Долгий цикл M&S — программа тренировки для новичка от портала Muscle And Strength
(Long Cycle Beginner Muscle And Strength Building Workout)

Уровень:
новичок
Дней в неделю:
3
Тип тренировок:
все тело (full body)
Цель:
стать сильнее/внешний вид
Рост нагрузки:
задан
Упражнений:
17
Источник:
Упражнения:
  • 8 многосуставных упражнений
  • 9 изолирующих упражнений

Вступление

Программа тренировки Long Cycle Beginner Muscle And Strength Building Workout от muscleandstrenght.com поможет новичкам увеличить мышечную массу и улучшить силовые показатели в кратчайшие сроки, а также перевести их в разряд людей среднего уровня подготовки. Она называется «долгим циклом» потому, что подразумевается прохождение программы от начала до конца. Ну и еще потому, что это будет долго.

Авторы

Программа была опубликована командой авторов популярного фитнес-портала muscleandstrength.com в 2013 году.

Команда авторов muscleandstrength.com
Команда авторов muscleandstrength.com

Для кого эта программа создана

Для новичков, впервые пришедших в спортзал, желающих нарастить мышечную массу и лучше выглядеть.

Схема программы

Ты начинаешь тренироваться, делая в каждом упражнении по 12 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда до тех пор, пока больше не можешь сделать 12 повторов. На этом этапе нужно уменьшить вес на 10% и начать выполнять данное упражнение по 11 повторов в подходе.

Теперь, делая по 11 повторов в данном упражнении, ты постепенно увеличиваешь вес снаряда до тех пор, пока не сможешь больше выполнять 11 повторов. Ты уменьшаешь вес на 10% и начинаешь делать по 10 повторов в данном упражнении.

Придерживаясь этой схемы, ты будешь постепенно увеличивать вес и одновременно снижать количество повторов в упражнениях вплоть до 5. Как только ты достигнешь 5 повторов, нужно будет переходить на программу для людей со средним уровнем подготовки.

Еще раз, на всякий случай:

  • 12 повторов в подходе. С этого ты начинаешь. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 12 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 12 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 11 повторов в каждом подходе.
  • 11 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 11 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 11 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 10 повторов в каждом подходе.
  • 10 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 10 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 10 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 9 повторов в каждом подходе.
  • 9 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 9 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 9 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 8 повторов в каждом подходе.
  • 8 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 8 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 8 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 7 повторов в каждом подходе.
  • 7 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 7 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 7 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 6 повторов в каждом подходе.
  • 6 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 6 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 6 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 5 повторов в каждом подходе.
  • 5 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 5 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. Данная программа заканчивается в тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 5 повторов. Ты стал достаточно крут, чтобы переходить к программе для тренированных.

Тренироваться надо три раза в неделю, с перерывом минимум в один день между тренировками. Типичная схема: понедельник, среда, пятница. Это может также быть вторник, четверг, суббота или четверг, суббота, понедельник, например.

План состоит из трех тренировок: тренировка №1, тренировка №2, тренировка №3, которые должны идти одна за одной по очереди.

Таким образом:

  • Понедельник — тренировка №1
  • Вторник — тренировка №2
  • Среда — тренировка №3

Понедельник. Тренировка 1

УпражнениеПодходыПовторы
Приседание со штангой3От 12 до 5 по схеме
Жим штанги лежа3От 12 до 5 по схеме
Тяга штанги в наклоне3От 12 до 5 по схеме
Жим штанги на трицепс лежа3От 12 до 5 по схеме
Сгибание ног лежа в тренажере3От 12 до 5 по схеме
Подъем гантелей на бицепс3От 12 до 5 по схеме
Скручивания (можно с отягощением)310-25

Среда. Тренировка 2

УпражнениеПодходыПовторы
Становая тяга3От 12 до 5 по схеме
Шим штанги стоя3От 12 до 5 по схеме
Подтягивания широким хватом3От 12 до 5 по схеме
Отжимания на брусьях или жим вертикального блока на трицепс3От 12 до 5 по схеме
Подъем на носки сидя в тренажере3От 12 до 5 по схеме
Шраги со штангой3От 12 до 5 по схеме
Планка или скручивания с роликом или штангой310-25

Пятница. Тренировка 3

УпражнениеПодходыПовторы
Приседание со штангой3От 12 до 5 по схеме
Жим штанги лежа3От 12 до 5 по схеме
Тяга штанги в наклоне3От 12 до 5 по схеме
Жим штанги на трицепс лежа3От 12 до 5 по схеме
Сгибание ног лежа в тренажере3От 12 до 5 по схеме
Подъем гантелей на бицепс3От 12 до 5 по схеме
Скручивания на верхнем блоке ("молитва")310-25

Как ты мог заметить, все упражнения начинаются с 12 повторов, но затем будут идти по собственной схеме. Через какое-то время ты, например, будешь делать по 9 повторов в приседании, и по 7 повторов в жиме лежа. Это нормально.

Стартовый вес

Для большой пятерки базовых упражнений рекомендуются следующие веса:

  • Жим лежа – 20 кг (пустой олимпийский гриф — пустая штанга)
  • Тяга штанги в наклоне – 20 кг (пустой олимпийский гриф — пустая штанга)
  • Жим штанги над головой – 20 кг (пустой олимпийский гриф — пустая штанга)
  • Приседания со штангой – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.
  • Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Для остальных упражнений выбери такой вес, с которым можешь выполнить 3 подхода по 12 повторов. Это может занять некоторое время, с первого раза ты можешь ошибиться — взять слишком большой вес или слишком маленький. В этом нет ничего страшного, со 2-3 раза ты найдешь нужный вес.

Характеристики олимпийского грифа

Рост нагрузки. Линейная прогрессия

Каждую неделю нужно увеличивать вес в каждом упражнении:

  • Жим лежа – 2,5 кг
  • Тяга штанги в наклоне – 2,5 кг
  • Жим штанги над головой – 2,5 кг
  • Приседания со штангой – 5 кг
  • Становая тяга – 5 кг

В остальных упражнениях добавляй тот минимум веса, который доступен в твоих условиях. Эти упражнения не будут расти также впечатляюще, как большая пятерка, и ты вряд ли сможешь добавить к ним много. Поэтому старайся добавлять самую малость, но постоянно.

Время отдыха между подходами

Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход. Общие рекомендации такие:

  • 3-5 минут между подходами в базовых упражнениях
  • 1-3 минут между подходами в остальных упражнениях

Эти цифры носят рекомендательный характер. Если чувствуешь, что отдохнул, начинай следующий подход, не остывай.

Комментарии к некоторым упражнениям

Подтягивания и отжимания на брусьях. Скорее всего, новичок не сможет выполнить 3х12 в этих упражнениях, но к этому надо стремиться.

Если в зале есть гравитрон, то проблема решена. Делай подтягивания и отжимания на брусьях в этом тренажере. Он позволяет постепенно увеличивать нагрузку.

Подтягивания в гравитроне Отжимания в гравитроне

Если гравитрона в зале нет, замени подтягивания на тягу вертикального блока, а отжимания на брусьях — любым упражнением на трицепс, например, жимом штанги на трицепс лежа.

Рано или поздно ты сможешь подтягиваться на перекладине и отжиматься на брусьях с собственным весом. Когда достигнешь 3х12, добавляй отягощение и работай по схеме программы. Не снижай количество повторов ниже 8 в этих двух упражнениях. Если дошел до восьми повторов — просто увеличивай вес отягощения дальше столько, сколько можешь.

Сгибание ног лежа в тренажере. Не снижай количество повторов ниже 8 в этом упражнении. Если дошел до восьми повторов — просто увеличивай вес дальше столько, сколько можешь.

Подъем гантелей на бицепс.Не снижай количество повторов ниже 8 в этом упражнении. Если дошел до восьми повторов — просто увеличивай вес дальше столько, сколько можешь.

Скручивания. Тебе НЕ нужно использовать схему программы (от 12 до 5 повторов) для этого упражнения. Делай 3 подхода по 10-25 повторов. Если тебе покажется мало, медленно добавляй отягощение.

Подъем на носки в тренажере. Не снижай количество повторов ниже 8 в этом упражнении. Если дошел до восьми повторов — просто увеличивай вес дальше столько, сколько можешь.

Планка. Твоя цель — 60 секунд в подходе.

Скручивания с роликом или штангой. Твоя цель — 25 повторов в подходе.

Скручивания со штангой
Скручивания со штангой

О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте или мой твиттер. Удачи!


Комментарии:

Пиши все, что думаешь по этому поводу. Регистрация не нужна.

Ваш e-mail не будет опубликован.