Дробное питание — бесполезная трата твоего времени

Артур Миллер. 13.08.2017

Изменения веса напрямую связаны с изменением энергетического баланса. Это тысячу раз доказано в экспериментах на здоровых и не очень добровольцах, и не только на добровольцах, кстати: миллионы узников концлагерей и жители-герои блокадного Ленинграда в ста процентах случаев теряли вес. Если поступление энергии меньше, чем расход — вес снижается, и наоборот. Так работает первый закон термодинамики. У него нет выходных и праздников, для него нет исключений и особенных людей, с ним нельзя договориться – это закон природы, он плевать хотел на твою генетику, на твой «особенный» метаболизм и на мнение твоего тренера он тоже клал свой постулат. Земля круглая, небо голубое, а подсчет калорий работает. Про все за и против этого метода я очень подробно написал здесь, и там больше за.

Тем не менее, человеческое тело – открытая система, и первый закон термодинамики сложно применить к нему напрямую, есть нюансы. Считается, например, что на энергетический баланс может влиять частое питание небольшими порциями, которое якобы ускоряет метаболизм, способствует потере жировой ткани и помогает контролировать вес. Теоретически это объясняют увеличением термического эффекта пищи (о нем я тоже писал), улучшением контроля аппетита, стабилизацией уровня инсулина. Чтобы подтвердить или опровергнуть эти предположения, разными группами ученых в разное время были проведены сотни испытаний, в которых добровольцы питались дробно.

Научный подход

В 2015 году два НИИ США совместно провели метаанализ 327-ми таких работ. Что это значит? В профильной литературе было найдено 327 научных исследований, посвященных дробному питанию. Затем среди этих работ провели строгий «кастинг», чтобы исключить всякую неблагонадежную шелуху, написанную непонятными к.м.н. в глянцевых вестниках ЗОЖ, для этого установили пять жестких критериев отбора:

  • работа должна быть рандомизированным контролируемым исследованием, опубликованном в рецензируемом периодическом англоязычном издании
  • в работе должны сравниваться питание с частотой ≤ 3 раз/день с питанием ≥ 3 раз в день
  • длительность испытаний — не менее 2 недель
  • измерение массы тела, сухой массы тела и массы жировой ткани до и после проведения испытаний
  • испытуемые должны быть старше 18 лет

После применения фильтра из этих критериев, из 327-ми работ осталось 15. Результаты этих исследований приведены в таблице ниже, обрати внимание на последний столбец:

АвторыВозраст испытуемыхДлительность исследованияМасса тела испытуемыхКакая частота питания сравнивалась?РезультатыДробное питание работает?
Arciero et al., США, 2013

18-49 лет4 неделиИзбыточная масса тела3 р/день против 6 р/деньМасса жировой ткани снижалась эффективнее на фоне питания 6 р/день с высоким содержанием белка (35% от энергетической ценности) в отличие от питания 3 р/день (15% белка), при сохранении сухой массы тела.Да
Antoine et al., США, 1984 Все возрастные группы4 неделиОжирение3 р/день против 6 р/деньНаблюдалось незначительное увеличение потери веса в группе с питанием 6 р/деньХЗ
Bachman and Raynor, США, 2012 Старше 50 лет26 недельОжирение3 р/день против свободного питания (по усмотрению испытуемого)Достоверного влияния частоты питания на изменение массы тела не обнаруженоНет
Berteus-Forslund et al., Швеция, 2008 18-49 лет52 неделиОжирение3 р/день против 6 р/деньДостоверного влияния частоты питания на изменение массы тела не обнаруженоНет
Bortz et al., США, Норвегия, 1966 Все возрастные группы18 днейОжирение1 р/день против 9 р/деньНе обнаружено достоверной разницы в потере массы тела, азотистом балансе и липидами сыворотки крови в зависимости от кратности питанияНет
Cameron et al., Канада, 201018-49 лет8 недельОжирение3 р/день против 6 р/деньНе обнаружено достоверной разницы в потере массы тела, массе жировой ткани, сухой массы тела в зависимости от кратности питанияНет
Chapelot et al., Франция, 2006 18-49 лет4 неделиОжирение3 р/день против 4 р/деньПри снижении количества приемов пищи с 4-х до 3-х наблюдалось увеличение массы жира, при переходе с 3-х до 4-х приемов пищи в день обратного эффекта не наблюдалосьХЗ
Finkelstein and Fryer, США, 1971 18-49 лет9 недельОжирение3 р/день против 6 р/деньНе обнаружено достоверной разницы в потере массы тела, азотистом балансе и липидами сыворотки крови в зависимости от кратности питанияНет
Iwao et al., Япония, 1996 18-49 лет2 неделиНормальная масса тела2 р/день против 6 р/деньДостоверного влияния частоты питания на изменение массы тела не обнаруженоНет
Poston et al., США, 2005 18-49 лет24 неделиОжирение2 р/день против 5 р/деньДостоверного влияния частоты питания на изменение массы тела не обнаруженоНет
Schlundt et al., США, 1992 Все возрастные группы12 недельОжирение2 р/день против 3 р/деньНет достоверной разницы в потере массы тела между группами с разной частотой приемов пищи, но она наблюдалась при изменении паттерна питания (с завтраком/без завтрака) Нет
Stote et al., США, 200718-49 лет8 недельНормальная масса тела1 р/день против 3 р/деньОтмечено снижение массы тела и массы жировой ткани в группе с питанием 1 р/день. Нет разницы в сухой массе тела между группамиНет
Vander Wal et al., США, 200618-49 лет4 неделиОжирение4 р/день против 5 р/деньДостоверного влияния частоты питания на изменение массы тела не обнаруженоНет
Verboeket-van de Venne and Westerterp, Нидерланды, 199318-49 лет4 неделиОжирение2 р/день против 4 р/деньНе обнаружено влияния разной кратности питания на потерю массы тела, процент жировой ткани, скорость базового метаболизма Нет
Young et al., США, 197118-49 лет5 недельОжирение1 р/день против 3 р/день против 6 р/деньНе обнаружено влияния разной кратности питания на потерю массы тела, процент жировой ткани и азотистый балансНет

Данные этих 15-ти исследований были собраны в единый пул и для наглядности представлены в виде графиков. Например, вот так масса тела зависит от частоты приемов пищи – никак:

Зависимость массы тела от частоты приемов пищи

А вот так изменяется процент жировой ткани в зависимости от приемов пищи – никак не изменяется, разницу в 0,5% жировой ткани сложно будет заметить даже при DEXA-сканировании, не то что глазом:

Зависимость процента жировой ткани от частоты приемов пищи

Итак, из 15 независимых работ лишь одна показала преимущества дробного питания. Что это значит? Начинаем питаться 6 раз в день?

Допустим, из 15 людей, упавших с девятого этажа, один остаётся жив. Основываясь на этих данных, можно ли считать прыжок с девятого этажа безопасной затеей? Можно ли считать адекватным человека, который будет настаивать на безопасности прыжков с девятого этажа, ссылаясь на то, что один из пятнадцати выжил.

С рекомендациями по дробному питанию — такая же ситуация. Даже если твой знакомый/родственник/тренер не врёт, и действительно получает некие преимущества от дробного питания (что крайне маловероятно), его пример не является репрезентативным.

Я никого не хочу обидеть (и твоего тренера — тоже не хочу, честно), но данные, полученные от одного человека, даже специалиста по питанию (которым твой тренер, при всем уважении, не является), даже с десятилетиями опыта работы к крупнейших НИИ мира (опять не твой тренер), даже с классическим высшим образованием, полученным в приличном ВУЗе развитой страны (снова не про твоего тренера), даже такие данные — это один выживший из 15ти. Нас это не устраивает, это недостоверно.

В то же время не существует ни одного, повторяю, ни одного исследования, ни одной научной работы, в которой длительный дефицит калорий не приводил бы к потере веса. Если мы возьмем 15 человек, сформируем дефицит поступления энергии и будем удерживать его ежедневно на протяжении месяца, все 15 станут весить меньше. Если возьмем 100 — похудеют 100, 1000 — 1000, и так далее, всегда и без исключений.

Если сформирован дефицит калорий, не важно на сколько приемов пищи эта калорийность разделена, испытуемый будет терять вес. И наоборот. Если ты регулярно, каждый день переедаешь и в тебя поступает излишек калорий, то как бы этот излишек ты не поделил — на 3 приема пищи, или на 6 приемов пищи, или на 38 приемов пищи — этот излишек будет делать тебя толще.

Отсутствие пользы = вред

Спорное заявление, согласен, и в большинстве случаев — ошибочное. Но с дробным питанием дела обстоят именно так. Оно не просто бесполезно, оно вредит твоему прогрессу, мешает движению к цели.

Похудение — это длительный процесс, тяжелый каждодневный труд. Он требует от человека мужества, упорства, терпеливой борьбы с теми привычками, что формировались годами, что привели его к текущей плачевной ситуации. И, обращаясь к тренеру, который советует питаться 6 раз в день, этот человек получает не полезную рекомендацию, доказавшую эффективность в клинических испытаниях, а еще один головняк, еще одно искусственное препятствие на своем пути.

Ты думал, что можно, например, просто съедать 1 кусок пиццы вместо 2-х или отказаться от пары лишних бутылок пива в месяц (и был совершенно прав, это на самом деле имело бы эффект), но вместо этого тебе говорят, что теперь на работу нужно носить три контейнера с заранее приготовленной едой, иначе не получится «разогнать» метаболизм. И ты их носишь. Пару недель. А потом, естественно, забиваешь на это, потому что у тебя нет столько времени и терпения, зато есть дела, дети, работа. Ты разочаруешься в себе, в своем решении начать новую жизнь, махнешь на весь этот сраный ЗОЖ рукой, мол, это не твоё, сделаешь неверный вывод о том, что тебе не под силу измениться.

Между тем, ты разбился не потому, что был слаб или глуп, и «всё равно бы не получилось», а просто потому, что тебя сбросили с 9-ого этажа. Любой бы разбился. В прыжке с девятого этажа с самого начала было чуть больше здравого смысла, чем в дробном питании.

Лес, который ты не видишь за деревьями

Я бы мог написать пост в километр длинной, с разбором сотен статей об эффектах дробного питания на аппетит, скорость базового метаболизма, фоновую концентрацию инсулина в крови и прочую муть, о которой так любят говорить люди, ничего в этом не понимающие, но, во-первых, вы все равно не будете читать, а во-вторых в этом нет особого смысла потому, что эффектов дробного питания, достоверно влияющих на регуляцию веса, просто не существует.

Да, после каждого приема пищи повышается содержание глюкозы в крови, а вслед за ним – инсулина, который эту глюкозу утилизирует. И да, увеличение кратности приемов пищи снижает выраженность пиков инсулина в течение дня. И что? И что дальше? Успешная борьба с пиками инсулина не приводит к потере веса, посмотри результаты исследований еще раз. Люди питались по 6 и по 9 раз в день, но достоверных результатов это не дает. Или ты умнее десятка ученых со всего мира, занимающихся этим вопросом всю профессиональную жизнь?

Да, пики концентрации инсулина это плохо. Но при чем здесь дробное питание? Не надо есть торты и бургеры, которые отдают углеводы в кровь почти мгновенно. Надо есть овощи и злаки, в них клетчатка, это источник медленных углеводов, в этом и заключается их ценность: они попадают в кровь медленно — всё, проблема решена, пиков инсулина не будет. Это новость для тебя? Ты не знал, что сладкое – вредно? Ты это первый раз слышишь?

Но нет, погоди-ка, я, кажется, начинаю понимать. Дело-то не в этом, да? Дело в том, что ты просто не хочешь есть овощи и злаки, а хочешь есть именно бургеры, но делать это в 6 приемов, а потом говорить, что так ты снижаешь пики инсулина. Ок, пики будут менее выраженными. Но если этот бургер превышает твою суточную норму калорий, ты будешь набирать вес.

Вот это погружение с головой в десятки левых нюансов, вот эта спекуляция частностями, пиками инсулина, контролем аппетита и прочей хуергой – вот это всё отвлекает тебя от сути. Ты не видишь леса за деревьями. Вместо того, чтобы просто снизить калорийность, сделать то, что имеет доказанный эффект, ты полируешь бронзу на Титанике – ведь так он будет красивее смотреться на дне.

Разговоры про снижение пиков инсулина, это как если бы мне рассказывали, что когда летишь с девятого этажа, очень помогают бельевые веревки:

— Вот если на всех восьми балконах под тобой развешено бельё, это лучше, чем если бы оно висело только на трёх балконах, ведь собрав по дороге все эти препятствия и замедлив скорость падения, ты, возможно, останешься жив. Что? Ты хочешь сказать, веревки не замедляют скорость падения?! Ты что, дебил? Вот, посмотри графики, видишь? Замедляют, еще как!

Тут же появляется еще один чувак, он представляется консультантом по падениям с девятого этажа и такой:

— А вот если еще машина будет припаркована в том месте, где ты упадешь, то тоже хорошо. И лучше, чтоб машина была поновее – у них крыши мягче. Вот, посмотрите, данные по качеству металла, применяемого в автомобилестроении за последние 20 лет. Вы что, не верите данным автопроизводителей?

И они начинают спорить о марке машины, на которую удобнее падать. Да бл#%ь это же бред, ребята. Может, просто не будем прыгать с девятого этажа, а?

Заключение

Дробное питание не имеет доказанного эффекта на снижение массы тела. Всё. Тут больше нечего добавить.

Если ты хочешь похудеть, послушай. Ешь столько раз в день, сколько хочешь, сколько тебе комфортно/удобно. Один или три или шесть, эксперименты доказывают, что это ничего принципиально не решает. Что на самом деле имеет эффект — это длительное каждодневное удержание дефицита калорий. Это доказано, этому есть реальные подтверждения, это действительно работает. Если ты будешь находиться в дефиците калорий, ты будешь худеть. Это гарантировано основами термодинамики.

Дробное питание не просто бесполезно, оно вредно, как концепция, отнимающая у тебя лишнее время и силы, которых тебе и так понадобится много. И таких концепций в современном фитнесе — вагон. Например, идея о соматотипах (мезо-/эндо-/эктоморфы), якобы влияющих на то, как следует питаться или тренироваться. Об этом будет следующая статья.

О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте или мой твиттер. Удачи!


Комментарии:

  1. у дробного питания для меня есть один плюс, когда я на массе мне проще съесть 2 порции гречи по 100гр например, чем одну 200гр за раз. А когда на сушке, то раскидывая дневной рацион на большее кол-во приемов морально легче, вроде все время что-то грызешь, не так голод ощущается)

Пиши все, что думаешь по этому поводу. Регистрация не нужна.

Ваш e-mail не будет опубликован.