Подбор плана тренировок
Эта страница поможет тебе подобрать план тренировок. В большинстве случаев, человек, впервые пришедший в зал, получит наилучший результат от занятий по готовому плану тренировок. Среднестатистическому новичку нет смысла составлять индивидуальный план тренировок, подробно об этом написано здесь:
В то же время, для людей с некоторым опытом силового тренинга, существуют более специализированные программы, отличающиеся по цели (“на массу” или “на гипертрофию”), по количеству тренировочных дней в неделю, по разделению на группы мышц или без него. В этом разделе сайта я попытался классифицировать программы тренировок по их основным характеристикам.
Нажми на большую синюю кнопку снизу и ответь на несколько вопросов, так мы определим уровень твоей подготовки. После этого тебе будут предложены подходящие схемы тренировок на выбор. Можешь брать любую из предложенных схем, все они “рабочие”, придуманы лучшими специалистами мира и проверены тысячами людей. Строго придерживайся программы хотя бы 3-6 месяцев, питайся в соответствии со своей целью, спи не менее 8 часов в день, и тебя ждёт успех.
Определение уровня подготовки
Если ты хочешь выбрать программу сам, вот список того, что есть сейчас на сайте:
| Программы тренировок со штангой | Цель | Тип программы | Дней в неделю | Уровень |
|---|---|---|---|---|
| Stronglifts 5×5 | стать сильнее набор веса | все тело | 3 | новичок |
| Greyskull LP | набор веса стать сильнее | все тело | 3 | новичок |
| Долгий цикл M&S | стать сильнее гипертрофия | все тело | 3 | новичок |
| "Золотая шестерка" Арнольда | набор веса стать сильнее | все тело | 3 | новичок |
| AllPro: A Simple Beginner's Routine | стать сильнее гипертрофия | все тело | 3 | новичок |
| Жим Тяга Низ - Push Pull Legs (PPL) | гипертрофия | раздельные тренировки | 6 | новичок |
| Сила Гипертрофия Верх Низ - Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) | гипертрофия стать сильнее | раздельные тренировки (split) | 4 | средний уровень |
| Адаптивный тренинг: сила и гипертрофия - PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training | гипертрофия стать сильнее | раздельные тренировки (split) | 5 | продвинутый |
Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!
l9nwr7
qihif8
d8nggu
91xclg
28crbr
ddi2kw
jgu3f5
czzqlm
9yt56s
478jvp
in895n
jd5wy1
ey7k3z
Артур, отличный сайт, большое спасибо!
Занимаюсь чуть больше года, и очень интересно мнение практикующего медика. Читал немало информации, что бодибилдинг (подразумеваю занятия с отягощениями+высококаларийное питание без фармы) весьма плохо сказывается на организме, а именно страдают сердце, суставы, пищеварительная система. Разумеется, что если хочешь быть здоровым, то нужно обойтись обычной физкультурой, не но тем не менее, насколько критичны последствия длительных занятий бодибилдингом?
И еще не очень понятный момент насчет градаций эктоморф и т.д. Ведь у разных людей разный метаболизм, кто-то при равном потреблении калорий и приблизительно равной физнагрузке едва набирает, а кто-то сразу заплывает, тут не только мнение ютюба, но и личное наблюдение, что думаете по этому поводу, разве это не основание для того, чтобы дифференцировать поход в питании и тренировках?
Буду очень признателен за информацию!)
Доброго времени суток, почему “не работают” ссылки на программы тренировок?
Здравствуйте! Они еще не написаны. Берите любую, из тех что есть. Все они проверены тысячами людей, все они работают
Добрый день, появился вопрос. Почему когда я ввожу вес штанги 61 при 10 повторениях, мой максимум 57,5(нетренированный), а когда ввожу 62 кг, то сразу же 107,5 (новичок)?
Здравствуйте!
Когда вы указываете вес штанги 61 в десяти повторениях, 1ПМ получается 81 кг, а когда указываете вес штанги 62 кг в тех же 10 повторах – 1ПМ становится уже 83 кг.
Дальше. Вы не указали свой вес, пол и упражнение, про которое идет речь, поэтому будем искать. Подобное сочетание весов (57,5 – нетренированный, 107,5 – новичок) встречается только в становой тяге у мужчин в строке с весом 67 (если я плохо искал, и речь о другом – отпишитесь).
Так вот. Ваши ПМ оказались равны 81 и 83 кг. А середина между ПМ в вашей строке – 82,5. То есть, если ПМ человека меньше 82,5 – он попадает под разряд нетренированных, если больше – к новичкам. Так и получается: ваша первая цифра (81) – это еще нетренированный, а 83 – уже новичок.
Вот так всего 1 кг на штанге может сделать level up :) Хорошая мотивашка получилась