Адаптивный тренинг: сила и гипертрофия
(PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training)
- 17 многосуставных упражнения
- 15 изолирующих упражнений
Вступление
Программа тренировок на гипертрофию PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training, что я могу неуклюже перевести, как Адаптивный тренинг: сила и гипертрофия, совмещает в себе принципы тренировок двух разных лагерей: бодибилдеров и тяжелоатлетов. Общеизвестно, что если нужно добиться больших мышечных объемов и впечатляющей гипертрофии, необходимо заниматься по классической бодибилдерской схеме: небольшой вес + много повторений. В то же время, трудно представить себе человека с тощими куриными ножками, который бы мог присесть со штангой в 200 кг. Автор PHAT внёс в свою программу упражнения по классической пауэрлифтерской схеме: большой вес + мало повторов. Подключение этого второго тяжелоатлетического подхода не только не помешает нарастить объем, но поможет это сделать.
Схожий принцип использует другая программа тренировок на гипертрофию – Сила Гипертрофия Верх Низ — Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.), но, в отличие от последней, PHAT рекомендуется для более подготовленных адептов фитнеса.
PHAT является, скорее, сводом принципов, нежели четкой программой. Представляемая тут схема – это только пример того, как можно составить свой план тренировок. Предполагается, что пользователь достаточно опытен, чтобы самостоятельно формировать свою схему, с учетом индивидуальных потребностей.
Авторы
Программу PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training написал Лайн Нортон – профессиональный натуральный бодибилдер c ученой степенью в области диетологии, бакалавр в области биохимии, фитнес-тренер с сетрификатами NGA и IFPA, рекордсмен Американской Любительской Федерации Пауэрлифтинга (в ней обязателен допинг-контроль): 257 кг в приседании и 317,5 кг в становой тяге при собственном весе в 100 кг.
Для кого эта программа создана
Для людей, имеющих приличный опыт занятий в зале, чей уровень подготовки был оценен тут, как продвинутый. Программа содержит множество упражнений, часть которых, прямо скажем, экзотична. PHAT порадует разнообразием тех, кому приелись стандартные наборы упражнений.
Схема программы
Как уже было сказано, PHAT может быть реализована в десятке вариаций. Но все они будут базироваться на общих принципах.
Каждая мышечная группа тренируется дважды в неделю. Первые два дня схемы – это раздельные силовые тренировки на верх и низ, после которых следует день отдыха. Затем идут три дня классического бодибилдерского сплит-тренинга.
Таким образом, принципиальная схема PHAT выглядит так:
- День 1: силовая тренировка верхней части тела
- День 2: силовая тренировка нижней части тела
- День 3: отдых
- День 4: тренировка на гипертрофию – спина и плечи
- День 5: тренировка на гипертрофию – ноги
- День 6: тренировка на гипертрофию – грудь и руки
- День 7: отдых
Силовые дни.
Первые два дня базируются на “больших” многосуставных упражнениях: приседания и становая тяга для низа, жимы лежа, подтягивания с отягощением и тяги в наклоне – для верха. В эти дни работай по схеме 3-5 подходов по 3-5 повторов. Используй только одно базовое упражнение на мышечную группу в день, т.е. нельзя ставить, например, приседание со штангой и становую тягу в одну тренировку.
Между подходами отдыхай столько, сколько нужно для выполнения следующего подхода, если это 5-6 минут, пусть будет так. Короткий отдых оставь на дни гипертрофии, в силовые дни твоя задача – выполнить подход с максимально возможным тяжелым весом. Чтобы долго сохранять прогресс, меняй базовое упражнение дня каждые 2-3 недели. Добавь несколько подходов вспомогательных упражнений для меньших мышечных групп, таких как икры, плечи, руки.
Дни гипертрофии.
В дни, посвященные гипертрофии, делай по 3 “скоростных” повтора в 6-8 подходах с весом, равным 65-70% от 3х-5ти повторного максимума. Причем это должно быть то же упражнение, что было в силовом дне.
Например, в силовой тренировке на низ ты приседал со штангой 150 кг 3 подхода по 5 повторов. Значит, в день гипертрофии на ноги тебе надо будет приседать со штангой 100 кг 6 подходов по 3 повтора. Повторы должны быть взрывными, в “скоростном” режиме: постарайся выполнять эксцентрическую часть движения (подъем) как можно быстрее, естественно, соблюдая при этом правильную технику. Чтобы сохранялся взрывной характер повторов и не нарушалась техника, не бери чрезмерно большой вес. Отдыхай не более 90 секунд между повторами.
После “скоростных” повторов день на гипертрофию развивается, как любая классическая программа тренировок на гипертрофию. Подходы состоят из 8-20 повторов с отдыхом в 1-2 минуты между ними. Объем работы должен на 50-70% превышать таковой в силовые дни.
Не злоупотребляй повторами до отказа. Автор рекомендует использовать “отказные” повторы только в последнем или двух последних подходах, а в остальных всегда оставлять по 1-2 повтора “в запасе”. В первые 2-4 недели тренировок по PHAT вообще НЕЛЬЗЯ использовать “отказные” повторы. Это может привести к истощению ЦНС, нарушить репаративные процессы.
Перетренированность
Первые несколько недель на программе могут даваться нелегко: ты можешь чувствовать постоянную усталость, разбитость. Согласно автору, через 4-6 недель регулярных занятий наступает адаптация организма и общее самочувствие улучшается.
Тем не менее, рекомендуется делать разгрузку, откат веса: после каждых 6-12 недель по программе, в течение 1-3 недель тренируйся с 60-70% от своих обычных весов. Этого будет достаточно, чтобы организм успевал восстанавливаться, и при этом не терять прогресс.
PHAT. День 1. Верхняя часть тела - силовой тренинг.
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Силовой сет на тягу: тяга штанги в наклоне или тяга Pendlay | 3 | 3-5 |
| Вспомогательное упражнение на тягу: подтягивание широким хватом с отягощением | 2 | 6-10 |
| Добавочное упражнение на тягу: обратная тяга к груди (rack chins) | 2 | 6-10 |
| Силовой сет на жим: жим гантелей от груди лежа на горизонтальной скамье | 3 | 3-5 |
| Вспомогательное упражнение на жим: отжимание на брусьях с отягощением | 2 | 6-10 |
| Вспомогательное упражнение на жим: жим гантелей над головой сидя | 3 | 6-10 |
| Добавочное упражнение на сгибатели: подъем EZ-штанги на бицепс | 3 | 6-10 |
| Добавочное упражнение на разгибатели: разгибание на трицепс лежа (skullcrusher) | 3 | 6-10 |
PHAT. День 2. Нижняя часть тела - силовой тренинг.
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Силовой сет на жим: приседание со штангой | 3 | 3-5 |
| Вспомогательное упражнение на жим: гакк приседания | 2 | 6-10 |
| Вспомогательное упражнение на разгибатели: разгибание ног в тренажере | 2 | 6-10 |
| Вспомогательное упражнение на тягу: становая тяга на прямых ногах | 3 | 5-8 |
| Вспомогательное упражнение на тягу/на сгибание: подъем на бицепс бедра или сгибание ног лежа | 2 | 6-10 |
| Добавочное упражнение на икры: подъем на икры стоя | 3 | 6-10 |
| Добавочное упражнение на икры: подъем на икры сидя в тренажере | 2 | 6-10 |
PHAT. День 3. Отдых.
PHAT. День 4. Спина и плечи - гипертрофия.
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Силовой сет, спина (скоростной сет): тяга штанги в наклоне или тяга Pendlay | 6 | 3 |
| Спина - гипертрофия: обратная тяга к груди (rack chins) | 3 | 8-12 |
| Спина - гипертрофия: тяга горизонтального блока | 3 | 8-12 |
| Спина - гипертрофия: тяга гантели в наклоне или шраги на наклонной скамье | 2 | 12-15 |
| Спина - гипертрофия: тяга вертикального блока узким хватом | 2 | 15-20 |
| Плечи - гипертрофия: жим гантелей над головой сидя | 3 | 8-12 |
| Плечи - гипертрофия: тяга штанги к подбородку | 2 | 12-15 |
| Плечи - гипертрофия: разведение гантелей в стороны (махи) | 3 | 12-20 |
PHAT. День 5. Нижняя часть тела - гипертрофия.
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Силовой сет, ноги (скоростной сет): приседание со штангой | 6 | 3 |
| Жим, гипертрофия: гакк приседания | 3 | 8-12 |
| Жим, гипертрофия: жим ногами в тренажере | 2 | 12-15 |
| Выпрямление, гипертрофия: выпрямление ног в тренажере | 3 | 15-20 |
| Тяга, гипертрофия: румынская тяга | 3 | 8-12 |
| Сгибание, гипертрофия: сгибание ног лежа | 2 | 12-15 |
| Сгибание, гипертрофия: Сгибание ног в тренажере сидя | 2 | 15-20 |
| Икры, гипертрофия: ослиные подъемы на икры | 4 | 10-15 |
| Икры, гипертрофия: подъем на икры сидя в тренажере | 3 | 15-20 |
PHAT. День 6. Грудь и руки - гипертрофия.
| Упражнение | Подходы | Повторы |
|---|---|---|
| Силовой сет на жим (скоростной сет): жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 6 | 3 |
| Жим, гипертрофия: жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3 | 8-12 |
| Жим, гипертрофия: жим в тренажере хаммер | 3 | 12-15 |
| Сведение, гипертрофия: сведения рук на нижнем блоке лежа на наклонной скамье | 2 | 15-20 |
| Сгибание, гипертрофия: подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта | 3 | 8-12 |
| Сгибание, гипертрофия: концентрированное сгибание руки с гантелей | 2 | 12-15 |
| Сгибание, гипертрофия: "паучьи" сгибания | 2 | 15-20 |
| Разгибание, гипертрофия: разгибание на трицепс с EZ-штангой сидя | 3 | 8-12 |
| Разгибание, гипертрофия: разгибание на трицепс на блоке с канатом | 2 | 12-15 |
| Разгибание, гипертрофия: разгибание рук стоя в наклоне у нижнего блока (кикбэк) | 2 | 15-20 |
PHAT. День 7. Отдых.
Разгрузка, откат веса
Автор не дает четких указаний по поводу разгрузки. Предлагается менять добавочные и/или вспомогательные упражнения в соответствующих группах. То есть, если ты, например, вышел на плато в жиме лежа, добавь вспомогательной работы на трицепс – отжимания на брусьях, французский жим. Если ты прочно “застрял” в каком-то упражнении, и вес на штанге не хочет расти, или просто почувствовал смертельную усталость, тоску и тлен, то пора взять 1-3 недели разгрузки. В эти несколько недель автор рекомендует заниматься по прежней схеме, но с 60-70% от рабочих весов.
Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!
Комментарии: