Долгий цикл M&S – программа тренировки для новичка от портала Muscle And Strength
(Long Cycle Beginner Muscle And Strength Building Workout)

Вступление

Программа тренировки Long Cycle Beginner Muscle And Strength Building Workout от muscleandstrenght.com поможет новичкам увеличить мышечную массу и улучшить силовые показатели в кратчайшие сроки, а также перевести их в разряд людей среднего уровня подготовки. Она называется “долгим циклом” потому, что подразумевается прохождение программы от начала до конца. Ну и еще потому, что это будет долго.

Авторы

Программа была опубликована командой авторов популярного фитнес-портала muscleandstrength.com в 2013 году.

Для кого эта программа создана

Для новичков, впервые пришедших в спортзал, желающих нарастить мышечную массу и лучше выглядеть.

Схема программы

Ты начинаешь тренироваться, делая в каждом упражнении по 12 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда до тех пор, пока больше не можешь сделать 12 повторов. На этом этапе нужно уменьшить вес на 10% и начать выполнять данное упражнение по 11 повторов в подходе.

Теперь, делая по 11 повторов в данном упражнении, ты постепенно увеличиваешь вес снаряда до тех пор, пока не сможешь больше выполнять 11 повторов. Ты уменьшаешь вес на 10% и начинаешь делать по 10 повторов в данном упражнении.

Придерживаясь этой схемы, ты будешь постепенно увеличивать вес и одновременно снижать количество повторов в упражнениях вплоть до 5. Как только ты достигнешь 5 повторов, нужно будет переходить на программу для людей со средним уровнем подготовки.

Еще раз, на всякий случай:

• 12 повторов в подходе. С этого ты начинаешь. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 12 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 12 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 11 повторов в каждом подходе.
• 11 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 11 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 11 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 10 повторов в каждом подходе.
• 10 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 10 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 10 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 9 повторов в каждом подходе.
• 9 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 9 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 9 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 8 повторов в каждом подходе.
• 8 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 8 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 8 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 7 повторов в каждом подходе.
• 7 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 7 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 7 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 6 повторов в каждом подходе.
• 6 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 6 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. В тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 6 повторов, снижаешь вес на 10% в данном упражнении и начинаешь делать это упражнение по 5 повторов в каждом подходе.
• 5 повторов в подходе. Делаешь в каждом упражнении 3 подхода по 5 повторов и постепенно увеличиваешь вес снаряда. Данная программа заканчивается в тот момент, когда ты больше не можешь выполнить 3 подхода по 5 повторов. Ты стал достаточно крут, чтобы переходить к программе для тренированных.

Тренироваться надо три раза в неделю, с перерывом минимум в один день между тренировками. Типичная схема: понедельник, среда, пятница. Это может также быть вторник, четверг, суббота или четверг, суббота, понедельник, например.

План состоит из трех тренировок: тренировка №1, тренировка №2, тренировка №3, которые должны идти одна за одной по очереди.

Таким образом:

• Понедельник – тренировка №1
• Вторник – тренировка №2
• Среда – тренировка №3

Понедельник. Тренировка 1

Упражнение	Подходы	Повторы
Приседание со штангой	3	От 12 до 5 по схеме
Жим штанги лежа	3	От 12 до 5 по схеме
Тяга штанги в наклоне	3	От 12 до 5 по схеме
Жим штанги на трицепс лежа	3	От 12 до 5 по схеме
Сгибание ног лежа в тренажере	3	От 12 до 5 по схеме
Подъем гантелей на бицепс	3	От 12 до 5 по схеме
Скручивания (можно с отягощением)	3	10-25

Среда. Тренировка 2

Упражнение	Подходы	Повторы
Становая тяга	3	От 12 до 5 по схеме
Шим штанги стоя	3	От 12 до 5 по схеме
Подтягивания широким хватом	3	От 12 до 5 по схеме
Отжимания на брусьях или жим вертикального блока на трицепс	3	От 12 до 5 по схеме
Подъем на носки сидя в тренажере	3	От 12 до 5 по схеме
Шраги со штангой	3	От 12 до 5 по схеме
Планка или скручивания с роликом или штангой	3	10-25

Пятница. Тренировка 3

Упражнение	Подходы	Повторы
Приседание со штангой	3	От 12 до 5 по схеме
Жим штанги лежа	3	От 12 до 5 по схеме
Тяга штанги в наклоне	3	От 12 до 5 по схеме
Жим штанги на трицепс лежа	3	От 12 до 5 по схеме
Сгибание ног лежа в тренажере	3	От 12 до 5 по схеме
Подъем гантелей на бицепс	3	От 12 до 5 по схеме
Скручивания на верхнем блоке ("молитва")	3	10-25

Как ты мог заметить, все упражнения начинаются с 12 повторов, но затем будут идти по собственной схеме. Через какое-то время ты, например, будешь делать по 9 повторов в приседании, и по 7 повторов в жиме лежа. Это нормально.

Стартовый вес

Для большой пятерки базовых упражнений рекомендуются следующие веса:

• Жим лежа – 20 кг (пустой олимпийский гриф – пустая штанга)
• Тяга штанги в наклоне – 20 кг (пустой олимпийский гриф – пустая штанга)
• Жим штанги над головой – 20 кг (пустой олимпийский гриф – пустая штанга)
• Приседания со штангой – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.
• Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Для остальных упражнений выбери такой вес, с которым можешь выполнить 3 подхода по 12 повторов. Это может занять некоторое время, с первого раза ты можешь ошибиться – взять слишком большой вес или слишком маленький. В этом нет ничего страшного, со 2-3 раза ты найдешь нужный вес.

Рост нагрузки. Линейная прогрессия

Каждую неделю нужно увеличивать вес в каждом упражнении:

• Жим лежа – 2,5 кг
• Тяга штанги в наклоне – 2,5 кг
• Жим штанги над головой – 2,5 кг
• Приседания со штангой – 5 кг
• Становая тяга – 5 кг

В остальных упражнениях добавляй тот минимум веса, который доступен в твоих условиях. Эти упражнения не будут расти также впечатляюще, как большая пятерка, и ты вряд ли сможешь добавить к ним много. Поэтому старайся добавлять самую малость, но постоянно.

Время отдыха между подходами

Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход. Общие рекомендации такие:

• 3-5 минут между подходами в базовых упражнениях
• 1-3 минут между подходами в остальных упражнениях

Эти цифры носят рекомендательный характер. Если чувствуешь, что отдохнул, начинай следующий подход, не остывай.

Комментарии к некоторым упражнениям

Подтягивания и отжимания на брусьях. Скорее всего, новичок не сможет выполнить 3х12 в этих упражнениях, но к этому надо стремиться.

Если в зале есть гравитрон, то проблема решена. Делай подтягивания и отжимания на брусьях в этом тренажере. Он позволяет постепенно увеличивать нагрузку.

Если гравитрона в зале нет, замени подтягивания на тягу вертикального блока, а отжимания на брусьях – любым упражнением на трицепс, например, жимом штанги на трицепс лежа.

Рано или поздно ты сможешь подтягиваться на перекладине и отжиматься на брусьях с собственным весом. Когда достигнешь 3х12, добавляй отягощение и работай по схеме программы. Не снижай количество повторов ниже 8 в этих двух упражнениях. Если дошел до восьми повторов – просто увеличивай вес отягощения дальше столько, сколько можешь.

Сгибание ног лежа в тренажере. Не снижай количество повторов ниже 8 в этом упражнении. Если дошел до восьми повторов – просто увеличивай вес дальше столько, сколько можешь.

Подъем гантелей на бицепс.Не снижай количество повторов ниже 8 в этом упражнении. Если дошел до восьми повторов – просто увеличивай вес дальше столько, сколько можешь.

Скручивания. Тебе НЕ нужно использовать схему программы (от 12 до 5 повторов) для этого упражнения. Делай 3 подхода по 10-25 повторов. Если тебе покажется мало, медленно добавляй отягощение.

Подъем на носки в тренажере. Не снижай количество повторов ниже 8 в этом упражнении. Если дошел до восьми повторов – просто увеличивай вес дальше столько, сколько можешь.

Планка. Твоя цель – 60 секунд в подходе.

Скручивания с роликом или штангой. Твоя цель – 25 повторов в подходе.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!