Техника правильного приседания со штангой

Артур Миллер. 17.02.2018

Сложно придумать силовое упражнение настолько эффективное, и настолько же естественное для человеческого организма, как приседание со свободной штангой. Человек приседает на регулярной основе с тех пор, как встал с четверенек. Да, ты удивишься, но приседание изобрел не твой тренер.

Тысячи лет люди поднимали коренья и плоды с земли, переносили грузы, детей, собирались на корточках у огня. Даже удовольствие сидеть на унитазе человечество смогло позволить себе относительно недавно, а до этого – тысячи лет – только приседания. В ходе эволюции мы научились приседать и пониматься с грузом, не особо при этом напрягаясь и не травмируя себя.

Приседание – совершенно естественный паттерн движения, хорошо знакомый нашему телу, его и изучать-то особо не надо: годовалые дети приседают с приличной техникой еще до того, как начинают толком говорить.

Мы можем использовать этот заложенный в нас с рождения навык, довести его до определенного стандарта безопасности и, постепенно увеличивая нагрузку, построить гармоничное сильное тело. В наших руках уже есть готовый инструмент, осталось грамотно им воспользоваться. Но, как и работа с любым инструментом, приседание со штангой требует практики и соблюдения техники безопасности.

Когда нужно забить гвоздь, нет ничего проще и эффективнее молотка. Если человек говорит: «Я однажды молоком так больно по пальцу ударил, ужас. Теперь даже в руки его не беру, забиваю гвозди отверткой». Как ты думаешь, оправдан ли отказ этого человека от использования молотка? Если ты забивал гвоздь, а потом с пальца слез ноготь, это ведь не значит, что нужно запретить молоток, просто в следующий раз старайся не бить по пальцу. Разве не так?

То же самое и с приседанием – оно не опаснее любого другого упражнения в зале. По шкале последствий для здоровья от 1 до Брана Старка правильно выполняемый присед едва ли выходит за единицу, и если у человека после приседания где-то что-то болит – виноват человек, а не приседание. Он приседал неправильно или неадекватно выбрал вес, а скорее всего – и то и другое.

Чтобы приседание приносило плоды, а не травмы, оно должно выполняться стандартно. Не важно, какой вес на штанге, разминочный подход или рабочий – нужно всегда делать одни и те же движения в одной и той же последовательности: стойка, хват, ширина ног, количество шагов и т. д. – всё должно быть доведено до автоматизма.

Я перерыл кучу источников и собрал всё важное и нужное в этой статье. Все рекомендации я разделил на три группы:

Красным цветом выделены принципиально важные вещи, их нужно знать и соблюдать всем и всегда, иначе можно получить травму.

Желтое – несоблюдение может снизить эффективность упражнения, но мало повлияет на безопасность. Обычно это советы по улучшению техники, которые могут быть полезны. Если их не соблюдать, ничего страшного не случится.

Зеленые темы – почти не влияют ни на безопасность, ни на эффективность упражнения. В этих вопросах можешь делать, как тебе удобно. Люди любят говорить, что «всё индивидуально», вот зеленые разделы как раз об этом – их можно совсем не читать.

Содержание

Нейтральная позиция позвоночника

Здоровый позвоночник в покое имеет физиологические изгибы, это называют нейтральной позицией позвоночника. Твоя задача сохранять эту форму позвоночника на всех этапах приседа. Не нужно выгибаться чересчур, выпячивая задницу назад; но также не нужно и сглаживать физиологические изгибы, превращая спину в доску.

Нейтральная позиция позвоночника

Если ты с трудом понимаешь, о чем речь, попробуй следующее. Встань ровно. Внизу по бокам на животе, нащупай выпирающие косточки (обычно на них держится ремень). Это – гребни подвздошных костей. Теперь мысленно проведи через эти косточки горизонтальную плоскость, параллельную полу (смотри рисунок ниже).

Нейтральная позиция позвоночника

Теперь представь, что на эту плоскость поставили таз с водой. Если ты будешь выпячивать зад и выгибать спину или, наоборот, сутулиться и сглаживать поясничный изгиб, таз будет наклоняться вперед или назад, вода будет расплескиваться. Твоя задача – стараться держать таз строго горизонтально, чтобы вода не выливалась.

Итак, первое – приведи позвоночник в нейтральную позицию.

Жесткость торса = безопасное приседание со штангой

Для безопасного выполнения приседа нужно обеспечить жесткую фиксацию позвоночника, это критически важно. Ты должен уметь удерживать его «на месте» на каждом этапе выполнения упражнения. Новички думают, что атлетический пояс решает проблему и защищает их от травм, но это не так. Пояс не спасёт тебя, если ты не понимаешь принципов обеспечения безопасности позвоночника.

Есть такое понятие, как «ядро тела» или «мышцы ядра» (core muscles). Грубо говоря, это скелетная мускулатура туловища, т.е. мышцы передней брюшной стенки и спины. Именно с помощью этих мышц ты будешь обеспечивать безопасность и стабилизацию позвоночника, мышцы ядра будут работать, как атлетический пояс.

Теперь, за счет мышц передней брюшной стенки и диафрагмы тебе нужно создать высокое давление в брюшной полости и жестко зафиксировать позвоночник в нейтральной позиции, как бы «придавив» его кзади. Для этого сделай глубокий вдох, задержи дыхание, напряги мышцы пресса и постарайся как бы «опустить» ребра вниз. Представь, что ты приготовился к сильному удару кулаком в живот – должна получиться максимально жесткая конструкция. При этом не сутулься, держи спину нейтрально, но очень жестко. Туловище должно стать одним целым, плотно сжатой неделимой единицей, как туловище манекена.

Такая жесткая, напряженная фиксация позвоночника должна сохраняться НА ВСЕМ ПРОТЯЖЕНИИ выполнения приседа: от снятия штанги до установки её обратно. Если ты соблюдаешь это правило и работаешь с адекватным весом на штанге, присед становится безопаснее занятий йогой. Наверх к содержанию ⇡

Жесткость торса = эффективное приседание со штангой

Не важно, насколько хорошо развиты твои ноги, и какой вес они способны «толкать», но если между ними и штангой нет жесткого промежуточного звена в виде ригидного торса, то тебе не удастся передать энергию толчка на снаряд.

Представь, что на дороге стоит покрышка от автомобильного колеса. Если ты толкнешь ее веточкой, она согнется под давлением, энергия толчка будет поглощена деформацией веточки, и колесо сдвинется совсем немного. Но если ты возьмешь, например, жесткую трость и толкнешь колесо ровно с тем же усилием, оно покатится гораздо веселее, потому что будет передана почти вся энергия, вложенная тобой в толчок.

С приседом – то же самое. Напряженный, туго «собранный» торс работает, как посредник между движущей силой – ногами и тем объектом, к которому эта сила прикладывается – штангой. Чем жестче и устойчивее торс, тем больший вес смогут толкнуть ноги.

Поэтому некоторые люди легко жмут ногами 100 кг в тренажере, но присесть со штангой такого же веса они не могут. В тренажере между снарядом и ногами нет посредника. Наверх к содержанию ⇡

Траектория движения грифа

Перед тем, как рассмотреть каждый нюанс приседания в отдельности, я хочу, чтобы ты понимал механику упражнения в целом.

При правильном = безопасном = эффективном приседании обязательно соблюдаются два условия:

первое – гриф двигается по строго вертикальной отвесной линии на всех этапах упражнения;

второе – эта вертикальная линия располагается строго над серединой стопы.

Эти два пункта – фундамент правильного приседа, они диктуют положение и движение всех частей твоего тела. Штанга ходит строго вверх-вниз, как лифт – помни это. И даже если ты сомневаешься в правильности своей техники, старайся добиться вертикального хода штанги – и уже одно это стремление автоматически вынудит тебя приседать правильно.

Внимательно рассмотри этот рисунок:

Траектория движения грифа при приседании со штангой

Штанга двигается вертикально над серединой стопы. Наверх к содержанию ⇡

Ширина расстановки ног

Может различаться у разных людей. Зависит от отношения длины ног к длине туловища; а также просто от того, как человеку удобно. Чаще всего рекомендуется располагать ноги на ширине плеч ± несколько сантиметров. (How To Squat: Low Bar)

Ширина расстановки ног

В отличие от фиксации позвоночника и напряжения торса, этот вопрос не принципиален, и решается каждым человеком интуитивно и индивидуально для себя. Пара сантиметров в ту или иную сторону от ширины плеч – тот коридор, где тебе предоставляется свобода выбора положения стоп. Но не нужно расставлять ноги слишком широко или слишком узко – это помешает правильному выполнению упражнения. Наверх к содержанию ⇡

Положение стоп

Стопы должны находиться под углом примерно в 30ᴼ. Угол отклонения стоп в исходной позиции важен, потому что именно в этом направлении будут двигаться колени на спуске, а это, в том числе, будет определять глубину приседа, а значит, его эффективность и безопасность. (How To Squat: Low Bar)

Угол расположения стоп

Еще можно встретить такой совет относительно угла стоп: встань ровно и расположи стопы параллельно друг другу. Теперь сильно сожми ягодицы, носкам при этом самим «захочется» немного разъехаться в стороны, откорректируй их до комфортного положения. Наверх к содержанию ⇡

Опора на всю стопу

Стопа во время приседа должна рассматриваться, как три точки опоры: большой палец, мизинец и пятка. Вес распределяется равномерно между этими точками, по всей поверхности стопы. Нельзя заваливаться на пятку или носок. Ты должен как бы «вкрутить» стопу в пол, приклеиться, ни одна часть стопы не должна отрываться от пола. Наверх к содержанию ⇡

Положение штанги на спине

Традиционно существует два варианта расположения штанги на спине: высоко – на трапециевидных мышцах, и низко – на задней части дельтовидных мышц. Границей между двумя этими положениями можно считать ость лопатки (выпирающая косточка позади плеча): если штанга лежит выше ости лопатки, она расположена высоко, если ниже – низко.

Положение штанги на спине

Довольно часто приседание с высоко и с низко расположенной штангой преподносят, как два разных упражнения. Хотя, в большинстве случаев смещение штанги на 4-6 см из верхней позиции в нижнюю приведет лишь к тому, что человеку придется чуть больше наклоняться вперед на спуске (на 10-15°), чтобы продолжать удерживать центр тяжести над серединой стопы. На картинке ниже видно, как смещение штанги из верхнего положения (А) в нижнее (Б) приводит к уменьшению угла между корпусом и бедром.

Положение штанги на спине

Считается, что нижнее положение штанги позволяет задействовать бОльшую мышечную массу, и некоторые очень популярные и крутые программы для новичков, например, Stronglifts 5×5, рекомендуют приседать именно с низкорасположенной штангой. Но практика показывает, что новичкам легче изучать технику приседа со штангой в верхней позиции (меньше наклон, комфортнее положение кистей), и именно этот вариант приседа в народе распространен больше.

Положение штанги на спине

На самом деле, если ты сдвинешь штангу на пару сантиметров выше или ниже, никаких принципиальных изменений биомеханики не произойдет, ключевые моменты выполнения приседа останутся прежними. Поэтому, пока ты новичок, я бы рекомендовал не париться над этим моментом и располагать штангу так, как тебе удобнее. Скорее всего, это будет верхняя позиция. При строгом соблюдении красных правил из этого руководства, разница в положении штанги ни на что не повлияет. В будущем ты всегда сможешь попробовать альтернативное положение штанги.

Однако, это не значит, что штангу можно располагать как попало, не выходи за границы безопасной зоны. Сверху этой границей является поперечный отросток седьмого шейного позвонка (отмечен на верхнем рисунке, как C7), расположение штанги выше С7 может привести к травмам. Наверх к содержанию ⇡

Фиксация штанги на спине

Где бы ни была расположена штанга, она должна быть жестко зафиксирована. Лопатки с силой сведены вместе, мышцы верхней части спины напряжены и создают жесткую устойчивую платформу для грифа на всей амплитуде упражнения. Гриф не должен скользить по спине, если нужно – натри футболку мелом, чтобы исключить его скольжение.

Надежная фиксация грифа на спине очень важна для безопасного приседа. Такая фиксация требует сосредоточенности и физического усилия, это жесткое, напряженное положение тела в пространстве. Стоять со штангой на спине не должно быть больно или дискомфортно, но это и не должно быть легко и приятно.

Штанга не просто лежит на спине, ты должен вжимать её в себя таким образом, что если бы вместо штанги была труба ПВХ, она бы гнулась. (3 Tips to Improve Your Squat (Squat Series Pt 1) 4:06)

Фиксация штанги на спине

Присед остается силовым упражнением, даже когда ты неподвижно стоишь в исходной позиции. В том числе и поэтому он – незаменим. Наверх к содержанию ⇡

Ширина хвата

Старайся расположить руки настолько близко, насколько ты можешь это сделать. Чем ближе ты поставишь руки -> тем крепче и жестче будет собран верх спины -> тем устойчивее будет установлена штанга на спине -> тем безопаснее и эффективнее будет присед. В целом: если ты можешь поставить руки еще ближе, чем ставишь сейчас, не испытывая при этом выраженного дискомфорта, ставь их ближе, в большинстве случаев это положительно повлияет на технику.

Близкое расположение рук на штанге «автоматически» сводит лопатки вместе, тем самым формируя жесткую платформу для фиксации грифа. Тебе не нужно помнить про сведение лопаток, просто ставь руки близко, лопатки сведутся сами.

Иногда профессиональные тяжелоатлеты ставят руки очень широко на штанге, почти у блинов. Во-первых – развитые мышцы рук и спины не позволяют им привести плечевую кость к лопатке – огромный трицепс упирается в огромную широчайшую мышцу спины. Приходится расставлять руки шире. Во-вторых, за долгие годы тренировок эти ребята научились задавать жесткую форму спине, активно сдвигая лопатки вместе, напрягая мышцы спины, им не нужно идти на уловки, они делают это на автомате – это их работа. В-третьих, ты – не они. Ставь руки максимально близко. Но так, чтобы это было безболезненно. Наверх к содержанию ⇡

Валик на грифе

Он ни от чего не защищает и не добавляет комфорта.

Правильно расположенная штанга и не должна делать тебе приятно, но она и не создает дискомфорт. Если тебе больно в том месте на спине, где лежит штанга – значит, она лежит неправильно, возможно, она давит на ости лопаток, сдвинь штангу немного вверх или вниз.

Также толстый валик может значительно смещать центр тяжести назад, это будет серьезно влиять на механику упражнения, ведь тебе придется больше наклонятся вперед, чтобы удерживать вес над серединой стопы.

В-третьих, это просто че попало. Не используй валик. Никогда. Это хуже, чем носки с сандалиями. Наверх к содержанию ⇡

Положение кистей, обхват грифа

При правильном расположении штанги на спине и правильно подобранной ширине хвата (два предыдущих пункта), гриф надежно зажат ладонями с двух сторон на устойчивой стабильной платформе из напряженных трапеций или дельт. В этой ситуации обхват штанги пальцами рук и угол наклона кистей не играют особой роли.

Люди, не умеющие жестко фиксировать гриф на спине, сталкиваются с тем, что он постоянно съезжает вниз, выворачивая им кисти наружу (как на картинке A). Это может приводить к болезненным ощущениям в запястьях. Также с этим часто сталкиваются при приседе с низко расположенной штангой. How to Squat: The Definitive Guide by Greg Nuckols

Хват при приседании со штангой

Чтобы это исправить, во-первых, перечитай раздел про позиционирование грифа на спине, рассмотри вариант с расположением штанги выше ости лопатки, попробуй несколько вариантов позиций, выбери тот, в котором гриф наиболее устойчив. Правильно выбранное место на спине не даст грифу «играть», он будет лежать там уверенно без каких-либо дополнительных усилий с твоей стороны, что снимет напряжение с кистей.

Во-вторых, возможно, ты расположил руки слишком близко друг к другу. Возьмись хватом пошире, не забывай держать лопатки сведенными, а спину напряженной.

В-третьих, поменяй положение большого пальца. Гриф можно обхватить большим пальцем снизу, противопоставляя его остальным, как на картинке В, либо помещать большой палец на одной стороне с остальными, как на картинке С (т.н. «обезьяний» хват). В последнем случае штанга располагается не строго поперек кисти, а как бы по диагонали, кисть сохраняет нейтральное положение. При обезьяньем хвате из работы практически выключаются пальцы рук, поэтому штангу нужно удерживать на месте «вдавливая» её ладонями в мясистую часть мышц спины и дельт. Наверх к содержанию ⇡

Положение локтей

В целом, рекомендуется держать локти как можно ближе к торсу. Некоторым людям, особенно при низкой позиции штанги, удобнее отводить локти назад, так им проще удержать штангу на месте. В этом нет проблемы, но нужно следить, чтобы смещение локтей назад не приводило к потере стабильной нейтральной позиции позвоночника и его изгибу в грудном отделе.

Если испытываешь трудности с удержанием наклона торса во время приседания и чрезмерно заваливаешься вперед, попробуй вывести локти вперед насколько можешь, это поможет удерживать торс более вертикально. Наверх к содержанию ⇡

Снятие штанги со стойки

Штангу снимают со стойки из положения частичного приседа.

Гриф должен располагаться на стойке на высоте чуть ниже уровня твоих плеч, скажем, на 3-5 см. Если он будет расположен выше, тебе придется вставать на носки, чтобы снять штангу, что небезопасно, в том числе и для окружающих. Не важно, что штанга пока легкая, и ты можешь снять её, приподнимаясь на носках. Приучив себя к такой порочной практике, ты рискуешь травмироваться в будущем. Всегда снимай штангу так, как будто на ней – твой рекордный вес, даже если гриф пустой.

Если же гриф будет расположен на стойке значительно ниже уровня твоих плеч, тебе придется потратить много энергии, чтобы снять его из приседа, а ты в этом не заинтересован – энергия тебе нужна для рабочих подходов.

Итак, положив руки на гриф и крепко обхватив его, наклонись, пролезь под ним и упрись в него спиной, одновременно прижимая его руками вниз, вдавливая его в спину. Встань под гриф так, чтобы стопы располагались строго под грифом. При этом ноги будут несколько согнуты в коленях, ведь гриф располагается на стойке чуть ниже уровня твоих плеч, и ты не можешь стоять под ним в полный рост. Встав ногами твердо, сделай вдох, задержи дыхание, напряги пресс, зафиксируй позвоночник в нейтральной позиции, сведи лопатки, вдави гриф в спину и выпрями ноги в коленях. Гриф поднимется на 3-5 см от своего исходного положения, теперь его ничто не держит в стойке и можно делать отступ. Наверх к содержанию ⇡

Bodybuilding.com How To Squat: Layne Norton’s Squat Tutorial

Отступ со штангой

Отступ всегда должен выполняться одинаково. Это не только гарантирует безопасность, но и снижает расход энергии на лишние движения.

Правильный отступ должен быть не больше трех шагов. Сделай очень небольшой первый шаг, примерно на полступни, например, левой ногой, строго назад. Второй шаг правой ногой назад и немного в сторону по диагонали должен быть среднего размера. Всё, правая нога заняла свое место, она будет находиться здесь во время приседа. И третьим шагом ты просто подставляешь левую ногу на один уровень с правой. Смотри видео внизу. Не обращай внимания на темп, они специально замедленны, чтобы было нагляднее, тебе не нужно делать это так медленно. Brian Alsruhe. Fixing your Set Up (Squat Series Part 2)

Понятно, что размер шагов и положение ног у разных людей будет немного отличаться, это не принципиально. Принципиально формирование рутины, автоматизма. Не важно, какими именно будут эти три шага, важно, чтобы они всегда выполнялись одинаково.

Ни в коем случае не выходи со штангой за пределы стойки или силовой рамы. Во время приседания под штангой должны постоянно находиться страхующие опоры стойки, тогда в случае твоего падения вперед, штанга упадет на опоры, а не тебе на шею.Наверх к содержанию ⇡

Движение вниз

В интернетах можно встретить разные рекомендации: «садиться назад» или «садиться вниз».

Когда рекомендуют «садиться назад», советуют представить, что за тобой на полу стоит невысокая табуретка, и тебе нужно на неё сесть. Начни спуск с движения в тазобедренном суставе, то есть отводи попу назад и вниз. Почти сразу за началом движения таза, ноги начнут сгибаться в коленях. При этом, чем ниже ты будешь спускаться и чем больше кзади ты будешь отводить попу, тем ниже тебе придется наклонить торс, чтобы удержать равновесие и центр тяжести над стопой.

Когда рекомендуют «садиться вниз», говорят о том, что нужно стараться спустить задницу к полу так, чтобы она оказалась как бы между пяток. В отличие от первого способа, где первой смещалась попа, при этом способе движение начинается с легкого сдвига коленей вперед, согни ноги в коленях и начинай спускаться. Как только ноги согнулись в коленных суставах, сразу после этого начинается сгибание в тазобедренных суставах – зад начинает двигаться назад, корпус начинает немного наклоняться вперед.

Я привел эти способы просто для информации, возможно, в будущем, тебе будет полезен один из них, но.

Но, для большинства новичков лучше всего будет начать спуск с одновременного движения в коленях и тазобедренных суставах. То есть, еще раз – движение коленей вперед, а таза назад должно начаться одновременно и продолжаться синхронно на всем протяжении спуска.

На спуске не забывай разводить колени в стороны в направлении больших пальцев, немного наклоняйся вперед, пусть живот опускается между ног. Следи за нейтральным положением спины, не прогибайся, не сутулься. Голова в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником, смотри на точку на полу в паре метров перед собой. Alan Thrall. How To Squat: Low Bar

Насколько именно уводить таз назад, а колени вперед? Это зависит от длины ног и туловища, их соотношения, от положения штанги на спине, глубины приседа, в итоге, может отличаться у разных людей. Нельзя точно сказать, на сколько сантиметров уходят вперед колени, и на сколько назад – попа. Но совершенно точно, что на столько, чтобы вес всё время находился над центром стопы.

Спуск за счет одновременного движения коленей вперед и таза назад.

Как узнать, находится ли вес над центром стопы при приседании? Снимай себя на видео со стороны, с боку, просматривай, делай выводы, немного изменяй технику и снимай снова. И так столько раз, сколько нужно для поиска и оттачивания правильной техники.

Не нужно ничего усложнять. Приседание со штангой – это вовсе не так сложно, как может показаться. Просто нужна практика. Иди в зал. Наверх к содержанию ⇡

Наклон торса на спуске

Часто можно услышать, что на спуске нужно стараться держать туловище вертикально. Но при приседании туловище всё равно будет отклоняться вперед, у кого-то больше, у кого-то меньше, это естественно. Наклоняйся вперед настолько, насколько это требуется для удержания веса над центром стопы, но не больше.

В первую очередь на вертикальность торса будет влиять положение грифа на спине. Чем ниже расположен гриф, тем больше придется наклоняться вперед, чтобы удержать центр тяжести над стопой. При низко расположенном грифе, туловище может наклоняться вперед значительно. Чем выше на спине расположен гриф, тем меньше наклон.

Также на угол наклона будет влиять отношение длинны ног к длине туловища, даже при одинаковом положении штанги. Например, Ваня и Маша одинакового роста и они приседают со штангой в нижней позиции. Но у Вани длинные ноги и короткий торс, а у Маши – наоборот, и для того, чтобы выполнять присед правильно и удерживать штангу над серединой стопы, Ване придется наклоняться вперед значительно больше, чем Маше. Смотри объяснение ниже, я вырезал часть из крутейшего видео Алана Тралла.

Наверх к содержанию ⇡

Лирическое отступление для тех, кто чувствует себя особенным

Вопрос о том, насколько угол наклона торса зависит от телосложения – это хороший пример для обсуждения “индивидуального” подхода, которым так любят оперировать в не очень компетентных кругах. Да, во время приседания люди с разным строением тела будут наклоняться вперед в разной степени, но это делается в связи с необходимостью соблюдать правило техники безопасности – держать вес над центром стопы – а вовсе не потому, что им “так удобнее” или “так-мне-сказал-тренер-а-он-между-прочим-взял-серебро-на-региональных-соревнованиях-по-тому-кто-сожрал-больше-гормонов-и-не-сдох”.

Сегодня тебе неудобно наклоняться, как положено, завтра ты не захочешь делать последний подход в сете, потому что ты устал и вообще “нет настроения”, а через неделю ты сочтешь себя достаточно грамотным, чтобы изменить программу тренировок. Так не пойдет. Если нужно забить гвоздь – бери молоток и бей. Не нужно выбирать молоток с ручкой под цвет глаз, это не продуктивно.

И еще, по поводу уникального строения твоего драгоценного тела. Кто бы ты ни был, и что бы ты о себе не думал, ты устроен точно так же, как я, и как миллиарды остальных людей в мире. Все твои мышцы и кости, каждое их волокно и клеточка давно разобраны по частям, и рассмотрены под самыми крутыми микроскопами самым пристальным образом в учебниках по анатомии. И то, как они работают, давным давно изучено с ног до головы и описано в учебниках по физиологии. И как бы твоя мама не была убеждена в твоей исключительной индивидуальности, она заканчивается, как только ты подходишь к штанге. И если хочешь результатов без травм, тебе придется приседать точно так же, как это делают все остальные нормальные люди в мире, то есть – по правилам, а не как тебе сегодня приспичило.

Как говорят в развитых странах, you are not a special snowflake. По крайней мере, в вопросах силового тренинга.

Так что, да, наклоняйся при приседании ровно на столько, сколько нужно, чтобы удерживать штангу над центром стопы, не больше и не меньше. Самовыражайся в любом другом месте, а в зале со штангой придется работать по правилам. Наверх к содержанию ⇡

Скорость спуска

Спускайся настолько быстро, насколько можешь это делать без потери контроля над штангой. Как и при любом другом упражнения со свободным весом, ты должен быть способен остановить движение снаряда на любом отрезке амплитуды, твой спуск не должен превращаться в свободное падение. Ты задаешь скорость и траекторию движения штанги, а не она гнёт тебя под своим весом. Штанга во время приседа должна спускаться вниз настолько быстро, насколько ты позволяешь ей это делать. Наверх к содержанию ⇡

Глубина приседания

Глубина приседания очень важна для эффективности упражнения, ведь это амплитуда, на которой мышцам приходиться выполнять работу. Чем глубже ты присядешь, тем большую работу придется выполнить мышцам, чтобы вернуть тебя в исходное положение, тем больше мышечных волокон будет задействовано, тем больший стресс испытает мышца и её иннервация, и тем больше будут выражены последующие регенерация и адаптация.

Вообще, дозированное стрессовое воздействие на мышцу на всем протяжении амплитуды её движения – один из принципов силовых тренировок. Если ты не приседаешь глубоко, можешь вообще не приседать, это будет безопаснее.

Спускаться нужно чуть ниже уровня, при котором передняя поверхность бедра достигает параллели с полом (далее по тексту буду называть эту глубину просто «параллелью» для краткости). При этом тазобедренные суставы должны опускаться ниже коленных.

Но, в то же время, не забывай, что нужно постоянно сохранять позвоночник в нейтральном положении, и если ты будешь приседать максимально глубоко, на сколько можешь – до «корточек», то спина будет «круглиться» в области поясницы, что чревато травмами. Таким образом, оптимальная глубина приседания – чуть ниже параллели передней поверхности бедра с полом.

Глубина приседания со штангой

Бытует мнение, что глубокий присед «вреден для коленей и спины». Мягко говоря, эти россказни – полная херня. Нет никаких достоверных данных, подтверждающих эти сказки. Более того, именно неглубокие приседания, когда передняя поверхность бедра не опускается до параллели с полом и не пересекает её, чреваты травмами и представляют опасность, в отличие от глубоких, и это подтверждено экспериментально.

В 2013 году были проанализированы данные 164 исследований, где глубокий присед сравнивался с неглубоким. Пройди по ссылке, там приведен абстракт статьи на английском языке, буквально один абзац, забей его в гугл переводчик и прочитай сам, если мне не веришь. Тут я лишь процитирую главное из этой работы:

Обеспокоенность дегенеративными изменениями связочного аппарата, и ожидаемый высокий риск хондромаляции, остеоартрита и остеохондрита в следствие глубоких приседаний необоснованны. При прочих равных условиях приседания на половину и четверть глубины будут способствовать дегенеративным изменениям в коленных суставах и суставах позвоночника в долгосрочной перспективе. При условии, что техника приседания изучается под контролем специалиста, а также обеспечивается постоянное прогрессивное увеличение нагрузки, глубокие приседания представляют собой эффективную тренировку связочного аппарата и скелетной мускулатуры, обеспечивая защиту от травм нижней конечности. Вопреки традиционно выражаемой озабоченности, глубокие приседания не несут повышенного риска травматизации тканей нижних конечностей.

Короче, не бойся приседать глубоко, это безопасно и эффективно. Поэтому опускайся до тех пор, пока не пройдешь параллель, а потом отскакивай обратно наверх.Наверх к содержанию ⇡

«Отскок» от дна за счет рефлекса растяжения мышц

Достигнув нижней точки приседа следует незамедлительно начать подъем. Тут есть одна интересная хитрость, которую мало кто знает и понимает, а между тем, это знание и понимание сделает присед не только безопаснее, но и эффективнее.

В нижней точке приседа люди часто тормозят падение, гасят инерцию спуска до нуля, и после непродолжительной паузы поднимаются наверх. В этом нет грубой ошибки, просто такой способ делает вес «тяжелее» и ограничивает эффективную работу квадрицепса бедра.

Другие же «падают» до самого дна, ударяются задней поверхностью бедра об икры и отпружинивают наверх за счет столкновения этих мышц друг с другом, при этом, за счет чрезмерной глубины приседания, их спина скругляется в пояснице и они «клюют» тазом, что может привести к травмам спины.

А как надо делать?

Существует т.н. рефлекс растяжения мышцы, который срабатывает, когда мышечное волокно растягивается быстрее или сильнее, чем должно. Работает он так. Ты быстро опускаешься со штангой ниже параллели, волокна квадрицепса бедра резко растягиваются и посылают в мозг сигналы о своем внезапном растяжении.

Мозг рассуждает примерно так:

– Ага, с квадрицепса пришел сигнал сильного растяжения, значит, нога сильно согнулась в колене, нужно немедленно остановить движение, есть риск травмы. Так, запрещаю дальнейшее растяжение квадрицепса, отправить сигнал на сокращение всего волокна и начать немедленное разгибание ноги (происходит замыкание рефлекторной дуги). Дальше. Кто у нас главный по сгибанию ноги? Ага, бицепс бедра. Значит, отправляем сигнал на бицепс бедра, пусть полностью расслабится и не препятствует разгибанию ноги (происходит реципрокное торможение мышцы-антагониста).

Рефлекс растяжения необходим для согласованной работы скелетной мускулатуры и постоянного контроля над положением тела в пространстве. Например, когда человек засыпает в автобусе, и его голова начинает медленно опускаться на грудь, в определенный момент срабатывает рефлекс растяжения мышц задней поверхности шеи, и человек вдруг резко одергивает голову в исходное положение.

Но самым известным примером работы именно этого рефлекса и именно на квадрицепсе бедра является классический коленный рефлекс – разгибание ноги в ответ на постукивание молоточком по коленному сухожилию. Внезапный удар по нему приводит к растяжению веретена квадрицепса, которое фиксируется мозгом, отдается команда на сокращение квадрицепса и одновременное расслабление мышц задней части бедра, и происходит знаменитая ответная реакция. Réflexe myotatique (vidéo sonorisée).

Я же говорил, что ты уже весь изучен и науке всё про тебя известно.

Так вот, именно этот феномен рефлекторного сокращения мышцы в ответ на её внезапное растяжение следует стараться использовать при приседе со штангой. В идеале, в нижней точке приседа ты должен отскакивать вверх именно за счет рефлекса растяжения. Это сделает присед гораздо эффективнее, ты сможешь приседать с бОльшим весом при прочих равных условиях.

Но важно другое. Вот все эти нервы, рефлекторные дуги, быстрая передача информации туда-обратно тренирует и оттачивает работу периферической иннервации и центральных отделов, ответственных за анализ. Нервное волокно, помимо передачи импульса, играет огромную роль в трофике, питании мышечного волокна. Вся эта согласованная одновременная работа сотен мышц и рефлексов (а при приседании задействована почти вся скелетная мускулатура) – и есть смысл приседания со свободной штангой. Ни тренажер Смита, ни изолирующие упражнения “на ноги” ни при каких обстоятельствах не сравнятся по эффективности и объему задействованной иннервации и мышечной массы. Le réflexe myotatique inverse.

Теперь ты знаешь про рефлекс растяжения, но это не значит, что нужно во что бы то ни стало его воспроизвести, а если у тебя не получается – то всё неправильно и всё напрасно. Вовсе нет. Не заморачивайся на попытках поймать этот рефлекс. Просто знай, что такая фишка есть, и рано или поздно ты научишься её использовать, это вопрос времени.

Держи спину нейтральной, спускайся как можно быстрее и ниже параллели, держи вес над центром стопы, не делай паузы в нижней точке, и сразу начинай подъем – это и будет правильный «отскок». Сработал там рефлекс или нет – черт его знает, не принципиально. Если ты всё делал правильно, в какой-то степени, наверняка, сработал. Наверх к содержанию ⇡

Положение коленей

При правильном приседе колени, безусловно, будут уходить вперед за носки, это не просто допустимо, это в большинстве случаев неизбежно. Для того чтобы удержать штангу над центром стопы, тебе придется вывести колени вперед за носки. Это будет зависеть от относительной длины ног и туловища, а также от положения штанги. Обычно, чем выше расположена штанга на спине (рис. А ниже), тем дальше будут сдвигаться колени. При низком положении штанги (рис. В), колени уходят за носки незначительно – на пару сантиметров.

Положение коленей при приседании со штангой

Я не знаю, откуда берутся легенды и страшилки о неизбежной травматизации коленей при их движении за линию носков, но нет никаких достоверных данных, подтверждающих это. Выводи носки вперед ровно настолько, чтобы удержать штангу над центром стопы, но не больше. Следи, чтобы пятки не отрывались от пола.

На спуске разводи колени немного в стороны таким образом, чтобы в нижней точке приседа колени проходили над первым-вторым пальцами ног. Оптимальное положение коленей в нижней точке приседа показано на рисунке посередине:(How To Squat: Low Bar)

Положение колена над носком Наверх к содержанию ⇡

Подъем

Подъем – собственно самый трудный этап приседания, требующий наибольшего усилия, но с теоретической точки зрения ничего сложного в подъеме нет.

Используются те же принципы, и соблюдаются те же правила, что и при спуске: вес находится над центром стопы, спина напряжена и удерживается нейтральная форма позвоночника, колени и таз начинают движение одновременно и двигаются синхронно на всем протяжении подъема.

Самым сложным этапом подъема является не нижняя точка приседа, а участок на 10-15 см выше неё. Первые сантиметры подъема «пролетают» автоматически, на сработавшем рефлексе растяжения квадрицепса. Когда же эти первые сантиметры пройдены, и коленные суставы находятся примерно под углом в 70ᴼ, инерция отскока заканчивается, и оставшийся путь приходится преодолевать исключительно за счет работы мышц. И вот тут многое будет зависеть от твоей техники выполнения приседа.

Основная работа при подъеме распределяется между двумя большими мышцами: квадрицепсом бедра, который разгибает ногу в колене, и большой ягодичной мышцей, которая разгибает ногу в тазобедренном суставе.

Исследования показывают, что на пике усилия при подъеме, ягодичные мышцы испытывают значительно большую нагрузку, чем квадрицепсы, или, другими словами, квадрицепсы способны справляться с гораздо большей нагрузкой, чем ягодичные (и это логично – они и в размере больше).

Следовательно, твоя задача задействовать ягодичные мышцы в начале подъема, и активнее разгибать таз, когда еще сохраняется инерция отскока. А затем, когда первые 15 см преодолены, и торс уже стал вертикальнее на несколько градусов, активно подключать квадрицепсы и перекладывать основную работу на них, выталкивая себя наверх за счет бедер.

Новички в этом моменте часто ошибаются. Из нижнего положения они начинают поднимать больше зад, чем штангу. Первым делом они подключают мощь квадрицепсов, и те легко разгибают ноги в коленях: задница двигается наверх, но штанга при этом поднимается незначительно, если поднимается вообще. И в итоге, оставшуюся часть подъема приходится преодолевать ягодичным мышцам, а они не способны выполнить такой объем работы, и подключаются мышцы спины.

В результате, на пике нагрузки, новичку приходится как бы разгибаться со штангой на плечах за счет слабых мышц спины, вместо того, чтобы выталкивать себя вверх работой мощных мышц бедра. Мало того, что это перестает быть приседанием и превращается в совершенно отдельное упражнение (оно называется «гудморнинг»), это может быть реально опасно для неокрепшей спины новичка.

Чтобы подняться из приседа правильно, с эффективным распределением нагрузки, старайся преодолеть первые условные 15 см подъема с сохранением того же угла наклона корпуса, что был в нижней точке, или старайся немного выпрямиться, но ни в коем случае не увеличивай наклон и не вались вперед. Думай о том, что поднимаешь бедра и таз вверх. Представь, что к копчику привязали веревку и тянут за нее наверх, к потолку, и вместе с задницей наверх поднимается и весь корпус.

По прохождению первого участка, когда заканчивается инерция, активно подключай квадрицепсы, толкай себя наверх, следи, чтобы это не было разгибанием в пояснице, к этому моменту торс уже почти вертикален.

Если ты выполняешь подъем правильно, штанга будет двигаться по строгой отвесной линии прямо над центром стопы. Наверх к содержанию ⇡

Применение атлетического пояса

При прочих равных условиях один и тот же спортсмен сможет присесть с большим весом, используя пояс, чем без него. В первую очередь это применимо к профессиональным спортсменам, рабочий вес которых приближается к экстремальному и создает реальную угрозу для здоровья.

Ты же можешь (и должен) имитировать работу пояса сам, напрягая мышцы ядра и диафрагму, и для тебя, как для любителя, этого будет достаточно. В дальнейшем, когда ты поймешь механику упражнения, уверенно им овладеешь и подойдешь к серьезному для себя весу, ты сможешь сам решить, нужен ли тебе пояс.

Более того, отказ от пояса будет не только не опасен, но и полезен для новичка, при условии, что он использует адекватный для себя вес и соблюдает линейную прогрессию нагрузки. Надевая пояс, ты выключаешь из тренировочного процесса мышцы ядра, препятствуешь формированию крепкого торса, а это большая группа мышц, без которых невозможно гармоничное спортивное тело, и которые необходимы для безопасного выполнения всех упражнений со свободной штангой. Поэтому, кстати, программы для новичков редко включают в себя изолированные упражнения на пресс: занятия со свободной штангой при правильном исполнении хорошо нагружают мышцы передней брюшной стенки.

Постоянное статическое напряжение мышц ядра – это часть тренировочного процесса, часть комплексного силового упражнения «приседание со штангой». Присед – это упражнение не на ноги, это упражнение на всё тело. Используя пояс, новичок снимает с себя часть работы, той работы, ради которой и решил ходить в зал и приседать со штангой, той работы, которая и сделала бы его сильнее, прочнее, увереннее в обращении со свободным весом.

Пояс не гарантирует тебе защиту от травм. Только четкое понимание техники выполнения упражнения и адекватный выбор и наращивание рабочего веса могут обеспечить тебе безопасность. Приседать со штангой без пояса, но отдавая себе отчет в том, что делаешь – это гораздо безопаснее, чем приседать, надев пояс, но как попало. Наверх к содержанию ⇡

Заключение

У тебя не получится идеально присесть со штангой с первого раза, и с десятого, и с сотого. И это нормально. Все когда-то пришли в зал впервые и ничего не умели. Единственный способ научится делать что-то хорошо – сделать это пару сотен раз.

Поэтому, не нужно гнаться за идеальной техникой, и расстраиваться, когда не достиг её сразу. Просто бери пустой гриф, выбери любую существующую программу для новичка, увеличивай вес строго согласно программе и приседай, приседай, приседай. Не усложняй простые вещи. Тебе нужна лишь практика, займись ей.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!


Комментарии:

Пиши все, что думаешь по этому поводу. Регистрация не нужна.

Ваш e-mail не будет опубликован.