белка у этой категории населения, очевидно, должно быть выше указанных рекомендаций, чтобы поддерживать регенерацию и рост мышечной ткани. Таким образом, к этим людям, вероятно, можно применять нормы, существующие для пациентов отделений интенсивной терапии, ослабленных и тяжелобольных, нуждающихся в повышенном потреблении белка.

Европейская ассоциация клинического питания и метаболизма (ESPEN) дает следующие рекомендации: 0.8-1 г/кг/день для пациентов в стабильном состоянии и до 2 г/кг/день – для пациентов в условиях стресса или с преобладанием катаболических процессов (септический шок, тяжелые ожоги, политравма)

Цитата оттуда (стр. 471, раздел 3.1.7.): «The unstressed adult patient with normal organ function will require 0.8–1.0 g/kg per day. However more will be required in the stressed or catabolic patient and may rise to 2.0 g/kg per day.»

То есть, даже если рассматривать человека, занимающегося спортом на любительском уровне, как тяжелого реанимационного пациента в условиях стресса, нуждающегося в усиленной нутритивной поддержке, даже в этой ситуации ему будет показано не более 2 г/кг/день.

При желании, можно найти массу информации по спортивному питанию с приличной доказательной базой. Таких статей – вагон. Пример одной из них – о кол-ве белка для ведущих активный образ жизни и регулярно занимающихся спортом – авторы рекомендуют 1.3-1.8 г/кг/день, как оптимальное кол-во белка для большинства тренирующихся, и 1.8-2 г/кг/день, для тех, кто «на сушке».

Таким образом, принятые на моем сайте по умолчанию 1.75 г/кг белка в день – соответствуют основным современным представлениям о питании. Этого количества белка хватит за глаза. Если хочется больше – выбирай 2.0 или 2.2 г/кг/день, такая возможность есть. Но даже в этой ситуации ты вряд ли насчитаешь себе 200 грамм белка в день.

Вся прелесть и ценность данной информации вот в чем.

Получается, что потребность в белке можно легко покрыть обычными продуктами, не прибегая к спортивному питанию вообще. Прикинь, да? Сам в шоке.

Я не говорю, что протеин в порошке – вреден. Нет, конечно. Я утверждаю, что для подавляющего большинства он – не нужен и просто избыточен. Кто не согласен – ссылки на исследования, подтверждающие обратное – в студию. Мнение твоего тренера не катит. Да, даже если он восьмикратный мастер спорта по тридцатиборью.

5 яиц + 2 литра молока + 300 гр. творога = это уже 150 грамм полноценного животного белка содержащего ВСЕ существующие аминокислоты (и BCAA тоже, представляешь? этих BCAA в обычных продуктах – валом, читай про них выше), что легко покрывает суточную потребность здорового человека весом до 75 кг. Я даже ничего не сказал еще про преславутую гречку с куриной грудкой. Добавив их к перечисленным продуктам, легко перелетаешь за 200 грамм качественного белка в день. Или ты хочешь сказать, что это очень много еды и съесть столько будет очень сложно? Я ем столько каждый день уже почти год. Мой вес – 66 кг.

Не надо говорить: «но не все же весят до 75ти!». Средний вес взрослого в Европе – 70,8 кг, даже в Северной Америке, с рекордным процентом ожирения, достигающим 73%, средний вес немногим больше – 80 кг.

Так что любые расчеты и примеры, приведенные на 75 кг – вполне себе актуальны.

При этом я, естественно, не говорю о тех, кто использует анаболические стероиды. Вероятно, потребность в белке у данной категории населения будет выше, чем у «натуралов», ввиду искусственно усиленных анаболических процессов. Возможно, к этим людям применимы бОльшие цифры потребления белка: 200-300 гр/сутки, а может, еще больше – возможно. Я не интересовался этим вопросом и не могу на него ответить. Вот тут твой тренер наверняка расскажет больше, чем я.

Источники по теме на русском я, если честно, не искал, но, может, вот это будет полезно: Национальная ассоциация клинического питания, смотри таблицу 6, там приведены данные по разным диетам, то, что у нас принято называть «столами». Так вот, даже вариант диеты с повышенным количеством белка содержит 130-140 гр в день. Правда, там не учитывается вес.

Используй соседние с зеленым рационы – оранжевые и красные. Они немного отличаются по калоражу (шаг всего в 50 калорий), но эту разницу легко исправить и в них будет другой набор продуктов. Если же и другие рационы не устраивают, собирай свой рацион себе сам. Если я собрал их 100, думаю, ты справишься с одним.

Да, на самом деле так происходит почти всегда. Это не ошибка в работе программы, это нормально. Сейчас объясню, почему.

Мною собрано 100 рационов от 1000 до 6000 ккал/сутки с шагом в 50 ккал каждый (1000, 1050, 1100 … 5900, 5950, 6000), таким образом покрыт весь разумный диапазон суточного калоража, который будет удовлетворять большинству пользователей. Но! Обратите внимание: учитывается только калораж, количество нутриентов в готовом рационе стоит “от балды”. Я, конечно, старался сделать рационы как можно более здоровыми, полезными, если хотите. В них сведены к минимуму животные жиры и простые углеводы и все такое прочее. Но цифры нутриентов в них не подойдут большинству пользователей, ведь они расчитываются на вес каждого конкретного человека. Невозможно угадать вес каждого, а значит, рацион не будет попадать в нужное количество БЖУ и программа будет ругаться, да.

Например. Маше 16 лет, ее рост 168 см, она весит 85 кг, 3 раза в неделю ходит в спортзал и хочет похудеть.

Ивану – 30 лет, его рост 168 см, он весит 50 кг, не занимается никакими видами спорта и хочет набрать массу.

Им обоим калькулятор выдаст одно и тоже число – 1939 ккал в сутки. Именно столько нужно потреблять Марии в день, чтобы похудеть, а Ивану – чтобы набрать массу. Подумайте об этом 15 секунд. В этом нет ничего удивительного: ведь люди разные и цели у них разные, и одно и тоже число калорий одного будет держать в дефиците, а другого – в избытке энергии. Одно и то же число калорий будет удовлетворять разным целям разных людей. Но по белкам-жирам-углеводам этот одинаковый для обоих калораж будет распределяться по-разному. Маше нужно будет потреблять около 140 г белка в день, а Ване – всего около 90 г. Также будут отличаться и жиры с углеводами. И для них обоих программа будет говорить, что нутриенты не соответствуют рекомендуемым.

Поэтому, нажимая на кнопку рекомендованного вам рациона, не следует рассчитывать, что все параметры сразу станут идеальными. Идеальным будет только калораж. Нутриенты же придется подкручивать вручную. Но это уже гораздо лучше, чем просто где-то брать меню на абстрактные 2000 ккал, составленное неизвестно кем, непонятно для кого.

Для того чтобы подобрать подходящий вам план тренировок, нужно понять, какой уровень физической подготовки у вас есть сейчас. Люди говорят: «Ну, я хожу в спортзал полгода», или, «я бегаю по утрам, когда есть настроение, и занимаюсь с гантелями дома в течение двух лет».

Все это субъективно и ни о чем. Можно ходить в спортзал пять лет, но если бОльшую часть времени ты там пишешь смски, сидя на велотренажере, то ты – «новичок». Если ты ходишь в спортзал и придерживаешься четкой программы, соблюдаешь режим и правильно ешь, то уже через год можно стать «продвинутым». Поэтому, если речь идет о выборе программы тренировки с отягощением, нужен какой-то объективный, четкий критерий, по которому можно определить степень подготовки человека. Таким критерием является повторный максимум. Это просто, сейчас объясню.

Повторный максимум (1ПМ, измеряется в килограммах) – это максимальный вес штанги, с которым человек может выполнить одно и только одно повторение в упражнении с идеальной техникой. Например, я могу 12 раз присесть со штангой весом 60 кг. Дальше, я увеличиваю вес штанги до 75 кг, отдыхаю пять минут, приседаю снова – получилось, допустим, 6 раз, больше не могу. Я увеличиваю вес до 80 кг, отдыхаю, пробую присесть – получилось 4 раза. Кстати, профессиональные спортсмены примерно так и определяют 1ПМ на практике. Наконец, я собираю штангу на 85 кг, приседаю с правильной техникой, получилось присесть один раз и больше я присесть не могу даже за миллион долларов, это значит, что 85 кг – это мой повторный максимум в приседании со штангой. Таким образом, 1ПМ – это как бы мой персональный рекорд в данном упражнении.

Но, определять 1ПМ «вживую» с реальной штангой, как показано выше – это довольно рисковое предприятие, можно легко свернуть себе шею: нужно иметь большой опыт в данном упражнении и грамотного тренера и еще, желательно, пару партнеров, которые подхватят штангу или вас, в случае чего. Естественно, для нас – новичков это не вариант – у нас ничего этого нет. Поэтому, за десятилетия исследований в области спортивной медицины были созданы формулы теоретического расчета 1ПМ, которые показывают очень близкое совпадение с цифрами, определенными на практике.

То есть сегодня достаточно знать свои рабочие показатели для того или иного упражнения, затем, воспользоваться формулой и – вуаля, мы знаем наш 1ПМ. Одной из самых точных формул для определения 1ПМ является формула Brzycki (это фамилия автора, я не знаю, как ее перевести).

Согласно этой формуле, 1ПМ = вес штанги х 36/(37 – количество повторений), или, в моем случае, 1ПМ = 75 х 36/(37 – 6) = 87 кг.

Теперь, зная свой 1ПМ, я могу четко понять, какой у меня уровень подготовки. Ведь вся эта тема уже давным-давно на триста раз изучена и составлены таблицы повторных максимумов для людей с разной массой тела обоих полов и разной степенью подготовки. А еще повторный максимум очень полезен, когда приступаешь к новой программе тренировок и не знаешь, с каким весом начать то или иное упражнение. Каждая более-менее приличная программа регламентирует нагрузку именно так – в процентах от 1ПМ, а не тупо в килограммах. Таким образом, 10 повторов в приседании со штангой с весом 70% от 1ПМ подойдет и девушке весом 50 кг, первый раз пришедшей в спортзал, и кандидату в мастера спорта по тяжелой атлетике, потому что это будут две совершенно разные штанги, при одном и том же проценте от 1ПМ.