Программа тренировок Сила Гипертрофия Верх Низ
Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.)

Уровень:
средний/продвинутый
Дней в неделю:
4
Тренировки:
раздельные (split)
Цель:
стать сильнее/стать больше
Рост нагрузки:
не задан
Упражнений:
25
Источник:
Упражнения:
  • 13 многосуставных
  • 12 изолирующих

Вступление

PHUL позиционируется как программа тренировок, позволяющая преследовать сразу две цели: увеличение силовых показателей в базовых упражнениях за счет двух силовых дней в схеме, а также увеличение объема мышечного волокна за счет двух дней работы на гипертрофию. Верх и низ тренируются в разные дни.

Авторы

PHUL была написана Брэндоном Кэмпбэллом и опубликована на портале Muscle & Strength в феврале 2013 года. У него, кстати, есть неплохой канал на youtube, там есть что посмотреть.

brandon-campbell-deadlift
Автор программы Брэндон Кэмпбэлл в естественной среде

Для кого эта программа создана

Для людей со средним и продвинутым уровнем подготовки.

Схема программы

Программа состоит из четырех тренировок:

  • День 1: силовая тренировка на верхнюю часть тела
  • День 2: силовая тренировка на нижнюю часть тела
  • День 3: отдых
  • День 4: тренировка на гипертрофию — верхняя часть тела
  • День 5: тренировка на гипертрофию — нижняя часть тела
  • День 6: отдых
  • День 7: отдых

День 1: силовая тренировка на верхнюю часть тела

УпражнениеПодходыПовторы
Жим штанги лежа3-43-5
Жим гантелей на наклонной скамье3-46-10
Тяга штанги в наклоне3-43-5
Тяга вертикального блока3-46-10
Жим штанги над головой стоя3-45-8
Подъем штанги на бицепс3-46-10
Французский жим3-46-10

День 2: силовая тренировка на нижнюю часть тела

УпражнениеПодходыПовторы
Приседание со штангой3-43-5
Становая тяга3-43-5
Жим ногами в тренажере3-510-15
Сгибание ног в тренажере лежа3-46-10
Жим на носки в тренажере46-10

День 3. Отдых.

День 4: тренировка на гипертрофию - верхняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторы
Жим штанги лежа на наклонной скамье3-48-12
Разведение гантелей лежа3-48-12
Тяга горизонтального блока3-48-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне3-48-12
Подъем гантелей в стороны3-48-12
Подъем гантелей на бицепс сидя3-48-12
Жим на трицепс в блочном тренажере3-48-12

День 5: тренировка на гипертрофию - нижняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторы
Фронтальные приседания3-48-12
Статические выпады со штангой3-48-12
Выпрямление ног в тренажере3-48-12
Сгибание ног в тренажере лежа3-48-12
Подъем на носки сидя в тренажере3-48-12
Жим на носки в тренажере под углом 45'3-48-12

День 6. Отдых.

День 7. Отдых.

Основные принципы программы:

Частота. В отличие от большинства других сплит-программ, где каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, PHUL написана таким образом, чтобы нагружать одну и ту же группу дважды в неделю.

Многосуставные упражнения. PHUL делает акцент именно на многосуставных упражнениях. Несмотря на то, что в программе присутствует достаточно изолирующих упражнений, главная цель — улучшить результаты в базовых тягах и жимах.

Силовые показатели. 2 дня из 4х в программе отданы на силовой тренинг по принципам пауэрлифтинга, на увеличение рабочих весов. Несмотря на то, что программа не регламентирует постоянный рост нагрузок, предполагается, что он все же есть. PHUL расчитана на людей, знакомых с силовым тренингом, и задача по подбору рабочего веса и его прогрессии ложится на тренирующегося.

Гипертрофия. В дополнение к двум дням чистого силового тренинга, программа содержит также 2 дня, отданных на тренировки по принципам классического бодибилдинга — работа на мышечную гипертрофию.

Важные замечания:

  • Подходы и повторы. В начале занятий по программе рекомендуется использовать небольшие объемы работы.
  • Работа до отказа. Не рекомендуется злоупотреблять повторами до отказа. Все подходы должны выполнятся таким образом, чтобы всегда оставался один повтор «в запасе». Это означает, что тебе должно быть трудно выполнять рабочий подход, но не на столько трудно, чтобы ты не смог выполнить его полностью.
  • Выбор упражнений. Порядок и количество основных, многосуставных упражнений нельзя изменять, их также нельзя заменять другими упражнениями. В то же время, изолирующие упражнения могут изменяться по желанию пользователя. При этом важно помнить, что оптимальные результаты программа показывает в своем оригинальном виде.
  • Мышцы брюшного пресса. Работа на эти мышцы может быть добавлена по желанию в конце тренировок или в дни отдыха.

О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте или мой твиттер. Удачи!


Комментарии:

Пиши все, что думаешь по этому поводу. Регистрация не нужна.

Ваш e-mail не будет опубликован.