Ускорение метаболизма — 2. Сухая масса тела.

В первой статье о метаболизме мы выяснили, что:

1) Основной и интересующей нас частью метаболизма является процесс получения энергии;

2) Этот процесс протекает во всех клетках у всех людей с участием одних и тех же реагентов и с одной и той же эффективностью (или скоростью), и мы не можем его ускорить ни дробным приемом пищи, ни препаратами, ни советами нашего тренера;

3) Мы выяснили, что такое скорость метаболизма в состоянии покоя (далее СМП);

4) Эта самая СПМ у разных людей может значительно отличаться не смотря на то, что процесс, лежащий в её основе у них протекает одинакового;

5) Как следствие различий в СПМ, у одних людей в покое тратится больше калорий, чем у других, что позволяет им больше есть и не замечать последствий в виде набора массы;

6) Мы не можем изменить биохимию метаболизма, но кое-что сделать мы можем.

Сегодня, во второй части мы постараемся, наконец, выяснить, что это за кое-что. Вспомним наших Диму и Марью Ивановну из первого поста. МарьИванна из бухгалтерии утверждает, что Димка со склада может себе позволить съесть лишнее и это никак не отразится на его фигуре. Она представляет себе это так:

Разница метаболизмов

Для защиты своей теории она готова хвататься за любую соломинку: возраст, пол, гормоны — всё это, по её мнению, «ускоряет метаболизм» и помогает Димке жрать в три горла и не толстеть. Ну, давай разбираться, че.

Полная жопа.

Тихо-тихо. Спокойно. Это я про США. Реально, в Америке с ожирением — полная жопа. Каждый год там тратят 147 миллиардов (девять нолей) долларов на медицинские расходы, связные с ожирением и, не смотря на это, каждый год до 400 000 американцев умирают от причин, связанных с этим недугом. Из трех жителей США — двое имеют проблемы с весом. Вот картинка из википедии по которой всё понятно, даже без перевода:

Динамика ожирения

Для США это настоящая катастрофа. На 2007 год 74% населения имели массу тела больше нормальных величин.

Это все знают, скажешь ты. И зачем ты мне про это говоришь? Просто я хотел бы попросить тебя об одолжении.

В следующий раз, когда тебе вдруг покажется, что упругая телка из ютуба или модный паблик Вконтакте или, Господи упаси, твой тренер ВНЕЗАПНО обнаружили в себе тайное знание того, как быстро и легко можно избавиться от лишнего веса ни хрена не делая, ты позвони, пожалуйста, поскорее вот по этому номеру — 8 (495) 728-50-00, это телефон посольства США в Москве, и сообщи, что ты нашел способ, благодаря которому сильнейшая экономика мира сможет ежегодно экономить $147 миллиардов (десятая часть ВВП России за 2013 год), и что за чисто символическое вознаграждение, ну, допустим, за какой-нибудь жалкий миллиардик, ты готов его великодушно сообщить. Потом мне напиши, пожалуйста, как прошло.

Сотни крупных исследовательских групп, очень щедро спонсируемых правительством и страховыми компаниями, (которым ни разу не выгодно, что их толстожопые клиенты мрут, как мухи от предотвратимых причин в 40+ лет) независимо друг от друга занимаются исследованиями этой темы уже более ста лет, и то предположение, что они вдруг узнают от тебя что-то новое, мягко говоря, маловероятно.

Да, девочка, и про дробное питание они уже слышали. И про не есть после шести — тоже. Что..? Про ананасовую диету? …да, и про ананасовую диету. Да, они уже проверяли несколько раз. Тщательно, да. Нет, не работает. Да, это точно, не работает. Всё, иди, девочка, иди.

Матчасть в багровых тонах.

Уже к 1974 году стали громко говорить о том, что два разных человека могут тратить разное количество энергии в покое. То есть, кто-то может позволить себе съесть лишний пирожок и совсем не прибавит в весе, другой же, съедая по одному такому пирожку ежедневно очень скоро наберет вес. «Прям всё, как я говорила!» — раздался голос из бухгалтерии. Еще ничего не доказано, Мария Ивановна, подождите, пожалуйста. Разгадка этой тайны сулила ученым решение проблемы ожирения.

Нужно было удостовериться в этом предположении, а значит, нужно точно измерить количество энергии, которое сжигает тот или иной человек в покое. С этой целью в 1986 году в Национальном Институте Здоровья в Фениксе, штат Аризона была построена специальная калориметрическая камера стоимостью $90 000 (это около $200 000 сегодня):

Калориметрическая камера
Калориметрическая камера

Принцип исследования заключается в том, что все живые существа получают энергию из глюкозы благодаря одному и тому же биохимическому процессу (о чем мы говорили в первом посте), в ходе которого потребляется кислород и выделяется углекислый газ. Процесс этот протекает у всех людей одинаково, с одинаковым количеством вступивших и получившихся в результате реакции веществ. Если мы поместим испытуемого в герметичную камеру и будем замерять, какое количество кислорода он потребил и углекислого газа выделил, можно будет точно сказать, сколько энергии было произведено этим испытуемым за единицу времени. Эта методика называется непрямой калориметрией.

Ниже представлена схема калориметрической комнаты, построенной специально ради это эксперимента. Посмотри, как уже тогда, тридцать лет назад, заморачивались люди, сколько они тратили сил, времени и денег, с какой серьезностью они подходили к делу, чтобы хоть немного прояснить то, о чем в ближайшем фитнес-клубе с уверенностью разглагольствует 20-ти летний тренер, не имеющий вообще никакого образования, но искренне полагающий, что одно только наличие кубиков уже дает ему все для этого основания.

Калориметрическая камера. Схема.

Ученые хотели понять, почему дрищи остаются дрищами, а жирные — жирными, несмотря на то, что едят они вроде как «одинаково» (да, я и дальше буду позволять себе эту псевдонаучную терминологию, не пеняй на зеркало). Поэтому, для того, чтобы точно определить «степень жирности» каждого испытуемого, т.е. процент жира в его организме, перед началом испытаний был применен метод подводного взвешивания, который и сегодня, кстати, является чуть ли не единственным достоверным способом определения процента жировой ткани. Измерив процент жировой ткани они точно рассчитали массу тела без жира, будем называть это сухой массой. Это не только мышцы, но и внутренние органы, кости и прочее.

Так вот, в течение 10 месяцев в 1985 году в калориметрическую камеру на 24 часа поочередно были помещены 177 добровольцев (103 мужчины и 74 женщины), среди которых были как дрищи, так и жирные. Возраст этих героев был от 18 до 65 лет, вес — от 41 до 178 кг, процент жира — от 3 до 50,  сухая масса — от 34 до 105 кг. Как и предполагалось, хотя все они находились в совершенно равных условиях и не выполняли никакой работы, потребление энергии у них оказалось разным, а именно от 1600 до 3600 ккал в сутки.

Понятно, что человек с весом в 50 кг будет тратить энергии значительно меньше, чем тот, кто весит 120 кг. Но и среди испытуемых с сопоставимой массой тела наблюдалась разница в энергопотреблении.

В сумеречных от сигаретного дыма захламленных кабинетах, нервно поправляя массивные очки в роговых оправах, лучшие умы человечества сопоставляли полученные данные, пытаясь найти закономерность и понять, от чего именно зависит расход энергии. От пола? Возраста? Кратности приема пищи? Знака зодиака? Ни первое, ни второе, ни процент жира не давали достоверной корреляции с потреблением энергии. Они уже хотели в сердцах пнуть кого-нибудь в жирное пузо топнуть ногой, когда увидели график отношения энергозатрат к той самой сухой массе тела:

Зависимость энергопотребления в покое от сухой массы тела.

Это была самая, что ни на есть, эврика. Разность в сухой массе испытуемых объясняла 81% различий в их суточных энергозатратах. Чем больше сухой массы у человека, тем больше он тратит энергии. Поспешно списав остальные 19% на знак зодиака разную активность в течение дня, парни оправились праздновать в ближайший бар. Кубарем спускаясь с крыльца и перескакивая через три ступеньки, ослепленные своим счастьем и жарким июльским солнцем, они не заметили припаркованный напротив Института черный Кадиллак без номеров, на заднем сидении которого, низко надвинув шляпу на сверкающие в темноте кожаного салона глаза, сидело само Ожирение. «Ну-ну, — хмуро ухмылялось оно, — возможно, сегодня вы выиграли битву. Но посмотрим, кто победит в войне.. Ммуахха-ха-ха!«. И Кадиллак с визгом рванул с места.

И, действительно, несмотря на заметные прорывы в области изучения причин ожирения, проблема продолжала расти со страшной силой: жирных становилось всё больше, самолетам было всё тяжелее взлетать, а в кинотеатрах стремительно уменьшалось количество посадочных мест.

Аризонский эксперимент 1986 года наделал много шума. В течение следующих 6 лет другими независимыми рабочими группами было проведено еще 31 исследование со схожим дизайном и целью — измерение энергопотребления в покое и выяснение факторов, его формирующих. В 1992 году в Американском журнале клинического питания вышла обзорная статья обобщающая данные этих исследований, в которых принимали участие в общей сложности 1111 человек. Результаты были практически идентичны аризонским — сухая масса тела имеет решающее значение в количестве потребляемой энергии:

Зависимость энергопотребления в покое от сухой массы тела.

Часто можно слышать, как люди говорят о гормонах (половые, щитовидной железы, лептин), как о чем-то, значительно влияющем на «скорость метаболизма». Я вот недавно мимо бухгалтерии шел, и краем уха слышал разговор. Мол, в интернете пишут, что вот жировые клетки вырабатывают лептин (это так, да) и, мол, этот лептин подавляет аппетит (это тоже правда), и что, мол, у некоторых людей этого лептина меньше, чем дОлжно, и потому эти люди жрут, как не в себя и от этого толстеют (вот это спорно). Я тогда просто прошел мимо..

А вот британские ученые (кто бы сомневался) не могли пройти мимо подобных заявлений и в 2005 году запилили крутой эксперимент. Они измеряли энергопотребление в покое, кстати, вот с помощью такой приблуды это делают сейчас, именно в такую установку за тридцать лет превратилась калориметрическая камера аризонских парней:

Непрямая калориметрия

И эти англичане рассматривали не только пол, возраст, сухую массу тела и массу жировой ткани, но и добавили к этим параметрам концентрацию гормонов щитовидной железы и лептина, как предполагаемых факторов, влияющих на скорость метаболизма в покое.

Момент истины.

И, представь себе, ведь тогда в 2005 году я уломал МарьИванну принять участие в том самом эксперименте! Димку уговаривать не пришлось, он нигде за границей тогда еще не был, как узнал, что в Англию бесплатно повезут, побежал впереди всех. Когда мы подходили к Университету в шотландском Абердине, на большой парковке, среди пестрых студенческих малолитражек и представительских седанов профессуры, я заметил блестящий черный Кадиллак, модель — ну никак не моложе пятидесяти лет. Я хотел сказать Димке, но он уже убежал с чемоданами наверх. А потом мы все начали готовиться к эксперименту и я совсем об этом забыл.

Сразу на следующий день после нашего прибытия, моих спутников в составе большой группы из 150 исследуемых повели на брифинг, где им долго объясняли суть эксперимента, а потом еще дольше отвечали на вопросы. Услышав, что для проведения исследования будут определять уровень гормонов в крови, МарьИванна чрезвычайно оживилась. «Ну, теперь-то я узнаю, что это у нашего Димки такого в крови. А то иш!.. калории сжигает, что твоя Бузова», — едва ли не потирая руки и странно мне подмигивая, посмеивалась она.

Результаты испытаний пришли уже через неделю. Как и ожидалось, разница между энергопотреблением Димы и Марии Ивановны хоть и небольшая, всего в 208 ккал, но обнаружилась, и нам эту разницу даже разложили по полочкам:

Влияние сухой массы, массы жира и возраста в скорость метаболизма

Как видишь, среди причин разной скорости метаболизма, как и прежде, на первом месте стоит сухая масса. Именно она вносит решающий вклад в разницу энергопотребления. Вопреки ожиданиям некоторых участников эксперимента, на схеме нет гормонов, увы и ах. Их концентрация в крови не показала никакого влияния на «скорость метаболизма». Вот данные по лептину:

Влияние лептина на метаболизм

Никакой зависимости. То же самое с гормонами щитовидной железы:

Влияние Т3 и Т4 на метаболизм

Однако, полученные данные не сильно обрадовали организаторов исследования. Никаких особых надежд, связанных с гормонами они и не возлагали, а вот наличие аж 26% различий неясного происхождения заставило хмуриться даже самых опытных профессоров университета. Когда мы ехали на такси в аэропорт Абердина (он у них так и называется, прикинь, никакой фантазии), таксист-ирландец рассказал, что на днях в городе с помпой открылся официальный дилер Кадиллак. «Вот же дурачьё«, — посмеивался он, — «город у нас маленький, да и люди небогатые живут, кто там будет эти их Кадиллаки покупать?«

На обратном пути в Москву Марья Ивановна с нами почти не разговаривала. Она уныло глядела в иллюминатор и было такое впечатление, что смотрит она скорее на своё отражение в стекле, чем за окно. Из предложенного на борту ужина она съела только цветную капусту, остальное смели мы с Димкой.

Через пару дней после нашего возвращения МарьИванна, по-девичьи краснея и смущаясь, похвасталась абонементом в фитнес-клуб, а потом рассказала, как на обратном пути оттуда её чуть не задавила большая черная машина, с ревом пролетевшая буквально в сантиметре от неё. Марья Ивановна уверяла, что машина была без номеров.

Итог этого поста такой:

решающее значение в энергопотреблении у разных людей имеет «сухая масса» тела — это масса тела минус масса жировой ткани.

Чем больше у человека этой сухой массы -> тем больше его энергопотребление -> тем больше он сжигает калорий.

Если рассмотреть двух людей: А и Б с одинаковым весом в 80 кг, но у А процент жира = 15%, а у Б = 30%, то при всех прочих равных условиях А будет сжигать калорий больше, чем Б.

На сколько больше?

Достоверно сказать сложно, но этот эффект незначителен. Максимум на что ты можешь рассчитывать — один-два лишних пирожка в день.

Что нужно делать, чтобы увеличить сухую массу?

Первый вариант — увеличить количество мышечной ткани, как основного компонента сухой массы и основного потребителя энергии. Проще всего это сделать силовым тренингом. Это тема отдельного поста.

Второй вариант — уменьшить процент жировой ткани. Единственный способ это сделать, кроме хирургии, это создать дефицит калорий. Если ты будешь потреблять калорий меньше, чем тратить — ты будешь гарантированно снижать массу тела.

По-большому счету, никакого «ускорения» метаболизма в прямом смысле этого слова при увеличении сухой массы не произойдет. Просто увеличив свою сухую массу ты сможешь позволить себе съедать немножко больше калорий, чем сейчас. Но это не потому, что твой метаболизм «ускорился», а потому, что в твоем организме стало больше относительно энергозатратной ткани — мышц.

Если раньше ты съедал пирожок и медленно толстел, то увеличив долю сухой массы, ты увеличишь и энергопотребление. Соответственно, те калории, которые давал тебе пирожок, и которые раньше были для тебя лишними, теперь будут тебе «как раз», они станут укладываться в твое энергопотребление и ты больше не будешь толстеть, съедая тот же самый пирожок. Более того, если теперь, имея новый, более высокий уровень энергопотребления ты не будешь съедать этот пирожок, ты начнешь терять вес, т.к. будет сформирован дефицит калорий.

Итак, это был первый способ «ускорить» метаболизм. У меня есть еще второй :) , который очень плотно согласуется с первым и практически из него вытекает. О нем — в третьей, заключительной части серии постов о метаболизме.

О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте или мой твиттер. Удачи!


Комментарии:

Пиши все, что думаешь по этому поводу. Регистрация не нужна.

Ваш e-mail не будет опубликован.