Всё, что тебе не нужно знать о соматотипах

Артур Миллер. 20.08.2017

Наряду с дробным питанием, отсутствие эффектов которого я подробно рассмотрел отдельно, одним из самых больших заблуждений современного фитнеса является миф о соматотипах. Идея заключается в том, что любого человека, в зависимости от его телосложения, можно условно отнести к одному из трех соматотипов: эндоморфам, мезоморфам и эктоморфам, и что этот соматотип необходимо учитывать при составлении плана питания и тренировок. Пример использования: я – эндоморф, и поэтому мне нужно есть шесть раз в день (на самом деле, конечно, нет).

Считается также, что возможности человека ограничены его соматотипом, и некоторые приемущества, доступные, например, мезоморфу, остаются вне зоны досягаемости для эктоморфа. Например: я – эктоморф, и поэтому никогда не смогу выжать от груди собственный вес.

Типичная картинка, иллюстрирующая соматотипы:

Соматотипы: экзоморф, мезоморф, эндоморф

Так вот, если коротко – твой соматотип ни на что не влияет. Ни план питания, ни план тренировок не должны зависеть от того, к какому из трех соматотипов ты относишься. В принципе, это всё, что можно сказать по теме. Если нужно подробное объяснение, погнали.

Соматотипы существуют

Да, само по себе разделение людей по типу телосложения, конечно же, существует. Ведь нас можно поделить по цвету глаз, волос и кожи, так почему не сделать то же самое на основании, например, роста и веса?

В начале ХХ века этим же вопросом задался немецкий психиатр Эрнст Кречмер. Но само по себе разделение людей по еще одному внешнему признаку его мало интересовало.

Эрнст Кречмер

Он хотел найти взаимосвязь между телосложением человека и его характером, для чего провел множество измерений разных частей тела у добровольцев и сопоставил полученные данные с особенностями их темперамента. Результаты этой работы он опубликовал в 1921 году в книге «Строение тела и характер». Кречмер разделял людей на четыре конституциональных типа: лептосоматик, пикник, атлетик, диспластик (не надо их запоминать):

Типы строения тела по Кречмеру

Этим типам телосложения Кречмер приписывал три типа темперамента, в основном отличавшихся между собой степенью замкнутости или открытости человека, т.е. насколько он был экстро/интровертен. Ни о каких мезо-, эндо- и прочих морфах речь, как видишь, пока не идет.

Позднее, в 40-х годах зёрна, брошенные Кречмером в благодатную почву психологии, дают всходы, и незаурядный американский психолог Уильям Герберт Шелдон загорается идеей о том, что темперамент, особенности психики человека и его поведение можно предсказать, ориентируясь только на внешность.

Действительно, открываются нехилые перспективы: полицейский сможет решить, опасен ли подозреваемый, лишь окинув его взглядом; банковский работник поймет, не сольет ли клиент выданный ему кредит в ближайшем казино; а работники ЗАГСов смогут предсказывать надежность заключаемых союзов по соотношению окружности животов брачующихся к их росту. О, дивный новый мир! – наверняка подумал Шелдон и принялся за дело.

Уильям Герберт Шелдон - автор теории о соматотипах

Вообще, сам процесс работы Шелдона над теорией соматотипов — это целая авантюра, если не сказать мошенничество. Дело в том, что идея о разделении людей на группы в зависимости от особенностей строения их тел очень уж походила на идеи о «чистой» расе, и в послевоенной Америке 50-х могла вызвать массу вопросов. Чтобы всё-таки собрать материал для своей работы и не привлечь при этом общественное внимание, Шелдон пошел на преступление.

По его инициативе в период с 1940-е по 70-е годы всех абитуриентов, поступающих в колледжи престижной Лиги Плюща, надлежало сфотографировать в обнаженном виде в полный рост в трех проекциях. Делалось это, якобы, для проведения научно-исследовательской работы по изучению искривления позвоночника среди населения. На самом же деле Шелдон использовал этот материал для своей работы над соматотипами. Лишь спустя десятилетия, одна из соавторов Шелдона призналась в содеянном, разразился жуткий скандал, а следом — большие разбирательства, и в 90-ые годы весь фотоархив был уничтожен.

Но тогда, в 50-х Шелдон таки завладел огромным объемом фоток голых абитуриенток материала и приступил к работе. Для создания своей конституциональной теории он создал специальную систему оценки телосложения, включавшую аж 17 измерений. Каждое из этих измерений оценивалось по шкале от 1 до 7, затем данные подвергались сложной магии матстатистике, и в итоге получилась довольно замороченная система оценки телосложения, сводящаяся к трем пресловутым соматотипам:

Соматотипы по Шелдону

Чистый эндоморф по Шелдону – хрестоматийный добродушный толстячок: много жира, мало мышц. Эктоморф – типичный дрищ: нет жира, но и нет мышц. Мезоморф – человек с тем, что принято называть спортивным телосложением: хорошо развиты мышцы, мало жира, характер нордический. В 1954 году результаты проведенных исследований были изданы в «Атласе мужчин». Фото девушек Шелдон, видимо, оставил для личных сугубо научных нужд.

Книга У. Г. Шелдона «Атлас мужчин» Книга У. Г. Шелдона «Атлас мужчин»

Но Шелдона, как и Кречмера, не интересовало само по себе разделение людей по типам строения тела. Он пошел дальше и попытался привязать к ним разные склады характера. Например, дрищам он приписывал склонность к сдержанности и замкнутости, а жирным было свойственно получать удовольствие от пищи. Вполне очевидные заключения, по-моему. Здесь и далее я позволю себе использовать ненаучные термины «жирный» и «дрищ», прошу читателя не обижаться, просто это ёмкие и красочные характеристики. Относительно твоего тренера, я сам — дрищ.

Соматотипы существуют, но ни на что не влияют

В научной среде работы Шелдона всегда подвергались серьезной критике. Экспериментально не удалось установить зависимости между темпераментом человека и его телосложением. Последнее часто меняется с возрастом, с изменением условий среды, но темперамент не претерпевает сопоставимых изменений. Впоследствии от теории отреклись даже соавторы Шелдона, чему изрядно поспособствовал скандал с фотками студентов Лиги Плюща.

На сегодняшний день официальной психологией гипотеза Шелдона признана несостоятельной. Да, людей можно разделить на низких и пухлых, на высоких и тощих, ну а дальше что с этим делать? Связи темперамент-телосложение в эксперименте найти не удалось, а значит – её не существует. История многообещающей теории соматотипов на этом заканчивается, и это всё, что тебе нужно о ней знать.

Теперь, внимание, вопрос. При чем тут тренировки, и при чем тут питание? Даже если бы теория Шелдона была признана легитимной, в ней шла речь о связи строения тела и темперамента. В ней не было ни слова о том, как следует тренироваться жирным или питаться дрищам.

Почему же до сих пор, спустя 40 лет после развенчания и низвержения теории соматотипов, о ней не умолкают разговоры? Почему нельзя сделать подход к штанге и не услышать совета по «грамотной» тренировке эктоморфов? Мне видятся несколько причин.

Теория соматотипов удобна для тренера

Жирный клиент и до прихода в зал прекрасно понимает (или, как минимум, догадывается), что если он станет жрать меньше, начнет худеть. Но дело в том, что он не хочет жрать меньше. Он хочет узнать некий секрет, некий тайный способ, которой привел бы его к успеху обходным путем. И он думает, что именно тренер знает этот способ. А если не знает, то обязан придумать, не зря ведь ему платят!

Тренер также прекрасно понимает, что проблема жирного клиента только в том, что тот много жрет. Но ещё он понимает, что не может просто порекомендовать жрать меньше, ведь от него ждут хитрой уловки, позволяющей поглощать торты и худеть одновременно.

Тут-то и приходит на помощь теория о соматотипах. Обладая некоторым налетом «научности» — вроде и придумана врачом, и книжки по ней издавались – она не имеет доказательной базы, не является частью официальной науки, а значит, её можно использовать в любом контексте, и трактовать как угодно, и никто не сможет поймать тебя за руку, ведь официальной трактовки по отношению к питанию и тренировкам у неё просто нет.

На самом деле никакого «индивидуального» подхода, основанного на учете соматотипа, никого «индивидуального» составления программ быть не может в принципе. Просто нет исследований, нет данных, позволяющих это сделать. И дрищу, и жирному придется и приседать со штангой, и жать её лежа от груди, делать и становую, и тягу в наклоне, и то, и сё, и в итоге заниматься они будут по одной и той же программе. Да, Петя будет ставить ноги чуть шире, потому что он выше Коли, а у Маши рабочий вес будет меньше, чем у Вани, но это не принципиально, программа тренировок у них будет одинаковая. Но сможет ли тренер в коммерческом зале заработать нормальные деньги, раздавая всем одинаковые программы? Конечно, нет. Прекрасно понимая, что 100% новичков в течение первого полугода могут спокойно заниматься по совершенно идентичной схеме и видеть существенные результаты (так и есть), он всё равно будет составлять «индивидуальные» программы основанные на соматотипах, ведь они лучше продаются, некомпетентный клиент охотнее за них платит.

В итоге тренер доволен — он оправдал надежды, он обладает «тайным знанием», может работать «индивидуально», и это приносит деньги. Клиент доволен – он платит деньги не зря, ведь ему составили «индивидуальную» программу, которая точно будет эффективна именно в его случае. Всем хорошо, и только одна мелочь мешает воцариться идиллии. Соматотипы не работают.

Теория соматотипов удобна для лузера

Помимо уже упомянутых причин, удерживающих сказки о соматотипах на плаву, есть еще одна немаловажная — соматотипы оправдывают лень.

Маша питается пельменями с майонезом, весит 120 кг и ведет сидячий образ жизни. А Даша давится вареной курицей, регулярно ходит в зал и весит 60 кг. Как вы думаете, чем Маша объясняет успех Даши? Тем, что она отказывает себе в удовольствии пожрать пельменей (а временами ей очень хочется), пашет в зале так, что потом с трудом спускается по лестнице из-за дрожи в коленях ИЛИ тем, что она эктоморф? Для Маши чисто психологически удобнее второй вариант. Это очень комфортно и легко. Это снимает с Маши ответственность за текущее состояние вещей и перекладывает её на судьбу/генетику/положение звезд/соматотип.

— Я жирная, а ты — стройная только потому, что я эктоморф, а ты — эндоморф. Не всем же так повезло с генетикой, ты на моем месте была бы еще толще!

Будучи дрищем, пытающимся добиться результата и набрать хоть немного мышц, у меня есть два варианта. Первый – жрать много, ходить в зал, спать много, делать это долго и упорно, месяцами. Второй вариант – гораздо проще, дешевле и быстрее – сказать, что я эктоморф и не могу набрать вес в силу своих физиологических особенностей. Идея о том, что мне предначертано некое строение тела, и я не в силах его преодолеть, невероятно удобна для оправдания собственной лени, невежества, слабости, для оправдания своих неудач.

— Вообще-то я очень много ем! Просто я эктоморф, ты что не знаешь, что это значит? Ну так почитай умные книжки. Я никогда не смогу набрать!

Расскажи о нелегкой доле эктоморфа своему жирному другу, ведь только эндоморф в это поверит.

Как всё устроено на самом деле

Если у тебя «ускоренный метаболизм» и тебе всегда было «трудно набрать массу», а теперь очень надо — делай следующее. Узнай свою норму потребления калорий. Ежедневно съедай калорий больше своей нормы. Без фанатизма, +15% будет более, чем достаточно. Питайся в таком режиме месяц. Всё, проблема решена, ты гарантированно наберешь вес. Да, гарантированно наберешь. Если нужен не просто жир, а то самое спортивное телосложение – ходи в зал. Поднимай там тяжести и клади их на место, делай это, строго по программе. Если не набрал вес, значит, неправильно считал калории, других причин нет, попробуй еще раз.

Если ты же ты считаешь, что ты «типичный водолей эндоморф», которого дико разносит даже с цветной капусты, делай ровно наоборот. Узнай свою норму потребления, срежь её на 15%, не больше, держи этот дефицит каждый день в течение длительного времени, месяцы, годы, пока не достигнешь желаемого веса. Если нужно не просто похудеть, а выглядеть спортивно (а это не одно и то же), ходи в зал и поднимай там тяжести (дозировано и строго по схеме). Если вес не уходит – ты неправильно считаешь, других причин нет, считай внимательнее.

Вот и вся наука. Никаких премудростей и хитростей тут нет, это проверено опытом тысяч людей. Если мы говорим о регуляции веса, то она сводится к элементарным вещам – ешь больше или меньше, чем ешь сейчас, и твоя проблема с лишним весом или его недостатком решится просто потому, что именно этим и была вызвана – пере- или недоеданием. Это – правда, это – истина, это – доказанный сотни раз факт. Можно спорить и иметь своё мнение по любому вопросу, но фундаментальные законы природы, к счастью, работают независимо от чьего-либо мнения.

Да, людей можно разделить на худых и толстых, низких и высоких, но это будут лишь их отправные точки. Это условное разделение будет характеризовать их здесь и сейчас, на момент осмотра, оно никаким образом не диктует и не предсказывает их дальнейшую жизнь и изменения веса.

Да, вот этот парень высокий и очень худой. Он регулярно недоедает, хотя ему субъективно кажется, что это не так, он подвижен, эмоционально лабилен и вспыльчив. Сейчас он – типичный эктоморф. Но если мы посчитаем норму его суточной калорийности, а затем начнем строго контролировать его питание, следить за тем, чтобы каждый день он получал на 15% калорий больше, через год он перестанет быть худым и перестанет быть эктоморфом. Это гарантировано, других вариантов просто нет. Это много раз делали в эксперименте.

Помнишь картинку в начале статьи? Это один и тот же человек:

Соматотипы: экзоморф, мезоморф, эндоморф

Нет никакого предначертания, ты не зависишь от своего соматотипа, это он зависит от тебя. Ты – тощий эктоморф только потому, что мало жрешь. А ты – жирный эндоморф только потому, что жрешь много. Если поменять местами ваши планы питания, то и соматотипы у вас поменяются.

Да, как и любая другая правда, отказ от соматотипов отрезвляет, лишает иллюзий, ведь тебе больше не на что списать свои неудачи, кроме как на себя самого. Да, с осознанием своей полной ответственности за текущее положение дел жить, наверное, тяжелее. Но это и есть жизнь взрослого самостоятельного человека, это единственный способ что-то исправить: взять ситуацию под свой контроль.

Но самое главное: отсутствие влияния соматотипов на твою внешность и твоё будущее, это – хорошие новости. Значит, ничего не потеряно, всё можно изменить, ты не обречен вечно быть жирным или худым. Ты можешь выглядеть так, как всегда хотел, твоя цель достижима, реальна. Конечно, потребуется много терпения и времени, и на практике будет нелегко, но в теории — это очень просто.

Люди искусственно ограничивают свои возможности какими-то рамками, вешают на себя ярлыки, используя их, как оправдания. Нет никаких соматотипов, забудь о них. Не нужно усложнять то, что никогда не было сложным. Просто займись делом, наконец. Если ты дочитал до конца — у тебя уже есть все необходимые знания, осталось их реализовать.

О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте или мой твиттер. Удачи!


Комментарии:

Пиши все, что думаешь по этому поводу. Регистрация не нужна.

Ваш e-mail не будет опубликован.