Программа тренировок Жим Тяга Низ – Push Pull Legs (PPL)

Вступление

Согласно современным представлениям, новичкам рекомендуется тренироваться по full body схемам, включающим базовые многосуставные упражнения со штангой три раза в неделю. Это единственно правильный подход, доказавший свою эффективность. Новичков это, обычно, не устраивает: они сразу хотят изоляции, хотят качать “банки” и “кубики”, хотят “забивать бицуху” и вот это всё. Им непонятно, каким образом становая тяга и жим стоя сделают их похожими на Бреда Питта времен “Бойцовского клуба” (действительно, не сделают). Им нужна программа тренировки на гипертрофию, прям с первого дня в зале.

Классические, проверенные временем схемы тренировок, созданные специально для новичков, типа Stronglifts, вызывают у фитнес-любителей недоумение, мол, а где же вот эти отжимания на брусьях в поте лица и героические скручивания, которые мы видели в фильмах? Мол, эти ваши приседания со штангой изо дня в день – это вовсе не похоже на “настоящие” тренировки, когда нужно поочередно поднимать гантели на бицепс стоя перед зеркалом на серьезных щах. И почему, мол, всего три дня в неделю? Я сейчас на сильной мотивации, я хочу тренироваться каждый день.

Это такая отдельная категория людей пришедших в зал, чтобы “подкачаться к лету”.

Между тем, невозможно добиться чего бы то ни было вменяемого без того же приседа или становой тяги. Поэтому, чтобы все же обеспечить результат, но при этом удовлетворить патологическую потребность новичка в изолирующих упражнениях, а также обеспечить ему плотный график тренировок, как он хотел (ведь до лета осталось восемь дней и пятнадцать часов!), была придумана программа PPL.

PPL включает в себя все базовые упражнения со свободным весом, которые просто обязан выполнять каждый новичок, но при этом умело маскируется под программу для продвинутых за счет обилия изолирующих упражнений и использования принципа раздельных тренировок (split формат). Из-за последнего, кстати, придется тренироваться 6 дней в неделю, прям как ты хотел, на серьезных потных щах. Программа весьма демократична: все упражнения, кроме базовых, можно заменять подобными.

Авторы

PPL была написана человеком с ником Metallicadpa – пользователем reddit‘a, и впоследствии неоднократно дополнялась и улучшалась совместными усилиями фитнес-сообщества r/fitness. Здесь я привожу вольный перевод редакции от 31 мая 2015 года.

Для кого эта программа создана

Для новичков, которым классические схемы тренировок кажутся недостаточно “крутыми”, а также для тех, кто уже позанимался по классической новичковой схеме и теперь хочет добавить изоляции.

Схема программы

Как и любая классическая программа тренировки на гипертрофию, PPL построена на split-принципу, то есть разные мышечные группы разнесены по разным дням тренировок. В PPL деление на группы мышц происходит не анатомически (руки-ноги-спина, или верх-низ, как это сделано в P.H.U.L., например), а по функциональному принципу, то есть по характеру движения снаряда: к себе или от себя + отдельно вынесен день ног.

Таким образом, PPL состоит из трех тренировок: Тяга (Т), Жим (Ж), Ноги (Н).

• Тяга: включает те упражнения, при которых ты тянешь снаряд на себя (например, тяга штанги в наклоне)
• Жим: включает те упражнения, при которых ты толкаешь снаряд от себя (например, жим штанги лежа)
• Ноги: ну тут понятно

Тренировки чередуются так: ТЖНоТЖН или так: ТЖНТЖНо, где о – день отдыха. Порядок ТЖН можно менять, то есть допускаются схемы типа ЖТНоЖТН. Таким образом, тренироваться нужно 6 дней в неделю, 1 день отдыха.

День 1. Тяга

Упражнение	Подходы	Повторы
Становая тяга	1	5+
Тяга вертикального блока или Подтягивания широким хватом или Подтягивания обратным хватом	3	8-12
Тяга горизонтального блока или Тяга гантелей лежа на животе	3	8-12
Тяга среднего блока к лицу	5	15-20
Подъем гантелей на бицепс хватом "молоток"	4	8-12
Подъем гантелей на бицепс стоя	4	8-12

День 2. Жим.

Упражнение	Подходы	Повторы
Жим штанги лежа	4 1	5 5+
Жим штанги над головой	3	8-12
Жим гантелей над головой на наклонной скамье	3	8-12
СУПЕРСЕТ Жим на трицепс в тренажере + Подъем гантелей в стороны	3 3	8-12 15-20
СУПЕРСЕТ Жим гантели на трицепс из-за головы + Подъем гантелей в стороны	3 3	8-12 15-20

День 3. Ноги

Упражнение	Подходы	Повторы
Приседание со штангой	2 1	5 5+
Румынская тяга	3	8-12
Жим ногами в тренажере	3	8-12
Сгибание ног в тренажере лежа	3	8-12
Жим на носки	5	8-12

День 4. Отдых.

День 5. Тяга

Упражнение	Подходы	Повторы
Тяга штанги в наклоне	4 1	5 5+
Тяга вертикального блока или Подтягивания широким хватом или Подтягивания обратным хватом	3	8-12
Тяга горизонтального блока или Тяга гантелей лежа на животе	3	8-12
Тяга среднего блока к лицу	5	15-20
Подъем гантелей на бицепс хватом "молоток"	4	8-12
Подъем гантелей на бицепс стоя	4	8-12

День 6. Жим.

Упражнение	Подходы	Повторы
Жим штанги над головой	4 1	5 5+
Жим штанги лежа	3	8-12
Жим гантелей над головой на наклонной скамье	3	8-12
СУПЕРСЕТ Жим на трицепс в тренажере + Подъем гантелей в стороны	3 3	8-12 15-20
СУПЕРСЕТ Жим гантели на трицепс из-за головы + Подъем гантелей в стороны	3 3	8-12 15-20

День 7. Ноги

Упражнение	Подходы	Повторы
Приседание со штангой	2 1	5 5+
Румынская тяга	3	8-12
Жим ногами в тренажере	3	8-12
Сгибание ног в тренажере лежа	3	8-12
Жим на носки	5	8-12

Расшифровка обозначений:

• 5+ означает, что в этом подходе нужно постараться сделать пять и более повторов, то есть – делай столько, сколько можешь. Обрати внимание, что повторы должны быть выполнены с идеальной техникой, это очень важно, иначе травм тебе не избежать. Для таких подходов требуется напарник, который будет тебя страховать. Особенно полезным этот последний подход в 5+ повторов станет когда ты будешь делать откат веса.
• Суперсет – это означает, что два упражнения выполняются друг за другом как-бы одновременно, подход за подходом. То есть, делаешь один подход жима на трицепс, сразу после этого без отдыха делаешь один подход подъем гантелей в стороны, потом отдыхаешь. Вторая часть обоих суперсетов одинаковая, да, это сделано специально.
• Дни почти не отличаются. День на ноги один и тот же, я просто его продублировал. Два дня тяги отличаются всего одним первым упражнением. Два дня жима отличаются тем, что первые два упражнения меняются местами.

Линейная прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Как и любая приличная программа тренировки на гипертрофию, PPL регламентирует постоянный рост нагрузок – рост веса снаряда – из тренировки в тренировку. Другими словами: вес штанги нужно увеличивать каждый раз, когда ты приходишь в зал. Пока ты новичок, ты легко можешь себе это позволить. Схема увеличения весов:

• 5 кг – для становой тяги
• 2,5 кг – для всех остальных упражнений со штангой

Смысл такой. В основных(базовых, многосуставных) упражнениях, где последний подход выглядит так – 1×5+ – добавляй вес, если смог выполнить рабочие подходы в нужном количестве.

В остальных упражнениях твоя задача выполнить минимум 3 подхода по 12 повторений. Добавляй вес, если смог выполнить 3 подхода по 12 повторений с правильной техникой(!). Если получается выполнить от 8 до 12 повторов – все нормально, оставь этот вес, работай с ним, старайся довести до 3х12. Если ты не можешь выполнить 8 повторов – снижай вес.

Снижение рабочих весов, разгрузка.

Очевидно, что невозможно увеличивать вес на штанге бесконечно, и рано или поздно ты не сможешь выполнить нужное количество подходов. В таких случаях необходимо снизить вес – сделать шаг назад, чтобы потом можно было сделать два шага вперед. Это называется откат веса или deload – разгрузка. До этой точки не доходит только тот, кто перестал посещать зал или занимается неправильно. Так что не переживай, разгрузка – это неотъемлемая часть любой программы. Вот что нужно делать если вес снарядов перестал расти.

Нужно уменьшить рабочий вес на 10% и работать дальше по схеме с этим весом. Например, ты не смог присесть 3х5 100 кг, значит, в следующий раз приседай с 90 кг. При откате веса, повторы 5+ начинают проявлять себя наилучшим образом. Если, когда ты проходил через 90 кг в приседе первый раз, и сделал 2х5 и 1х5, то теперь, вернувшись к этому весу через некоторое время, ты легко сделаешь больше 5 повторов в последнем подходе. То же самое касается и остальных этапов (92.5, 95, 97.5) – результаты в них будут лучше, чем при первом проходе. К моменту, когда ты опять подойдешь к 100 кг, 3х5 с этим весом не будет для тебя проблемой.

Стартовый вес в упражнениях

Автор предлагает следующий подход к определению стартового веса.

Начни выполнять упражнение с пустой штангой, делай подходы по пять повторений, отдыхай между ними достаточное количество времени. Постепенно увеличивай вес штанги в каждом подходе. Как только темп выполнения упражнения замедлится, то есть штанга станет двигаться медленнее, остановись и вычти из текущего веса 2,5 кг. Это и будет твой стартовый вес в этом упражнении.

Если ты уже занимался этим упражнением раньше, есть другой вариант определения стартового веса. Посчитай свой 1ПМ на моем калькуляторе и возьми от этого веса 50-60%. Будет нормально.

Разминка

Автор рекомендует свести разминку к разминочным подходам в каждом конкретном упражнении. То есть делать разминочные подходы в жиме лежа перед рабочими подходами в жиме лежа, разминочные подходы в приседании перед приседанием с рабочим весом и т.д. Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Например, если тебе нужно будет жать от груди 100 кг, схема разминки будет такой: пустая штанга х 10 повторов, 40 кг х 10 повторов, 60 кг х 5 повторов, 80 кг х 3 повтора. Дальше будут рабочие подходы 100 кг 4х5 и 100 кг 1х5+

Автор также замечает, что разминка – дело индивидуальное, и вы можете дополнительно делать все то, что вам нравится делать: динамическая растяжка, отжимания, что хотите. Между тем, статическая растяжка перед силовым тренингом нежелательна.

Время отдыха между подходами

Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход, но не дольше. Общие рекомендации такие:

• 3-5 минут между подходами в первом упражнении тренировки
• 1-3 между остальными упражнениями

Чем можно заменить упражнение х?

Автор разрешает заменять любые упражнения в программе, кроме пяти базовых (те, что стоят первыми в тренировках). Предлагается рассматривать программу как шаблон, а не свод строгих правил. Некоторые альтернативы мне лично кажутся еще более экзотичными, чем то, что они должны заменять, но я лишь перевожу. Вот как можно заменить некоторые упражнения:

Тяга.

• Тягу горизонтального блока можно заменить тягой гантели в наклоне или тягой Т-образной штанги
• Тягу среднего блока к лицу можно заменить разведением гантелей в наклоне и разведением рук с эластичной лентой (именно и, а не или)
• Подъемы на бицепс можешь делать в каких угодно вариациях: гантели/штанга, стоя/сидя/на скамье Скотта, прямым/обратным хватом/молотком, без разницы. Это всего лишь подъемы на бицепс, серьезно, не надо с ними сильно париться. Можешь вообще их не делать. Шучу. Но можешь их не делать, правда.

Жим.

• Жим штанги на наклонной скамье можно заменить landmine press (не знаю как это перевести и с трудом представляю себе это в жизни)
• Упражнения на трицепс могут быть любыми: французский жим лежа или выпрямление рук с гантелями лежа или жим на трицепс с EZ-штангой, делай, что больше нравится.

Ноги.

• Жим ногами может быть заменен передним приседом
• Сгибание ног в тренажере можешь заменить подъемами на бицепс бедра
• Жим на носки может быть заменен совершенно любым упражнением на икры

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!