Программа тренировки новичка от allpro – AllPro: A Simple Beginner’s Routine

Вступление

Программа тренировки новичка от allpro (AllPro: A Simple Beginner’s Routine) идеально подходит самым зеленым любителям фитнеса, она просто создана для тех, кто ни разу в жизни не видел штангу, но всерьез решил это исправить. Как и любая правильная новичковая программа, она состоит исключительно из многосуставных упражнений в формате full body, то есть на каждой тренировке прорабатывается все тело. Кроме того, программа написана таким образом, что нагрузка увеличивается очень плавно и первые несколько недель тренировок будут даваться неожиданно легко. Это – время на то, чтобы выучить биомеханику основных движений, довести технику до автоматизма, привыкнуть к штанге. За счет того, что количество повторов не опускается ниже 8, работать предстоит с относительно небольшими весами – это будет большим плюсом для тех, кто боится упражнений со штангой. Также некоторым, наверняка, понравится отсутствие становой тяги в ее классическом виде.

Но все-таки прелесть allpro – в необычном способе увеличения нагрузки, не похожем ни на одну другую схему. Линейная прогрессия тут возведена в абсолют, она неотвратима и безжалостна, как бронепоезд, но происходит настолько медленно, что по началу ты ее просто не чувствуешь. Между тем, уже через несколько месяцев программа выходит на такие объемы работы, что мало никому не покажется.

Автор

Программа была опубликована на форуме портала bodybuilding.com в 2007 году неким пользователем с ником allpro. Благодаря своему уникальному дизайну, совмещающему элегантную простоту и мощь линейной прогрессии в одном флаконе, программа быстро набрала популярность, а упомянутая ветка форума превратилась в огромный тред с 40000+ комментариями. Программа уже почти десять лет не дает покоя энтузиастам по всему миру, регулярно всплывая в топе r/fitness и других тематических площадок.

Для кого эта программа создана

Для новичков, впервые пришедших в спортзал. Особенно для тех, кто боится занятий со штангой, боится быстрого увеличения нагрузок и хочет научиться правильной технике выполнения упражнений.

Схема программы

По началу схема может показаться тебе замороченной, но ты привыкнешь. На самом деле, она вовсе не сложная, надо просто понять принцип. Смотри.

Эта программа, как и любая правильная программа тренировки новичка, каждый день прорабатывает все тело. Каждый тренировочный день нужно делать семь одинаковых упражнений: первые три – по четыре подхода (два разминочных + два рабочих), остальные – по два подхода (только рабочие). Порядок упражнений всегда такой:

• Приседание со штангой – 2 разминочных, 2 рабочих подхода
• Жим лежа – 2 разминочных, 2 рабочих подхода
• Тяга штанги к поясу в наклоне – 2 разминочных, 2 рабочих подхода
• Жим штанги над головой – 2 рабочих подхода
• Становая тяга на прямых ногах – 2 рабочих подхода
• Подъем штанги на бицепс – 2 рабочих подхода
• Подъем на носки со штангой – 2 рабочих подхода

Первый разминочный подход делается с 1/4 от рабочего веса, второй разминочный подход делается с 1/2 от рабочего веса. Затем делаются 2 рабочих подхода с рабочими весами. Т.о. если рабочий вес равен 60 кг, то подходы будут с такими весами: 15, 30, 60, 60.

Заниматься нужно три дня в неделю и неважно, в какие именно дни, главное, чтобы они не шли подряд, то есть после каждой тренировки обязателен как минимум один день отдыха. Для удобства, будем считать рабочими днями пн, ср и пт. Пока все просто.

Циклирование

Дальше начинается интересное. Первая тренировка недели в пн – это самая сложная тренировка, ты будешь заниматься со 100% рабочего веса. В ср надо снизить вес во всех рабочих подходах на 10% от пн, то есть до 90% от рабочего веса. В пт надо снизить вес во всех рабочих подходах на 20% от пн, то есть до 80% от рабочего веса – пт будет самой легкой тренировкой недели.

И теперь – самое веселое. Программа является одним большим циклом, состоящим из пяти недель. В этом цикле количество повторов в подходах увеличивается с 8-ми до 12-ти от недели к неделе. То есть:

• Первая неделя: во всех подходах делаешь по 8 повторов
• Вторая неделя: во всех подходах делаешь по 9 повторов
• Третья неделя: во всех подходах делаешь по 10 повторов
• Четвертая неделя: во всех подходах делаешь по 11 повторов
• Пятая неделя: во всех подходах делаешь по 12 повторов

Если на пятой неделе в первый, самый тяжелый день ты смог выполнить все подходы по 12 повторений, то вес во всех упражнениях надо увеличить на 10% и с этими новыми весами начинаешь новый цикл опять с первой недели с 8-ью повторами. Если не смог сделать 12 повторений с рабочим весом на пятой неделе в каком-то конкретном упражнении – повторяешь весь пятинедельный цикл с прежним весом в этом конкретном упражнении, а в тех упражнениях, где смог – увеличиваешь вес.

Да, такая схема отличается от всего, что ты привык видеть, но она вытянет из тебя все жилы, поверь. Она того стоит. Ты будешь молить о пощаде )

Стартовый вес

На форуме предлагается определить свой максимум в 10 повторах в каждом упражнении и с этим весом начинать первую неделю цикла. Если ты уже занимался со штангой, такой вариант будет для тебя оптимальным.

Я все-таки предполагаю, что если мы говорим о совсем зеленых новичках, пришедших в зал первый раз, этот подход не катит. Ведь чтобы определить 10ПМ, нужно, как минимум, уметь выполнять упражнения с правильной техникой. Поэтому я предлагаю начать тебе с тех же весов, что обычно традиционно рекомендуют новичкам в классических схемах:

• Становая тяга на прямых ногах – 30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг, по одному с каждой стороны.
• Присед, жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне, подъем на носки – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
• Подъем на бицепс – 10 кг.

Большинству людей такие веса покажутся слишком маленькими. Действительно, первые недели, а может, и месяцы, программа будет даваться тебе легко. Я уже говорил, что это сделано специально, чтобы у тебя было время научиться правильной технике перед тем, как браться за серьезный рабочий вес. Программа медленно подведет тебя к большой нагрузке. Никуда не спеши, не увеличивай вес раньше времени, строго следуй программе. Поверь, очень скоро ты будешь вспоминать эти первые недели со скупой ностальгической слезой, и корить себя за то, что не ценил их человечность.

Цикл №1. Недели 1-5.

С первой по пятую неделю ты занимаешься с одним и тем же весом изо дня в день. Но количество повторений растет. Неделя 1 – 8 повторений, неделя 2 – 9, неделя 3 – 10, 4 – 11 и неделя 5 – 12 повторений.

Понедельник

• Становая тяга на прямых ногах – 30 кг.
• Присед, жим лежа, жим стоя, подъем на носки, тяга штанги в наклоне – 20 кг.
• Подъем на бицепс – 10 кг.

Среда

• Становая тяга на прямых ногах – 30 кг.
• Присед, жим лежа, жим стоя, подъем на носки, тяга штанги в наклоне – 20 кг.
• Подъем на бицепс – 10 кг.

Пятница

• Становая тяга на прямых ногах – 30 кг.
• Присед, жим лежа, жим стоя, подъем на носки, тяга штанги в наклоне – 20 кг.
• Подъем на бицепс – 10 кг.

Цикл №2. Недели 6-10.

Добавляем 10% ко всем весам. Работаем с этим новым весом только в понедельник, а среда и пятница остаются с прежними весами.

Понедельник

• Становая тяга на прямых ногах – 35 кг.
• Присед, жим лежа, жим стоя, подъем на носки, тяга штанги в наклоне – 22,5 кг.
• Подъем на бицепс – 12,5 кг.

Среда

• Становая тяга на прямых ногах – 30 кг.
• Присед, жим лежа, жим стоя, подъем на носки, тяга штанги в наклоне – 20 кг.
• Подъем на бицепс – 10 кг.

Пятница

• Становая тяга на прямых ногах – 30 кг.
• Присед, жим лежа, жим стоя, подъем на носки, тяга штанги в наклоне – 20 кг.
• Подъем на бицепс – 10 кг.

Цикл №3. Недели 10-15.

Добавляем еще 10% ко всем весам. Работаем с этим новым весом только в понедельник, в среду – 90% от нового рабочего веса, а в пятницу остаются прежние, старые веса с первого цикла.

Понедельник

• Становая тяга на прямых ногах – 40 кг.
• Присед, жим лежа, жим стоя, подъем на носки, тяга штанги в наклоне – 25 кг.
• Подъем на бицепс – 15 кг.

Среда

• Становая тяга на прямых ногах – 35 кг.
• Присед, жим лежа, жим стоя, подъем на носки, тяга штанги в наклоне – 22,5 кг.
• Подъем на бицепс – 12,5 кг.

Пятница

• Становая тяга на прямых ногах – 30 кг.
• Присед, жим лежа, жим стоя, подъем на носки, тяга штанги в наклоне – 20 кг.
• Подъем на бицепс – 10 кг.

Цикл №4. Недели 15-20.

Добавляем еще 10% ко всем весам. Работаем с этим новым весом в понедельник, в среду – 90% от нового рабочего веса, в пятницу – 80% от нового рабочего веса.

Понедельник

• Становая тяга на прямых ногах – 45 кг.
• Присед, жим лежа, жим стоя, подъем на носки, тяга штанги в наклоне – 30 кг.
• Подъем на бицепс – 17,5 кг.

Среда

• Становая тяга на прямых ногах – 40 кг.
• Присед, жим лежа, жим стоя, подъем на носки, тяга штанги в наклоне – 25 кг.
• Подъем на бицепс – 15 кг.

Пятница

• Становая тяга на прямых ногах – 35 кг.
• Присед, жим лежа, жим стоя, подъем на носки, тяга штанги в наклоне – 22,5 кг.
• Подъем на бицепс – 12,5 кг.

И так далее.

Индивидуальный прогресс

Нужно понимать, что расписание выше я привел, как пример, чтобы тебе было понятнее о чем речь. На первых циклах большинство людей будет идти именно по этим цифрам весов, но к третьему-четвертому циклу в некоторых упражнениях у части людей начнут происходить сбои.

Например, на четвертом цикле присесть со штангой в 30 кг вряд ли для кого-то будет проблемой. А вот поднять эти же 30 кг в жиме над головой для значительной части людей будет затруднительно, и, вполне возможно, что уже с третьего-четвертого цикла появятся упражнения, в которых ты не сможешь выполнить 12 подходов, соответственно, вес в этих упражнениях ты увеличивать не будешь. Другими словами, “большая тройка” (присед, жим и становая) будет прогрессировать гораздо дольше, чем остальные упражнения, которые “застрянут” относительно быстро. Это нормально, этого не избежать.

Вес снаряда и мобильное приложение

Во-вторых, что касается веса штанги. Ты заметил, что +10% от цикла к циклу на практике не всегда выполнимы и придется идти на некоторые компромиссы. Например, если я жал от груди 30 кг, то в следующем цикле должен заниматься с 33 кг. Но в моем зале нет блинов 1,5 кг, зато есть блины по 1,25 кг. Значит, я буду собирать штангу не на 33 кг, а на 32,5 кг. Ты ведь понимаешь, что это – не принципиально? Короче, после прибавления 10%, округляй получившуюся цифру до той, которую ты можешь реализовать на практике. То же самое касается 80% и 90% по средам и пятницам.С увеличением веса можно поступить проще: к становой тяге, приседу и жиму лежа добавляй по пять кг, к остальным – по 2,5 кг. Главное, чтобы сохранялась прогрессия.

И еще – очень важный момент. Ты видишь, что программа составлена необычно, одновременно присутствует рост веса и рост повторов в упражнениях. Поэтому я настоятельно рекомендую тебе пользоваться приложением для телефона, где можно вести дневник тренировок. Их сейчас просто тьма, и с ними гораздо, гораздо удобнее, чем с блокнотиками и листочками. Я уже больше года пользуюсь вот таким, мне нравится.

Время отдыха между подходами.

Автор рекомендует отдыхать не более минуты между разогревочными походами и не более полутора минут между рабочими.

Ответы на частые вопросы.

Почему нет упражнений на трицепс?

Трицепс будет работать в жиме лежа и жиме стоя. Тебе, как новичку, этого хватит. Не добавляй упражнения на трицепс, иначе ты рискуешь не справиться с основными, базовыми жимами, что очень плохо. Не распыляйся по пустякам.

Я очень люблю отжиматься от фитбола, подтягиваться лежа и стоять на голове. Можно я добавлю эти супер-полезные упражнения в программу?

До третьего цикла в программу добавлять ничего нельзя. Если на третьем цикле тебе покажется, что не хватает какой-то вспомогательной работы, ты можешь добавить одно упражнение с количеством повторов и подходов согласно схемы программы: 2 х 8-12, это дополнительное упражнение нужно будет ставить в конце тренировки, после подъема на носки. Запрещается добавлять более одного упражнения за цикл.

Могу я заменить упражнение х на упражнение y?

Нет, этого делать нельзя. Единственное упражнение программы, которое ты можешь заменить любым похожим – это подъем на бицепс. Как замечает сам автор, он добавил это упражнение только потому, что его все равно все захотят делать. Так что можешь выполнять любое схожее упражнение на бицепс: сидя/с гантелями/на скамье Скотта, как хочешь.

Могу я заменить штангу гантелями?

Теоретически – да. Но это крайне не рекомендуется. Во-первых, тебе нужно учиться работать со штангой. Штанга – это любовь, штанга – это жизнь. Во-вторых, линейная прогрессия программы написана именно с расчетом на штангу. Жим лежа со штангой в 60 кг гораздо легче выполнить, чем этот же жим с двумя гантелями по 30 кг. И как ты будешь делать, например, становую с гантелями? Порнография какая-то.

Я пропустил одну тренировку в неделе, что делать?

Две оставшиеся тренировки должны быть выполнены по схеме понедельника, то есть это будут тяжелые дни, но с перерывом не менее 2-х суток между ними. Вообще, программа специально написана на три дня, и ты должен придерживаться графика. Если не можешь – не занимайся по этой программе.

На пятой неделе цикла, где нужно делать по 12 повторов, я выполнил все упражнения согласно схеме, кроме одного. Во втором подходе жима стоя я смог сделать только 11 повторов, а не 12. Неужели мне теперь повторять весь цикл с прежним весом всего из-за одного повторения?

Да, именно так. Чтобы увеличить вес в упражнении на 10%, ты должен выполнить 12 повторов во всех подходах этого упражнения в тяжелый день последней недели цикла. Ни повтором меньше, ни повтором больше. Именно 12. Поэтому да, это упражнение нужно будет делать с прежним весом. Остальные упражнения, где ты смог сделать по 12 повторов – увеличиваются в весе. Это встроенный механизм защиты от перегрузки. В других программах это называется разгрузкой или deload. Здесь же это реализовано вот в таком виде.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!