Линейная программа тренировок для новичка — Greyskull LP

Уровень:
новичок
Дней в неделю:
3
Тип тренировок:
все тело (full body)
Цель:
стать сильнее/внешний вид
Рост нагрузки:
задан
Упражнений:
6
Источник:
6 многосуставных упражнений:
  • Приседание со штангой
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Жим штанги стоя над головой
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Становая тяга
  • Подтягивание обратным хватом

Вступление

Greyskull Linear Progression — это отличная схема тренировок для новичка, одна из самых популярных в мире. В ней все прекрасно: и лаконичный набор базовых упражнений — без лишней шелухи, только самое необходимое, и строгая линейная прогрессия, и не менее четкие указания по разгрузке, и многолетний опыт тысяч людей, и многократная шлифовка сообществом reddit’a, в общем — надо брать.

Авторы

Программа была написана Джоном Шиффером (он же Джонни Пейн) и впервые упоминается на форуме его сайта в 2010 году. С тех пор ветка форума разрослась до почти 2 тысяч постов, Джонни выпустил книгу, посвященную программе, а потом, по многочисленным просьбам трудящихся, вышло второе издание этой книги. И, вообще, Джонни не прочь что-нибудь написать.

Greyskull всерьез рассматривается некоторыми людьми, как нечто революционное, как второе дыхание среди новичковых программ. Невероятная популярность схемы привела к появлению нескольких её вариаций. Одна из них мне особенно нравится — эта схема написана широко известным в узких кругах пользователем reddit’a phrakture. В его интерпретации нет странных каждодневных сетов на мышцы шеи, которые присутствовали в оригинале, а дизайн гениально прост настолько, что хочется плакать.

Обложка второго издания книги о Greyskull LP.
Обложка второго издания книги о Greyskull LP.
Джонни Пейн.
Джонни смотрит на тебя, как на новичка.

Для кого эта программа создана

Идеально подойдет новичкам, особенно тем, кого напрягает каждодневное приседание в StrongLifts 5×5. А также тем, кто считает, что новичковые программы дают мало объема работы на руки. Ведь всем же нужно качать «бицуху», да?

Схема программы

Схема Greyskull LP
Разве она не прекрасна? Одна из самых красивых вещей, что я когда-либо видел.

Как и большинство программ для новичков, Greyskull состоит из трех непоследовательных тренировочных дней. То есть между днями, когда ты ходишь в зал, обязателен день отдыха. Классическая схема — пн, ср, пт. Но это может быть и вт, чт, сб, не принципиально.

Каждый тренировочный день состоит из трех упражнений, в которых нужно делать три подхода, по пять повторов в каждом подходе — это называется сет. Сет из трех подходов по пять повторов на схеме обозначен так: 3х5. На становую тягу делается всего один подход из пяти повторов. Нет времени объяснять, так надо.

Последний подход в каждом сете делается до отказа. Это значит, что в последнем подходе ты должен постараться сделать столько повторов, сколько можешь, но при этом ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Иначе у тебя будет протрузия межпозвонкового диска и отвалятся яички или что там у тебя. Нет, серьезно, соблюдай технику, пожалуйста.

Greyskull. Неделя 1.

Понедельник Среда Пятница
Жим штанги над головой стоя 3х5 Жим штанги лежа 3х5 Жим штанги над головой стоя 3х5
Подтягивания обратным хватом 3х5 Тяга штанги в наклоне 3х5 Подтягивания обратным хватом 3х5
Приседание со штангой 3х5 Становая тяга 1х5 Приседание со штангой 3х5

Greyskull. Неделя 2.

Понедельник Среда Пятница
Жим штанги лежа 3х5 Жим штанги над головой стоя 3х5 Жим штанги лежа 3х5
Тяга штанги в наклоне 3х5 Подтягивания обратным хватом 3х5 Тяга штанги в наклоне 3х5
Приседание со штангой 3х5 Становая тяга 1х5 Приседание со штангой 3х5

Стартовый вес

Для большой пятерки базовых упражнений рекомендуются следующие веса:

  • Жим лежа – 20 кг (пустой олимпийский гриф — пустая штанга)
  • Тяга штанги в наклоне – 20 кг (пустой олимпийский гриф — пустая штанга)
  • Жим штанги над головой – 20 кг (пустой олимпийский гриф — пустая штанга)
  • Приседания со штангой – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.
  • Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Данные цифры приведены ориентировочно. Можешь взять больший начальный вес, если этот кажется маленьким, но помни, что программа имеет жесткую линейную прогрессию, и вес будет увеличиваться от тренировки к тренировке, так что я бы рекомендовал не торопиться.

Характеристики олимпийского грифа

Рост нагрузки. Линейная прогрессия

Каждую тренировку нужно увеличивать вес на штанге следующим образом:

  • Жим лежа – 1,25 кг
  • Тяга штанги в наклоне – 1,25 кг
  • Жим штанги над головой – 1,25 кг
  • Приседания со штангой – 2,5 кг
  • Становая тяга – 2,5 кг

Подтягивания обратным хватом в начале делаются с собственным весом. Если ты смог выполнить сет 3х5 в этом упражнении — добавляй отягощение, по 1.25 кг каждую тренировку.

Если в последнем подходе, который делается до отказа, ты смог выполнить 10 и более повторов — то шаг увеличения веса нужно умножить на два. Например, если в жиме лежа ты сделал первые два подхода по 5 повторов, а в третьем — 12 повторов, то в следующий раз вес в жиме лежа нужно увеличить не на 1.25, а на 2.5 кг. Если подобная ситуация будет с приседом — увеличишь вес на 5 кг.

Если с первого взгляда шаг увеличения веса кажется тебе небольшим, подумай о вот о чем. К концу первого месяца занятий вес в приседании будет уже 45 кг, а через три месяца, при сохранении прежних темпов — 95 кг. Это очень, очень хороший результат, поверь мне. Более того, скажу по секрету, достичь такого веса за три месяца смогут единицы. Так что, будь добр, не старайся показаться круче, чем ты есть. Штангу не обманешь. Подожди пару месяцев, а там посмотрим на твою крутизну. Безудержное желание накидывать блины на гриф снимет, как рукой, я тебе обещаю.

Время отдыха между подходами

Так как тренинг по схеме Greyskull является силовым, с малым количеством повторов, рекомендуется отдыхать по 3-5 минут. Но в целом принцип такой: отдыхай после подхода столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход. Если чувствуешь, что отдохнул, а время еще не вышло, начинай следующий подход, не сиди просто так, не остывай.

Откат веса. Разгрузка

Если в последнем подходе, который делается до отказа, ты не смог сделать 5 повторов, значит, в следующий раз в этом упражнении нужно снизить вес на штанге на 10%.

Некоторые замечания

Подтягивания обратным хватом. Руки должны быть расположены на перекладине на ширине плеч ладонями к лицу. Если ты не можешь выполнить это упражнение — делай негативные подтягивания обратным хватом. Для этого встань на стул или тумбу для зашагиваний, возьмись за перекладину и подтянись на цыпочках так, чтобы подбородок поднялся выше перекладины. Теперь перемести вес по максимуму на руки, то есть в идеале ты должен повиснуть на согнутых в локтях руках и из этого положения нужно медленно опускаться вниз, то есть разгибать руки в локтевом суставе. Если оторвать ноги от стула не получается, то просто старайся использовать их минимально, всю нагрузку должны получать бицепсы и спина.

О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте или мой твиттер. Удачи!


Комментарии:

  1. Программа отличная, но я выбрал Grayskull LP.
    В ней то же самое, только вместо тяги штанги в наклоне идёт подъм штанги на бицепс.

    Автор программы — Джонни Пейн — пишет в reddit, что тяга штанги в наклоне не для новичков, у новичков плохая техника, упражнение это травмоопасное и новичкам не нужное. Больше толку будет от подтягиваний обратным хватом с утяжелением.

    Поэтому тяги штанги в наклоне и нет в его книге.

    Рекомендую Personal Training Coach — https://play.google.com/store/apps/details?id=com.maxworkoutcoach.workouttrainer.workouttrainer&hl=en
    В этом приложении есть много программ (Greyskull LP, phrak’s GSLP и много других), интерфейс удобный, помогает не волынить на тренировке.

Пиши все, что думаешь по этому поводу. Регистрация не нужна.

Ваш e-mail не будет опубликован.