Забудь о мотивации. Тебе нужна дисциплина

Артур Миллер. 25.03.2018

Когда перед тобой стоит задача регулярно выполнять нудное, скучное действие, которое ты выполнять совершенно не хочешь, у тебя есть два варианта.

Первый вариант, невероятно популярный и настолько же ошибочный – попытаться мотивировать себя.

Второй – очень непопулярный, но единственно верный – выработать дисциплину.

Это тот редкий случай, когда правильный выбор с самого начала гарантированно приводит тебя к успеху, а неправильный – к провалу. В чем разница между мотивацией и дисциплиной?

Когда человек рассчитывает на силу мотивации, он ошибочно полагает, что для выполнения задачи нужен определенный эмоциональный настрой. Это грубейшая ошибка и стопроцентная гарантия неудачи с самого начала.

В свою очередь, дисциплина – это полное разделение эмоциональной сферы и реальных действий, необходимых для решения задачи.

Действия > эмоции

Если твои реальные действия, направленные на решение задачи, начинают зависеть от того, «в настроении» ты или нет – это самая банальная прокрастинация. Если для похода в зал тебе нужен определенный настрой, ты не достигнешь своих целей, ты обречен на провал. Прости, но это факт. Ты попадаешь в типичный замкнутый круг прокрастинатора:

В основе этого замкнутого круга лежит инфантильное представление о том, что дела надо делать тогда, когда «есть настроение». И человек задается вопросом: «Как сделать так, чтобы у меня было настроение ходить в зал?» Категорически неверно.

Правильный вопрос, который нужно себе задать: «Как сделать так, чтобы поход в зал не зависел от моего настроения, и я не ныл бы каждый раз, как пятилетняя девочка?».

Смысл в том, чтобы перерезать любую связь между настроением и действием. Ты хочешь чувствовать себя готовым к испытаниям, сильным, смелым и решительным? Ты обязательно всё это почувствуешь, но после похода в зал.

В необходимости «замотивироваться» кроется ряд психологических проблем и противоречий.

В жизни каждого взрослого человека регулярно возникает необходимость выполнять скучную, изматывающую, нудную работу. Например, заполнение сотен никому не нужных бумажек. Использование мотивации предполагает, что человек в здравом уме, который это нудное занятие ненавидит, вдруг начнет его любить, станет энергично и радостно его выполнять. Это насилие над собственным мозгом. Мозг не станет долго терпеть такого обращения. У него есть мощные защитные механизмы на этот случай, и их применение грозит тебе неприятными последствиями вплоть до депрессии.

Человек с понедельника начинает «новую жизнь», но уже в четверг говорит: «Блин, я всё еще люблю шоколад гораздо больше, чем яблоки… я никогда не сброшу вес. Видимо, я просто слабый. Нужно подписаться на еще один мотивирующий паблик». Это чушь собачья.

Мы все любим шоколад больше яблок. Сто процентов населения Земли любит шоколад больше яблок. Критическая ошибка здесь – расчет на мотивацию, на эмоцию. В то время как правильный ответ – дисциплина, действие. От тебя не требуется любить яблоки. Тебе нужно их просто есть.

Иногда мотивация, действительно, может быть оправдана, как инструмент для преодоления препятствий. Бывают ситуации, когда необходим определенный эмоциональный настрой, фокусировка на цели, установка на единственное необходимое действие. Человеку приходится «накручивать» себя, настраиваться на некий рывок. Примерами могут быть выступление спортсмена на Олимпиаде или прыжок с парашютом. Но это исключительные случаи.

На уровне бытовой повседневной рутины мотивация не работает. Ты не сможешь «накручивать» себя перед каждым походом в спортзал трижды в неделю. Это продлится недолго, а заметные результаты в фитнесе не достигаются быстро.

В то же время дисциплина не требует от тебя каких-то дополнительных действий. Заведенная раз, как двигатель, она сама поставляет энергию в систему, постоянно толкая тебя к цели.

Как культивировать дисциплину? Нужно формировать привычки и начинать с самых маленьких, микроскопических шагов. Не пытайся за ночь превратиться в гепарда — ты сломаешь ноги. Для начала — будь улиткой.

Улитка на склоне

Решая с понедельника начать новую жизнь и стать другим человеком, ты лишь вступаешь на путь очередной неудачи.

Резкие значительные изменения мы можем наблюдать только при катаклизмах и разрушениях. Взорвать, сломать, снести – можно быстро. Но созидание и сотворение чего-то нового требует времени, оно не случается вдруг, подумай об этом. За пять минут дом можно только разрушить. На то, чтобы его построить уходят месяцы, годы.

Наш мозг и тело противятся резким изменениям, потому что это противоестественно, потому что это равнозначно взрыву, разрушению формировавшегося годами уклада. Мозг не понимает, почему последние десять лет можно было жрать, всё что видишь, а теперь почему-то нельзя. Тело не понимает, почему последние десять лет можно было купаться в калориях, а теперь их нужно урезать вполовину, да еще и поднимать какие-то тяжести на этом дефиците.

Наш организм будет всячески противодействовать резким изменениям. Заметив попытки нарушить привычный ход вещей, он будет всеми способами их саботировать. Твоя задача вносить изменения в свою жизнь осторожными небольшими шагами так, чтобы он не замечал этого.

Альпинист, стоящий у подножья горы, смотрит на снежную вершину и не верит, что до неё можно добраться. Он прикидывает расстояние, пытается определить идеальный маршрут, рассчитывает время подъема с учетом вероятной скорости, проверяет снаряжение, смотрит мотивирующие ролики на ютубе, вступает в тематические группы, делает репосты, бесконечно спекулирует в комментариях об оптимальной тактике подъема… оставаясь у подножья.

В это время по горе ползет улитка. Она видит только десять сантиметров почвы перед собой. Для неё существуют только эти десять сантиметров. Преодолев их, она ползет следующие десять. Она, наверное, даже не знает, что ползет в гору, потому что не чувствует наклон, ей не интересно, насколько далека вершина. Она просто ползет очередные десять сантиметров. Она окажется наверху быстрее альпиниста.

Не пытайся сразу телепортироваться на вершину. Не пытайся заранее рассчитать идеальный маршрут, ты не сможешь учесть всех нюансов. Просто начинай подъем.

Сдвиг зоны комфорта

Твоя задача – плавно и безболезненно сдвинуть границы, внутри которых ты можешь комфортно существовать, в нужную сторону.

Смотри. Сейчас ты живешь в определенной зоне комфорта, сформированной годами. Это и 3000 калорий, и отсутствие физической нагрузки, и масса вредных привычек. Понятно, что ты хочешь оказаться в совершенно другой зоне, где ласковое солнце инстаграма играет бликами на упругих попах, а их обладательницы могут обойтись овощным салатом на обед.

Но попытка выскочить из своей привычной зоны, как из штанов, в совершенно новую для себя среду, обречена на провал: ты просто не сможешь продержаться в ней долго. Вместо этого плавно сдвигай границы своей зоны в желаемую сторону, по сантиметру в день. И, рано или поздно, ты там окажешься. Через год ты не сможешь сказать точно, в какой именно день это произошло.

Если последние десять лет ты, сам того не зная, ел по 3000 калорий в день, снижение этой цифры враз на 30% – до 2100 – будет шоком для твоего организма. Не надейся, что такое резкое изменение останется для него незамеченным. Ты, вполне возможно, продержишься пару дней. Может, неделю. Только единицы из тысяч людей смогут удержать такой дефицит вплоть до достижения целевого веса. И бОльшая часть этих героев в итоге вновь наберет вес обратно, организм заскочит в свою привычную зону комфорта при первой же возможности.

Вместо радикального снижения калорийности, снижай её на сотню каждые две недели. Ни твой мозг, ни твое тело не заметят изменений. Но, удерживая такой темп, уже через три месяца ты будешь есть на 600 калорий меньше. Прыжок с 3000 до 2400 в день – огромный стресс для твоего тела. Растяни этот прыжок на три месяца и тело не почувствует подвоха.

Расстояние в миллион шагов

Похудеть – это не значит принять одно большое решение. Похудеть – это принимать десяток микроскопических решений каждый день. Делай по одному маленькому шагу в день, какими маленькими они бы не казались – вместе они покроют любую дистанцию.

Сегодня установи приложение для подсчета калорий, например, myfitnesspal или fatsecret, и не делай больше ничего, даже не запускай его. Это займет пять минут, потребуется сделать два движения большим пальцем руки. И это, казалось бы, пустяк, но это – огромный шаг по сравнению со стоянием на месте. А завтра запусти это приложение и запиши только завтрак. Ешь, как обычно и ничего не сокращай, не пытайся начать «диету», просто запиши свой обычный завтрак, каким бы он ни был. А через пару дней начни записывать обед. А потом начни есть три пряника, вместо четырех, покупай молоко 1,5% вместо 2,5%, а потом и вовсе от него откажись, добавляй одну ложку сахара, вместо двух и т.д.

Не нужно завтра же бежать за годовым абонементом в зал – вероятность того, что ты не будешь туда ходить уже через месяц приближается к 70%. Коммерческие залы существуют за счет людей, которые покупают годовые абонементы, а потом появляются в них два раза. Это неотъемлемая часть бизнес-модели любого зала.

Лучше, для начала, начни подниматься на второй этаж пешком и только оттуда вызывай лифт. А через две недели – поднимайся до третьего этажа. Через три недели начни парковаться подальше от подъезда – на 100 метров, потом на 200. Сможешь делать так месяц, каждый день добавляя еще один шаг – иди за абонементом, есть шанс на успех. Не сможешь – значит и в зал ты ходить пока не готов, делай шаги еще меньше.

Каждый новый микроскопический шаг постепенно добавляется к предыдущему. По отдельности они незаметны, осуществлять их по одному в пару дней не составит труда, но сотни таких шагов, сложенных вместе – и есть здоровый образ жизни. Суммарная энергия этих сотен микроскопических шагов будет нести тебя вперед, как волна несет серфера к берегу. Он будто стоит на месте, но ветер свистит в ушах.

Делай маленькие шаги, бережно копи их – один к одному, цени каждый такой шаг, гордись им, как маленькой победой, и вскоре ты потеряешь из виду то место, откуда начинал.

Слабости по расписанию

Лучший способ бороться со своими слабостями – установить для них четкое расписание.

Из тысяч людей, громко провозгласивших «Я никогда больше не буду есть торт!» не похудел еще ни один, потому что они, конечно же, едят торты, как и прежде, каждый день. Из десятка, робко прикинувших «Ну, я, пожалуй, буду есть по куску торта каждое второе воскресенье, но не чаще» похудели все, потому что они едят по куску торта каждое второе воскресенье и не чаще.

Ты всегда будешь хотеть торт. Всегда. Всю оставшуюся жизнь, смирись. И даже самые стройные из нас очень его хотят, но всем нам его нельзя. Секрет в том, чтобы использовать это постоянное желание в своих целях, как в дзюдо используют энергию противника против него самого.

Мы уже говорили, что твой мозг будет противиться резким изменениям. Успокой его тем, что в твоем расписании всё еще есть место слабостям, и оно будет там всегда. Шепни ему, что торт не исчез насовсем, мы встретимся с ним вскоре. Именно так ты сможешь отказаться от самых страшных своих слабостей – не отказываясь от них полностью.

Нет ничего плохого, в том, чтобы никуда не ходить в субботу, заказать пиццу и весь день смотреть сериалы. Но это нужно делать осознанно, отдавая себе отчет в своих действиях. И это должна быть одна суббота в месяце (а, может, и больше, если это будет вмещаться в допустимые для тебя пределы калорийности).

Парадоксально, но каждодневное ничегонеделанье и злоупотребление слабостями не только делает тебя толще, но и гнетет тебя, порождает чувство вины и разочарования в себе. Если же ты начнешь ничегонеделать и злоупотреблять строго по расписанию и в ограниченных дозировках – это не только не навредит фигуре, но и начнет реально приносить удовольствие.

Ешь торт каждый день и чувствуй себя безвольным куском говна. Ешь торт раз в две недели – и чувствуй себя победителем. Торты и пицца у компа – это не конец света. Но ровно до тех пор, пока ты решаешь, когда они случаются в твоей жизни, а не они внезапно случаются с тобой.

Правильный выбор должен быть легким

Я уже говорил, что тебе каждый день придется делать десятки маленьких шагов в сторону своей цели. Так вот, тебе нужно максимально облегчить эти шаги. Чем меньше от тебя будет требоваться применения силы воли – тем больше вероятность на успех. Тебе не должно быть трудно принимать правильные решения, они должны даваться максимально легко.

Самый банальный пример: убери всё сладкое из виду. Не надо выбрасывать конфеты и шоколад, просто спрячь их в шкаф, и желательно, повыше, чтоб без табуретки не достать. А яблоки положи на их место – на стол. Очевидно, что яблоки тебе есть гораздо выгоднее, чем шоколад, так сделай правильный выбор простым. Сделай так, чтобы яблоко чисто физически было проще взять, чем шоколад. Пусть шоколад будет вне досягаемости, а яблоки – всегда под рукой.

Еще пример: выбор спортзала. Люди выбирают спортзал категорически неверно. Они ориентируются на количество тренажеров, наличие бассейна, сауны, зала для йоги(?) и прочих совершенно второстепенных мелочей. Основное и первостепенно значение должно иметь расстояние от дома до зала. Иди в самый ближний зал, он и будет оптимальным для тебя.

Чем дальше расположен зал, чем дольше до него добираться, тем больше тебе придется прикладывать усилий, чтобы сделать выбор в сторону очередной тренировки. Это сейчас ты такой радостный едешь час по пробкам, через три месяца твое отношение к этим поездкам изменится, уверяю. Будут дни, когда сделать выбор в сторону похода в зал потребует от тебя силы воли. Такие дни будут случаться регулярно. Не осложняй этот выбор еще и временем на изматывающую дорогу.

Регулярный поход в качалку в подвале общежития даст десятикратно лучший результат, чем поездки в модный фитнес центр от случая к случаю. Более того, первые полгода тебе вообще не нужны изолирующие упражнения, и, следовательно, тренажеры. Только штанга. Да, я знаю, это противоречит общепринятым представлениям, это тема отдельного разговора. Просто потом не говори, что не слышал.

При подготовке текста использовались статьи Screw motivation, what you need is discipline и The Procrastination Doom Loop — and How to Break It, а также собственный горький опыт.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!