«Золотая шестерка» Арнольда

Уровень:
Новичок
Дней в неделю:
3
Тип тренировки:
все тело
Цель:
стать сильнее/набрать вес
Рост нагрузки:
задан программой
Упражнений:
6
Источник:
Упражнения:
  • Приседание со штангой
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Жим штанги сидя над головой
  • Подтягивания обратным хватом
  • Скручивания

Вступление

Программа тренировок «золотая шестерка», состоящая из шести, как это ни странно, многосуставных упражнений, это именно та программа, по которой молодой Арни занимался в Мюнхенской качалке на заре своей карьеры. По его словам, именно благодаря этой схеме он получил свои первые заметные результаты, а бывший Мистер Мира (был такой титул) Пол Грант прибавил более 30 кг мышц менее, чем за год. Шварценеггер пишет об этом и дает свои комментарии к программе здесь.

Автор

Арнольд Алоис Шварценеггер.

Арнольд Алоис Шварценеггер

Для кого эта программа создана

В первую очередь заниматься по «золотой шестерке» предлагается новичкам. На это указывает и сам дизайн программы: 3 дня в неделю, full body и исключительно многосуставные упражнения — типичный набор новичковой схемы. Но, тем не менее, и сам автор, и многие его последователи говорят, что каким бы уровнем подготовки ты не обладал, один цикл программы однозначно сделает тебя больше и сильнее.

Схема программы

Тренироваться нужно три раза в неделю, отдыхая, как минимум, один день между тренировками. Варианты по дням недели: ПН, СР, ПТ либо ВТ, ЧТ, СБ.

УпражнениеПодходыПовторы
Приседание со штангой410
Жим штанги лежа широким хватом310
Подтягивания обратным хватом3Сколько сможешь
Жим штанги из-за головы сидя 410
Подъем штанги на бицепс310
Подъем туловища из положения лежа3-4Сколько сможешь

Стартовый вес в упражнениях

Если ты совершенный новичок, начинай заниматься с пустой штангой. Если сможешь сделать больше 13 повторов в каждом подходе, то в следующий раз добавь к штанге 2,5 кг или тот минимальный вес, который тебе позволяет добавить оснащение зала.

Если ты раньше занимался со штангой, начинай с весом в 50-60% от своего повторного максимума.

Время отдыха между подходами

Отдыхай 2 минуты между подходами в приседании и не более 90 секунд между подходами в других упражнениях.

Прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Если можешь выполнить 12-13 повторов вместо рекомендуемых 10 с соблюдением правильной техники, увеличивай вес на штанге. Конкретных цифр автор не приводит. Бери самые маленькие блины в своем зале и навешивай их с двух сторон на штангу. Обычно, это 2,5 кг. Всегда, когда есть возможность, стремись к увеличению нагрузки.

Срок программы

Заниматься по «золотой шестерке» рекомендуется в течение 3х месяцев.

Некоторые замечания

Есть мнение, что в схеме существует дисбаланс между упражнениями на тягу и на жим, с перевесом в пользу последнего. Поэтому иногда рекомендуют добавить в схему тягу штанги в наклоне.

Также практически единогласно рекомендуется заменить жим штанги из-за головы на жим штанги над головой в его классическом виде. Второй вариант более предпочтителен, т.к. меньше нагружает плечевые суставы, механика движений более физиологична и безопасна, особенно для новичков.

После того, как сможешь выполнить по 20-25 повторений в каждом подходе в подъеме туловища, будет целесообразно перейти на более эффективные упражнения на мышцы пресса, например, подъем ног в висе.

О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте или мой твиттер. Удачи!


Комментарии:

Пиши все, что думаешь по этому поводу. Регистрация не нужна.

Ваш e-mail не будет опубликован.