3 довода против индивидуальных программ тренировок новичка

Артур Миллер. 14.04.2018

Считается, что тренировки в зале должны быть составлены индивидуально для каждого конкретного человека, что они должны учитывать его цели, его анатомические и функциональные особенности. На первый взгляд, это звучит довольно резонно. Но давай разберемся с каждым упомянутым пунктом. Эта статья написана с прицелом на моего главного читателя – новичка, первый раз пришедшего в зал. Итак, нужна ли тебе – новичку – индивидуальная программа тренировок?

У тебя нет индивидуальной цели

Программа тренировок – это инструмент для решения определенных задач. Для разных задач нужны разные инструменты, с этим никто не спорит. Но если в магазин инструмента приходит 10 человек, и всем нужно забить гвоздь – нет ни одной причины предлагать отвертку или перфоратор – им всем нужен молоток. Совершенно одинаковый молоток для всех десяти покупателей. И это будет оптимальный, оправданный, единственно верный выбор.

Если в зал приходит баскетболист, и его задача – увеличить высоту прыжка, а за ним заходит фигуристка и её задача – улучшить толчок правой ногой, а следом входит пловец, и его цель – показать лучшее время в заплыве на 50 м, то всем этим ребятам необходимы индивидуальные программы тренировок, ориентированные на их специфические цели, и это будет три совершенно разных программы.

Если же в зал заходит десять офисных работников и их цель – «выглядеть спортивно», то все 10 будут заниматься по совершенно одинаковым программам, ведь у них совершенно одинаковая неспецифическая цель. Более того, если мы всё же попытаемся написать каждому их них программу индивидуально, результаты тренировок этих десяти людей будут значительно хуже, чем если бы они с самого начала занимались одинаково.

Попытки составить индивидуальную программу в тех случаях, когда она не привязана к цели и не оправдана данной целью – это всегда потеря времени и денег. Всегда. Да, любой новичок будет видеть некий результат занимаясь по любой, даже совершенно дурацкой программе. Если новичок будет регулярно заниматься даже по своей собственной крайне безграмотной программе (а другую он составить не сможет по определению), он будет видеть тот или иной прогресс (это мощь дисциплины – дисциплина и постоянство вывозят даже грубые ошибки). Но этот прогресс за тот же период времени был бы на порядок выше при использовании стандартной готовой программы новичка.

Если 99 из 100 опрошенных девушек говорят, что занимаются в зале ради плоского живота и круглой попы, а 99 из 100 парней говорят, что им нужен мощный торс, руки и кубики – нет никаких причин тренировать их по разным программам – ведь у них одинаковая цель.

У тебя нет индивидуальных анатомических особенностей

Вторым оправданием для написания индивидуальной программы тренировок можно было бы назвать индивидуальные особенности анатомии разных людей. И большинство новичков, пришедших в зал, почему-то убеждены, что это как раз про них. Проблема в том, что люди не понимают, что именно подразумевается под «индивидуальными особенностями».

У меня по анатомии в дипломе – пять. Я ходил на десятки вскрытий и мужчин, и женщин, и тех, кто не определился. Я видел, что внутри, и у всех там – одно и то же. Да, мочеполовая система несколько отличается. Но в зале её обычно не тренируют. Вес, рост, длинна туловища, конечностей, их толщина, окружность, соотношение этих размеров влияют на программу тренировок примерно так же, как цвет глаз или знак зодиака, а именно – никак не влияют на то, как ты должен тренироваться.

Люди притянули за уши целые легенды о мезо-, эндо- и эктоморфах, которым, якобы, следует тренироваться по-разному. Идея о соматотипах – псевдонаучная гипотеза середины прошлого века, развенчанная официальной наукой практически сразу, не имеющая под собой ни малейшей доказательной базы, впрочем, очень удобная для оправдания своей лени. Я подробно писал об этом здесь:

Программа тренировки Пети с его узкими плечами, и Маши с её длинными ногами, и Васи с кривым носом – будет содержать становую тягу. Тут нет никаких обходных путей, нет других вариантов. Новичок обязан делать становую тягу, и приседание, и жим над головой и прочие новичковые вещи, если он хочет стать сильным, красивым и здоровым. Обязан. Иначе он ходит в зал зря. Чем раньше ты это поймешь, тем больше времени и денег ты сэкономишь.

Да, эти люди будут выполнять упражнения несколько по-разному. Да, длинна их рук и ног будет влиять на хват, наклон, высоту, ширину и прочие нюансы, и эти нюансы, безусловно, нужно учитывать, о чем я подробно писал в соответствующих статьях. Но эти особенности телосложения никак не меняют их программу.

Совершенно другое дело – если в зал заезжает человек на инвалидной коляске. Вот это как раз будет той самой индивидуальной особенностью, которая принципиально повлияет на план тренировок. Вот тут придется что-то придумывать, ведь приседать со штангой этот человек не сможет.

Длина ног не является индивидуальной особенностью. Их количество – да, безусловно.

Если у тебя есть две ноги, и ты можешь на них ходить, а еще у тебя есть две руки, и ты можешь поднять их над головой, а в голове у тебя есть мозг – значит тебе не нужна индивидуальная программа тренировок, ведь с анатомической точки зрения ты устроен совершенно стандартно.

У тебя нет индивидуальных функциональных особенностей

Когда человек занимается силовым тренингом профессионально, выступает на соревнованиях по тяжелой атлетике или по бодибилдингу, у него, наверняка, есть слабые места, о которых он давно знает.

Например, некий бодибилдер считает, что у него есть проблемы с икрами, они у него “отстают”. То есть у данного конкретного человека есть конкретное слабое место, отстающая группа мышц, и с целью скорректировать этот недостаток, он добавляет в свои тренировки вспомогательные упражнения, направленные на решение этой конкретной проблемы.

Вот именно для этого человека в зале установлен тренажер для подъема на носки сидя. Новичку нет никакого смысла даже приближаться к этому тренажеру. Почему? Потому что у новичка нет проблем с каким-то конкретным слабым местом, например, с икрами. Новичок – и есть одно сплошное слабое место. Его нужно тренировать целиком, от пяток – до макушки.

Ты обязательно определишь своё слабое место, оно есть у каждого, оно будет и у тебя, и ты внесешь в свою программу соответствующие изменения, но это будет через 2-3 года регулярных тренировок, когда станет видно где твои сильные места. Невозможно определить пробелы, пока лист абсолютно чистый.

Ты пришел в зал с худенькими ручками, ты считаешь, что бицепс – твое слабое место. Ты берешь гантели и поднимаешь их на бицепс в пяти разных вариациях. Я сразу могу сказать, что ты просто теряешь время. Если ты не можешь подтянуться пять раз обратным хватом, тебе нет смысла поднимать гантели на бицепс. Ты не можешь подтянуться не потому, что у тебя бицепс «отстает», а потому что ты весь – отстаёшь, ты весь – слабый. Занимайся со штангой, подтягивайся на турнике, добавляй отягощение. Покажи мне парня, который сможет подтянуться 4х8 обратным хватом с отягощением в 30% от собственного веса, и чтобы у него при этом были тоненькие ручки. Это исключено.

Если ты девушка, и тебе нужны красивые ноги и круглая попа, не имеет смысла делать 20 изолирующих упражнений на 20 разных мышц в 20 разных тренажерах. Твои ноги сейчас – это просто кости, обернутые жиром. В них сейчас нечего изолировать. Начни приседать и делай становую тягу, увеличивай вес на каждой тренировке, и через год у тебя будут потрясающие ноги и попа, и вот там уже будет видно, сделать ли акцент на икры, или на ягодичные мышцы, или и так нормально. Покажи мне девушку, приседающую 5х5 с 1.5 собственного веса, и чтобы у неё была плоская попа. Это исключено.

Если мы вот так пройдемся по всем группам мышц, и будем для каждой группы подбирать наиболее эффективное упражнение и отсеивать всякий мусор, если будем оставлять только такие упражнения, которые позволяют работать с максимальным весом, которое вовлекают в тренировочный процесс максимально объем мышечной массы, которые гармонично развивают группы-антагонисты, которые контролируемо нагружают все отделы нервной системы, которые вызывают наиболее выраженные адаптационные изменения, у нас останется пять – всего пять – всем известных упражнений со штангой: приседание, две тяги (становая и в наклоне), и два жима (лежа и стоя).

Это те упражнения, которые равномерно и сбалансированно задействуют 100% скелетной мускулатуры твоего тела. И к ним просто нечего добавить. Для тренажеров и изоляции просто не остается места, они становятся лишними, или, как максимум, остаются в качестве вспомогательной работы на втором плане.

Теперь расставь эти упражнения со штангой в правильном порядке, пусть жимы будут хорошо сбалансированы тягами, пусть будет задана строгая линейная прогрессия, обеспечь достаточное время для регенерации мышц и адаптации ЦНС – и вуаля! – у тебя получилась GreySkull LP или GZCLP – давно существующие стандартные новичковые программы.

Какой смысл пытаться изобрести то, что уже используется многие годы, что уже доказало эффективность на сотнях тысяч людей? Даже если очень сильно стараться изобрести велосипед, в самом лучшем случае получится то же самое, что уже десятки лет продается в магазинах.

У тебя нет “функциональных” особенностей и слабых мест, по крайней мере сейчас их невозможно определить. Перед тем, как переходить к специфике, тебе нужно сформировать основу, заложить прочный фундамент своего будущего тела. Самый короткий и эффективный путь к этому лежит через регулярные тренировки со штангой по готовой стандартной программе тренировок новичка.

В общем, единственной реальной причиной, по которой в залах всё ещё составляют “индивидуальные” тренировки новичков – это готовность публики платить деньги за данные услуги. Это весомая, вполне убедительная причина, и мне понятно, зачем индивидуальная программа нужна тренеру и залу. Непонятно, зачем она тебе.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!


Комментарии:

Пиши все, что думаешь по этому поводу. Регистрация не нужна.

Ваш e-mail не будет опубликован.