Будь честен сам с собой

Долгая дорога в мире фитнеса у большинства людей заканчивается, не успев толком начаться. Чаще всего это происходит потому, что они ожидают быстрых впечатляющих результатов. Я тебе сразу говорю: ты ничего не добьешься быстро и легко. Ты не ‘раскачаешься’ за три месяца, а кубики на животе вряд ли появятся к лету (причем, не важно, к какому).

Представь тело своей мечты, то тело, которое ты хотел бы иметь. Теперь сделай его в своем воображении в два раза хуже. Вот такой результат вполне реален примерно через год упорного труда. Если тебя это не устраивает, не обманывай себя, не читай дальше.

Единственное обязательное условие для достижения цели — постоянство. Если ты не готов заниматься минимум 3 раза в неделю (каждую неделю) в течении неопределенно продолжительного времени (годы), если тебе лень скрупулезно считать калории каждый день (хотя бы первые недели), если ты постоянно ищешь отмазки, а не возможности — у тебя ничего не получится. Не трать время, ты только разочаруешься в себе.

Этого тебе никто и нигде не скажет вот так открыто, в лоб: ни в залах, ни в инстаграмах, ни на youtube, потому, что все они имеют с тебя деньги/лайки/просмотры и им выгодно удерживать твое внимание как можно дольше. А если ты все-таки уйдешь, придут другие, небольшая потеря. Поэтому скажу я: тело твоей мечты без запрещенных препаратов — это очень сложно, очень долго и, почти всегда, дорого. С запрещенными препаратами — это незначительно легче, незначительно быстрее, гораздо опаснее и еще дороже. Ты, однозначно, будешь выглядеть значительно лучше, чем сейчас, если всерьез займешься собой. Но далеко не так впечатляюще, как тебе бы хотелось. Если тебя это не устраивает, даже не начинай.

Шаг 1. Выбери цель

Фитнес, как и любое хобби, сначала может показаться необъятным. Со всех сторон валится миллион противоречивых советов и не понятно с чего начать. Начать нужно с постановки цели и это проще, чем кажется. Все «хотелки» новичков можно свести к двум желаниям:

  • 1. Изменить внешний вид (убрать жир, добавить мышц, снизить/увеличить массу тела)
  • 2. Улучшить функциональные показатели (стать сильнее, бегать быстрее/дольше, повысить выносливость, прыгать выше и т.п.)

Некоторые люди хотят достичь оба пункта сразу в той или иной комбинации. Надо понять, что преследовать одну цель легче, тогда вероятность её добиться — выше. Правильно расставленные приоритеты — залог успеха. Выбери что-то одно, не усложняй.

Шаг 2. Сделай цель ясной

Изменить внешний вид

Ты можешь страдать от ожирения, или быть жутким дрищем, как я, или просто выглядеть, как мешок с картошкой, но если ты выбрал эту цель, то её достижение для любого типа людей можно свести к двум видам действий:

  • 1. Уменьшить количество жира
  • 2. Увеличить количество мышц

Не важно, как ты выглядишь сейчас, и как хотел бы выглядеть в будущем, достижение желаемого результата это всегда потеря жира и набор мышц в том или ином соотношении. Если твой идеал — Бред Питт времен Бойцовского Клуба, значит нужно нарастить меньше мышц и сжечь больше жира, чем если бы ты хотел выглядеть, как Федор Емельяненко на пике карьеры.

Внешний вид при разном процентном соотношении жировой и мышечной ткани
Внешний вид при разном процентном соотношении жировой и мышечной ткани.

Улучшить функциональные показатели

Если это — твоя цель, то она, по большей части, сводится к выбору соответствующей программы тренировок, которая была бы направлена на улучшение конкретных функциональных показателей. Например, есть специальные схемы занятий для людей, которые хотят заниматься бегом. Я их добавлю в «план тренировок». А если ты хочешь приседать с двумя собственными весами на плечах или жать от груди свою девушку в качестве снаряда — старая-добрая Stronglifts 5×5 будет отличным началом.

Прогресс

Шаг 3. Составь план питания в соответствии со своей целью

Какой бы ни была твоя цель, ты не достигнешь ее без правильного питания. Все действия, направленные на изменение веса тела в любую сторону, сводятся к двум принципам:

  • Чтобы терять вес, ты должен потреблять меньше калорий, чем тратишь — находиться в дефиците калорий
  • Чтобы увеличивать вес, ты должен потреблять больше калорий, чем тратишь — находиться в избытке калорий

Всё, никаких других вариантов развития событий науке не известно. Только эти два.

Чтобы понять, сколько калорий и нутриентов тебе нужно для достижения твоей цели, а также для составления готового рабочего плана питания я сделал отдельный раздел сайта — план питания. Этот раздел поможет тебе понять твои реальные потребности, укажет направление, которого нужно придерживаться.

Обязательный компонент успеха — ежедневный подсчет калорий. Проблемы с массой тела у людей почти всегда связаны с неверной оценкой съеденного. Ты просто не знаешь, сколько ты ешь. Хотя бы в течении первых нескольких недель тебе обязательно нужно считать все потребленные калории. Для этого существует масса приложений, например, myfitnesspal или fatsecret. Поначалу это утомительно, но через пару дней ты привыкнешь, а через пару недель потребность в этих приложениях отпадет — ты будешь знать калорийность своего рациона наизусть.

Шаг 4. Выбери подходящий план тренировок

В зависимости от твоей цели, тебе может понадобиться план тренировок. Если ты хочешь просто снизить вес — этого можно достичь одной только коррекцией питания, хотя с тренировками будет легче это сделать. Если же ты хочешь увеличить мышечную массу, одного лишь правильного питания будет недостаточно, и тебе понадобится силовой тренинг.

Так как ты новичок, ты не можешь составлять себе программу тренировок сам, точно так же, как ты не стал бы пытаться отремонтировать двигатель своей машины, посмотрев десяток видео на youtube. Есть люди с мировым именем: спортсмены, тренеры и врачи (иногда в одном лице), посвятившие жизнь силовому тренингу и спортивной медицине, воспитавшие не одно поколение последователей, написавшие десятки руководств, сформировавшие принципы тренировок с отягощением. Давай доверим написание программ тренировок им? Я собираю только проверенные временем и доказавшие эффективность программы в отдельном разделе сайта — плане тренировок, этот раздел постоянно пополняется и я думаю, ты найдешь там программу для себя.

При выборе плана занятий в зале в первую очередь нужно учесть твой уровень подготовки, количество дней в неделю, которое ты можешь посвятить тренировкам. Может, у тебя нет возможности посещать спортзал, тогда выбирай программы занятий в домашних условиях с собственным весом или гантелями.

Шаг 5. Не останавливайся

Из всех возможных ошибок, которые может сделать новичок в фитнесе, самая страшная — это перестать заниматься собой, вернуться к прежнему образу жизни.

Пусть ты пока ничего не знаешь о питании, пусть ты не умеешь правильно выполнять то или иное упражнение со штангой, это поправимо, это временно, все когда-то с чего-то начинали. Рано или поздно ты научишься всему, что потребуется для достижения твоей цели. Но это будет возможно только при условии, что ты не остановишься, не прекратишь заниматься. Пока ты не бросил — ничего не потеряно и все можно исправить.

Твой прежний образ жизни сформировал твой нынешний облик, сформировал то тело, которое у тебя сейчас есть и которое тебя не устраивает. Если ты хочешь изменить свой внешний вид, ты должен изменить свой образ жизни. Подумай об этом. Это банально, это уже настолько избито, что люди перестали понимать смысл этой фразы. Изменить образ жизни — это значит изменить то, как ты живешь, начать жить по-другому.

Не просто перестать «есть после шести» (что полный бред, конечно), а вообще изменить свой подход к питанию принципиально, относиться к потреблению пищи по-другому. Не просто «ходить в тренажерку»; а регулярно пользоваться лестницей, вместо лифта; парковать машину дальше от подъезда или входа в гипермаркет; гулять с собакой полчаса, а не 10 минут; следить за тем, что рука несет в рот; ложиться спать раньше; бывать на воздухе чаще и т.д.

Невозможно изменить образ жизни на какое-то время, на три месяца или «к лету», это бред: ты ведь не собираешься умирать к этому времени? Изменить образ жизни — это на неопределенно долгое время, если не сказать навсегда. Фитнес — это марафон, долгая дорога, просто прими это на старте, как факт. И не будешь разочарован. Тебя приятно удивит, на что способно твое тело, и как оно может выглядеть. Главное — не останавливайся.

Долгая дорога

О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте или мой твиттер. Удачи!


Комментарии:

Пиши все, что думаешь по этому поводу. Регистрация не нужна.

Ваш e-mail не будет опубликован.