Как правильно считать калории — 2: только в сырых продуктах, и не упуская «мелочей».

Артур Миллер. 17.05.2017

Все продукты, которые требуют термической обработки, должны быть тщательно взвешены в сыром виде до приготовления. И именно на этот их вес в сыром виде нужно рассчитывать их калорийность. Всегда так и никак иначе. Если для тебя это очевидно – я искренне рад, приходи завтра, обязательно найдется что-то интересное и для тебя.

Эта статья написана для людей, у которых возникают законные вопросы типа, а почему ты говоришь, что калории нужно считать на вес продуктов в сыром виде, мы ведь не сырыми их едим.

Диалоги о гречке Диалоги о гречке Диалоги о гречке

Непонимание этого момента приводит к критическим погрешностям в подсчете потребленных калорий. Расчет калорий на вес готовых блюд является грубейшей ошибкой, и, в ряде случаев, может быть единственной причиной того, почему подсчет калорий «не работает». Ниже я покажу, как можно совершенно незаметно для себя недосчитаться большого количества съеденных калорий, или, наоборот, накрутить пару сотен лишних, которые в тебя на самом деле не попали.

Итак, вся эта тема с подсчетом калорий в сырых или готовых продуктах может быть изложена в трех довольно простых и коротких фактах:

  1. Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает в результате расщепления белков, жиров и углеводов.
  2. В процессе приготовления продукта почти всегда изменяется его вес, это связано с изменением содержания в нем воды: либо продукт отдает воду, и его вес уменьшается, либо впитывает воду и конечный вес продукта увеличивается. Несмотря на изменения веса, количество белков, жиров и углеводов в продукте не меняется в процессе приготовления, следовательно, не может меняться и количество продуцируемых ими калорий.
  3. Расчет калорий на вес готового блюда всегда будет приводить к ошибкам, потому как предполагает, что вес продукта после приготовления изменяется за счет прибавки или убыли энергетически ценного субстрата, в то время как на самом деле, он изменяется за счет изменения содержания воды.

Вот и всё. Ничего принципиально другого к этим пунктам я добавить не могу. Дальше просто перескажу то же самое другими словами и покажу на пальцах, как можно ежедневно ошибаться на простых, казалось бы, вещах.

Завышение калорийности.

Петя – пресловутый «не в коня корм», прям как тот Димка из поста про метаболизм. Он долгое время не может набрать вес, хотя клянется, что делает всё «по науке». Он знает, что вопрос веса – это всегда вопрос о том, сколько калорий ты сегодня съел, и, если хочешь набрать массу, следует создать и длительно удерживать избыток калорий. Петр даже установил себе на телефон счетчик калорий и ежедневно учитывает съеденное. Счетчик говорит Пете, что ему нужно съедать не менее 2500 калорий в день, если он хочет набрать вес. И Петя, якобы, съедает.

Но проходит две недели, месяц, а результатов всё нет. Часто моргая большими горящими глазами, кажущимися и вовсе огромными на исхудалом лице, Петя настойчиво твердит, что ест очень много, даже больше, чем рекомендуется приложением. И, действительно, если мы посмотрим в пищевой дневник Пети, то увидим, что в течение последнего месяца его суточный калораж редко опускался ниже 2600 калорий и ни разу – до пограничных 2500.

«Да я одной гречки ежедневно съедаю по 200 грамм, это ж 700 калорий! И что? Где они, все эти калории, почему же они у меня не откладываются, как ты говоришь? Просто у меня какой-то особенный метаболизм, быстрее, чем у других, не позволяет набрать лишнего», — заключает Петя. Неужели это правда, и организм Пети действительно работает в неком ускоренном режиме, усиленно сжигающем энергию?

Не тот случай

Да, Петь, не тот случай. Будь у тебя «особенный» метаболизм, ты бы давно сидел в самой навороченной лаборатории мира, окутанный многочисленными электродами и датчиками во всех местах, твоя фотография, со спрятанными под черным прямоугольником глазами украшала бы раздел «Энергетический обмен» в каждом учебнике физиологии, а я бы решал куда вложить долю от Нобелевской премии, что мне отвалили чуваки, которым я тебя сдал. Но, к моему большому и искреннему сожалению, все до боли прозаично, Петр: ты просто неправильно считаешь эту чертову гречку.

Дело в том, что по утрам Петя варит гречневую кашу, в ста граммах которой, например, 340 калорий. Вот такая обычная гречка в пакетиках:

Сырая гречка в пакетике

Он берет пакетик гречки, но не взвешивает его. «Зачем?- думает Петя,- я ведь не сырую гречку буду есть.» А мы, пожалуй, взвесим:

Сырая гречка в пакетике

Дальше Петр помещает пакетик в кипящую воду, варит его 15 минут, достает и взвешивает уже готовую гречку. В процессе варки гречка активно впитывает воду, и тот же самый пакетик после приготовления весит уже 227 грамм:

Пакетик гречки после 15 минут варки

С чувством выполненного долга, Петя съедает всю гречку и записывает себе в приложение, что съел 227 грамм гречки, содержащие 771 ккал. Понимаешь, в чем косяк?

Косяк в том, что на самом деле Петр съел лишь 61 грамм гречки, содержащие 207 ккал, всего 61 грамм несущей энергию истинной тру-гречки, которые просто впитали воду и «разварились» до 227 грамм каши. Но в приложение он себе добавил калорий столько, будто съел 227 грамм сырой тру-гречки, а именно 340*2,27 = 771 ккал. То есть он только что обманул сам себя более, чем на 500 калорий! И в конце дня приложение отрапортует о достижении цели и честно покажет 2600 калорий, хотя на самом деле Петр едва съел 2100, что критически меньше его целевой цифры.

И он точно так же «считает» и рис, и овсянку, и все остальное, каждый день ошибочно увеличивая калорийность своего рациона на сотни пунктов. И именно поэтому он не может набрать вес, эта ошибка — единственная причина и никакой мистики. Не потому, что у него метаболизм особенный, или калории в гречке какие-то «другие», или подсчет калорий «не работает», или у него уникально устроена работа пищеварительных ферментов, или какая там еще у тебя отмазка? Напиши в комментариях.

Один и тот же пакетик гречки можно варить в течение разного времени и каждый раз получать разный вес. Серега варил 12 минут и записал себе в дневник 646 ккал, что в три раза больше, чем на самом деле:

Пакетик гречки после 12 минут варки

А Оля варила 14 минут и абсолютно уверена в том, что съела 724 ккал, хотя на самом деле в 3,5 раза меньше:

Пакетик гречки после 14 минут варки

Ваня вытащил пакетик только через 20 минут и обманул себя на 650 ккал. Только вдумайся в эту цифру, 650 калорий — это более четверти суточного рациона среднестатистического человека, а Ивану это ничего не стоит, он приписал их себе легко и непринужденно, ни секунды не сомневаясь в их заслуженности, как хозяин управляющей компании — деньги на капремонт.

Пакетик гречки после 20 минут варки

А на самом деле все эти люди съели лишь по 61 грамму гречки, и попало в их организмы лишь по 207 ккал, и формировался у них дефицит калорий изо дня в день, и сотрясали они в бессильной злобе тощими конечностями своими, отречась от Троицы Законов Ньютоновских и распространяя антинаучное мракобесие об исключительности метаболических реакций своих.

Поэтому, когда очередной юноша бледный со взором горящим утверждает, что каждое утро ест по 1200 калорий и никак не может набрать, я отношусь к этому, мягко говоря, скептически. Да, ты мог съесть 200 грамм каши, в это я, допустим, верю. Но сколько в этой каше было гречки, а сколько воды – решающий вопрос, на который ты не можешь ответить. Тебя должен интересовать вес именно исходной гречки, как носителя энергии, именно в ней содержатся калории.

Короче, чтобы знать наверняка калорийность готового блюда, нужно считать калории в его исходных сырых ингредиентах.

Тут, как обычно, начинаются разного рода спекуляции, типа, «а что если я на молоке кашу варю, а если я масло добавляю?» Ну, значит, надо считать калории из молока и масла, что будут использоваться в приготовлении:

Как правильно считать калории

Может показаться, что возможность ошибки на завышение играет на руку жирным: типа, по факту я ем 200 калорий, а думаю, что 700, это ж какие горизонты открываются, это ж можно жрать, как ни в себя! Но бог подсчета калорий (а такой, наверняка, есть) справедлив и безжалостен одинаково для всех, и жиробасы от своей невнимательности страдают не меньше дрищей.

Занижение калорийности.

На другой стороне медали – Миша, у которого проблемы с весом, а точнее – с его избытком. Он так же, как и Петр, придерживается диеты и считает калории, но если последний стремится перелететь через границу в 2500 калорий во что бы то ни стало и как можно дальше, то для Миши это черта, за которой начинается запретная зона, он знает, что к ней нежелательно даже приближаться.

И Миша, честное слово, прилагает все усилия, но ничего не выходит. И в его случае, как ты догадываешься, метаболизм тоже не при делах: он тоже неправильно считает.

Вот типичная ситуация: Миша решил пожарить мясо. В говядине, будем говорить, 187 калорий на сто грамм, и Миша взял кусок весом в 221 грамм, то есть в общей сложности это 187*2.21 = 413 калорий.

Кусок сырой говядины 221 грамм Как правильно считать калории

В процессе жарки из мяса испарилась вода, и даже несмотря на то, что Миша любит стейки с кровью и жарил-то всего каких-то пять минут с каждой стороны, этот же кусок стал весить 180 грамм. Еще раз – испарилась только вода, в воде калорий нет, а все калории остались внутри стейка.

Кусок сырой говядины 184 грамма

Миша съел этот кусок жареного мяса и отметил его в приложении, как 184 грамма говядины, то есть 187ккал*1,84 = 344 ккал. В то время, как на самом деле, он съел 413 ккал. Ты видишь, где Миша ошибся? Не делай, как Миша. Мясо нужно взвесить до приготовления, посчитать калории в этом сыром куске и именно эту цифру калорий добавить в свой дневник.

Калории везде одинаковые, или дьявол в мелочах.

Еще один часто встречающийся способ занижать калории съеденного — это попросту закрывать глаза на всякие «мелочи», съедаемые незаметно в течение дня между основными приемами пищи, типа разного рода снеков, печенек и прочего. Нужно понимать, что учету принадлежит всё, абсолютно ВСЁ, что ты съел, какой бы «мелочью» это ни казалось.

Я уже писал о том, что люди часто не имеют представления об энергетической ценности того, что кладут в рот. Им кажется, что если это легко помещается в ладонь, то и калорий в нем «немного». Также смуту вносит некий ореол «пользы», сложившийся вокруг некоторых продуктов, оправдывающий их поедание в любых количествах. Типа, сало есть нельзя, а орехов — сколько хочешь.

Сегодня утром, придя на работу, бухгалтер МарьИванна обнаружила на столе своей коллеги вот такой пакетик с ореховым миксом:

Ореховый микс

За восьмичасовой рабочий день МарьИванна съела треть этого пакетика и, конечно же, не стала ничего добавлять в свой пищевой дневник. «Да что я там съела-то? Подумаешь, какую-то жалкую горсточку. Я вот вчера читала, что кешью метаболизм разгоняет. И потом, это же орехи, в них витамины и минералы, даже на этикетке написано:»

Ореховый микс

А мы посчитаем, сколько калорий было в той горсточке, это недолго:

Ореховый микс

Почти 200 неучтенных калорий из вот такой «мелочи». И из таких вот «мелочей» и складывались день за днем, год за годом те 48 лишних килограмм, что за каких-то 15 лет превратили яркую сексуальную Машку с третьего курса экономического в грозную МарьИванну-с-бухгалтерии, которую даже грузчики боятся — 48 килограмм чистейших витаминов и минералов. Потому что в этих ежедневных «мелочах» содержаться точно такие же 200 калорий, как в паре кусочков сала или в двух ложках майонеза.

Да-да, дорогой мой друг, калории везде совершенно одинаковые, они не могут быть полезными в орехах и вредными в сале, как не могут сантиметры в росте баскетболиста быть длиннее, чем сантиметры в росте боксера. Так же, как ты применяешь сантиметры для сравнения любых длин, тебе следует применять калории для сравнения энергетической ценности любых продуктов.

Да, в орехах — витамины с минералами, а в сале только жир, никто с этим не спорит. Но на движение веса влияет только знак съеденных калорий. Если ты съел за сутки калорий больше, чем тебе было можно — ты будешь толстеть, и тут совершенно неважно откуда именно эти калории взялись. 200 лишних калорий, полученных тобою из орехов, нанесут тебе ровно такой же вред, как 200 лишних калорий из сала.

И если МарьИванна не позволяет себе съесть кусок сала, потому что он «калорийный», то ей критически важно понимать, что и орешки она есть не может, потому как они, не смотря на всю их неоспоримую пользу, могут быть не менее калорийными даже в небольших количествах. А на упаковке ей следует обращать внимание не на пошлые опусы маркетологов о пользе сухофруктов, а на число калорий в 100 граммах:

Ореховый микс

Но самое главное, МарьИванне следует помнить, что та самая юная и желанная Маша-то никуда не исчезла. Она заперта внутри под грузом многолетнего профицита суточных калорий, и всё, что нужно нужно сделать, чтобы остановить погребение своей юности под слоями жира — это сформировать длительный ежедневный дефицит калорий — буквально повернуть процесс вспять.

Ей не нужно хвататься за очередные «откровения» фитоняшек, смотреть в рот изобретающему велосипед тренеру или ссылаться на антинаучные статьи в комсомольской правде. Просто. Держите. Дефицит. Калорий. Только считайте их правильно. Законы физики тем и хороши, что безотказно работают всегда: они общедоступны, бесплатны и невероятно эффективны. И пусть никто не уйдет обиженным.

В последней части трилогии про правильный подсчет калорий подробно разберем нюансы подсчета калорийности сложных блюд, состоящих из нескольких ингредиентов. А нюансов там полно.

О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте или мой твиттер. Удачи!


Комментарии:

Пиши все, что думаешь по этому поводу. Регистрация не нужна.

Ваш e-mail не будет опубликован.