Программа тренировок Сила Гипертрофия Верх Низ
Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.)

Вступление

PHUL позиционируется как программа тренировок, позволяющая преследовать сразу две цели: увеличение силовых показателей в базовых упражнениях за счет двух силовых дней в схеме, а также увеличение объема мышечного волокна за счет двух дней работы на гипертрофию. Верх и низ тренируются в разные дни.

Авторы

PHUL была написана Брэндоном Кэмпбэллом и опубликована на портале Muscle & Strength в феврале 2013 года. У него, кстати, есть неплохой канал на youtube, там есть что посмотреть.

Для кого эта программа создана

Для людей со средним и продвинутым уровнем подготовки.

Схема программы

Программа состоит из четырех тренировок:

• День 1: силовая тренировка на верхнюю часть тела
• День 2: силовая тренировка на нижнюю часть тела
• День 3: отдых
• День 4: тренировка на гипертрофию – верхняя часть тела
• День 5: тренировка на гипертрофию – нижняя часть тела
• День 6: отдых
• День 7: отдых

День 1: силовая тренировка на верхнюю часть тела

Упражнение	Подходы	Повторы
Жим штанги лежа	3-4	3-5
Жим гантелей на наклонной скамье	3-4	6-10
Тяга штанги в наклоне	3-4	3-5
Тяга вертикального блока	3-4	6-10
Жим штанги над головой стоя	3-4	5-8
Подъем штанги на бицепс	3-4	6-10
Французский жим	3-4	6-10

День 2: силовая тренировка на нижнюю часть тела

Упражнение	Подходы	Повторы
Приседание со штангой	3-4	3-5
Становая тяга	3-4	3-5
Жим ногами в тренажере	3-5	10-15
Сгибание ног в тренажере лежа	3-4	6-10
Жим на носки в тренажере	4	6-10

День 3. Отдых.

День 4: тренировка на гипертрофию - верхняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторы
Жим штанги лежа на наклонной скамье	3-4	8-12
Разведение гантелей лежа	3-4	8-12
Тяга горизонтального блока	3-4	8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3-4	8-12
Подъем гантелей в стороны	3-4	8-12
Подъем гантелей на бицепс сидя	3-4	8-12
Жим на трицепс в блочном тренажере	3-4	8-12

День 5: тренировка на гипертрофию - нижняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторы
Фронтальные приседания	3-4	8-12
Статические выпады со штангой	3-4	8-12
Выпрямление ног в тренажере	3-4	8-12
Сгибание ног в тренажере лежа	3-4	8-12
Подъем на носки сидя в тренажере	3-4	8-12
Жим на носки в тренажере под углом 45'	3-4	8-12

День 6. Отдых.

День 7. Отдых.

Основные принципы программы:

Частота. В отличие от большинства других сплит-программ, где каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, PHUL написана таким образом, чтобы нагружать одну и ту же группу дважды в неделю.

Многосуставные упражнения. PHUL делает акцент именно на многосуставных упражнениях. Несмотря на то, что в программе присутствует достаточно изолирующих упражнений, главная цель – улучшить результаты в базовых тягах и жимах.

Силовые показатели. 2 дня из 4х в программе отданы на силовой тренинг по принципам пауэрлифтинга, на увеличение рабочих весов. Несмотря на то, что программа не регламентирует постоянный рост нагрузок, предполагается, что он все же есть. PHUL расчитана на людей, знакомых с силовым тренингом, и задача по подбору рабочего веса и его прогрессии ложится на тренирующегося.

Гипертрофия. В дополнение к двум дням чистого силового тренинга, программа содержит также 2 дня, отданных на тренировки по принципам классического бодибилдинга – работа на мышечную гипертрофию.

Важные замечания:

• Подходы и повторы. В начале занятий по программе рекомендуется использовать небольшие объемы работы.
• Работа до отказа. Не рекомендуется злоупотреблять повторами до отказа. Все подходы должны выполнятся таким образом, чтобы всегда оставался один повтор “в запасе”. Это означает, что тебе должно быть трудно выполнять рабочий подход, но не на столько трудно, чтобы ты не смог выполнить его полностью.
• Выбор упражнений. Порядок и количество основных, многосуставных упражнений нельзя изменять, их также нельзя заменять другими упражнениями. В то же время, изолирующие упражнения могут изменяться по желанию пользователя. При этом важно помнить, что оптимальные результаты программа показывает в своем оригинальном виде.
• Мышцы брюшного пресса. Работа на эти мышцы может быть добавлена по желанию в конце тренировок или в дни отдыха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!